動(dòng)作真的非常簡(jiǎn)單，先緩慢下蹲，注意始終保持“抬頭挺胸腰收緊”的動(dòng)作要領(lǐng)，下蹲至不能再低為止，充分壓迫臀大肌，大小腿之間夾角為30度左石，并稍停三四秒鐘，然后，中速(1－2分鐘)起立，不得借用身體的慣性，直立后，用力收緊臀部肌肉。
在完成整套動(dòng)作的過(guò)程中，注意調(diào)整呼吸，邊下蹲時(shí)應(yīng)該邊吸氣，直立后再呼氣。做3－5組，每組8－15次，組間休息1－2分鐘，視個(gè)人體力而定。動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是練習(xí)時(shí)每組必須練至力竭，超過(guò)15次。要知道，肌肉體積是和肌肉力量成正比的，負(fù)荷越重，肌肉的圍度也就越大。
當(dāng)然，要通過(guò)三個(gè)月至半年時(shí)間的堅(jiān)持訓(xùn)練，才能對(duì)臀圍過(guò)小、形狀不美的臀部產(chǎn)生較大的改觀。每周要訓(xùn)練2－3次，最好是間隔兩三天練習(xí)一次，以保證充足的時(shí)間進(jìn)行超量恢復(fù)，并且注意飲食上的合理調(diào)配，多吃些蛋白質(zhì)含量高的食物(魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類(lèi))，以保證肌肉營(yíng)養(yǎng)的超量補(bǔ)償。
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