三個舉啞鈴動作輕松瘦手臂

寒冷冬季，冷颼颼的天氣讓人只想賴在暖暖的被窩里，不想外出運(yùn)動運(yùn)動。小心一個不注意，肥肉就上身啦!在冬天吃得多、睡得多的季節(jié)里，要雕塑身材其實(shí)并不難，一個啞鈴就可以搞定。教你3招簡單舉啞鈴的動作，讓待在溫暖的室內(nèi)，就能打造出漂亮的手臂肌肉線條，跟掰掰袖說再見!

舉啞鈴訓(xùn)練3招

第1招：二頭肌往內(nèi)彎

二頭肌就是手臂內(nèi)側(cè)彎曲起來突起的肌肉，俗稱“小老鼠”的地方。鍛二頭肌不僅讓更有力氣，穿衣服也更好看。

雙腳微彎，站弓箭步，膝蓋位置不超過腳趾，背挺直，雙手持啞鈴，自然垂放于大腿兩側(cè)，再同時向內(nèi)彎曲雙肘，把啞鈴舉到靠近雙肩的位置，短暫停留并口喊1、2，接著放下啞鈴至原本的位置，短暫停留并口喊1、2。雖然是訓(xùn)練二頭肌為主的動作，但是因?yàn)槟_踩弓箭步，所以也會運(yùn)用到腿部肌肉，并且需要靠核心肌群的力量來保持身體平衡。弓箭步也可以搭配變換，讓左右腳輪流站前后位置，平均出力。

第2招：三頭肌鐘擺擺蕩

三頭肌是手臂后側(cè)肌肉，也就是松垮垮掰掰袖長跑出來的地方。訓(xùn)練三頭肌的方法如下：

一腳微彎往前站，另一腳往后打直站穩(wěn)，背挺直，身體稍微前傾。雙手持啞鈴，并將與前腳同側(cè)的手輕放在前腳大腿上，與后腳同側(cè)的手將啞鈴上提，并如鐘擺般，利用手肘做中心點(diǎn)，前后擺動。要注意的是，閑置的手臂不是用來支撐身體。身體的平衡還是要靠核心肌群的力量，腹部出力背打直的同時，還可以瘦小腹。

進(jìn)階動作：擺動的手臂往后打直，手掌方向往天花板微微上舉，可以讓三頭肌的訓(xùn)練更激烈一點(diǎn)。

第3招：三角肌90度上下

肩頭上的兩塊肉，就是三角肌。將雙腳站與肩同寬，膝蓋微彎站穩(wěn)。雙手持啞鈴，向前伸直與地板平行。接著將啞鈴?fù)掳头较蚴栈?，將手肘放下，啞鈴保持在下巴高度，再垂直往天花板方向上舉，然后放下。上舉和放下的時后，手肘需保持90度，讓三角肌達(dá)到最佳訓(xùn)練。

同時，下半身也可以配合站與蹲的動作，讓全身肌肉有一貫性的向上向下，一起訓(xùn)練核心和腿部肌肉。

健康小叮嚀：每周可做這一套動作2-3次，而且做的時后，動作可以放慢，不一定要在30分鐘內(nèi)做完，重點(diǎn)是姿勢做正確，真正讓每塊肌肉能有足夠的訓(xùn)練。

這套動作也適合平時缺乏運(yùn)動的人，因?yàn)槌鯇W(xué)者的肌力是薄弱的，若做太激烈的動作，可能用力不當(dāng)而受傷。如果怕做錯，可以找比較有經(jīng)驗(yàn)的伙伴一起運(yùn)動，健身又能保持友誼，可以說是冬天不出門，在家也能一舉數(shù)得的最佳運(yùn)動!

七式減肥瑜伽動作讓你輕松瘦手臂

手臂粗怎么減小編推薦幾組減肥操

（責(zé)任編輯：zxwq）