好辦法助你輕松減肥

1、側(cè)身斜跳

這個動作能訓(xùn)練你的耐久力，增強你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時應(yīng)注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。

2、跳繩基本功：簡單跳繩法

準(zhǔn)備動作：雙腳并攏，進行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。

開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

3、單腳屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。

4、分腿合腿跳

先做跳繩準(zhǔn)備運動(參閱練習(xí)2)，然后跳繩，跳躍時雙腳叉開，著地時雙腳并攏，重復(fù)動作15次。

5、雙臂交叉跳

先做跳繩準(zhǔn)備運動(參閱練習(xí)2)，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時，交叉雙臂，當(dāng)跳過交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。

6、雙人跳繩對跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多。

(1)采取并排站立的姿勢。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開始練習(xí)簡易跳繩法(參閱練習(xí)2)，兩人同時用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時用單腳跳繩。

(2)采取一前一后的站立姿勢。身高者站在后面，并揮動跳繩。

7、繞旋跳

兩人跳繩練習(xí)：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。

8、側(cè)腳跳

先從簡易跳繩法開始(參閱練習(xí)2)，然后用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習(xí)時，應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

每天做晨操，不僅能使人神清氣爽地開始一天的工作學(xué)習(xí)，而且還能保持健美的體型，消除多余但要想看到明顯效果，一個重要條件就是“堅持”。

身體仰伸站立，雙臂上舉，像伸懶腰，但要加大幅度。如躺在床上，可用兩手抓住頭上方床沿(或兩臂按住身體兩側(cè)床面)，單腿依次(或兩腿同時)直膝向上舉腿。舉腿時稍快，回落時稍慢.

功效：減少下腹部多余的脂肪，增強腹部肌力，增加腹肌的彈性。

仰臥抬臀：仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直(掌心向下)置于體側(cè)。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上。

功效：減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強腰、臀部肌力，強腰固腎。

（責(zé)任編輯：zxwq）