導(dǎo)讀：如果你正為大腿外側(cè)上方的脂肪而苦惱，你不是一個(gè)人。大腿外側(cè)上方這部分肌肉也被成為“馬鞍袋肉”，是女性瘦身的重災(zāi)區(qū)，它很難被運(yùn)動(dòng)到，沒有什么好方法能一夜之間帶來改變。知名教練AnnaKaiser告訴我們，增加有氧和力量訓(xùn)練的強(qiáng)度是一個(gè)很好的開始，另外還需要堅(jiān)持健康的飲食。試試以下8個(gè)針對(duì)臀部和大腿外側(cè)肌肉的動(dòng)作，能讓你穿上比基尼和熱褲的時(shí)候更自信。
屈膝側(cè)弓步
如果你是首次嘗試箭步蹲，先不要加啞鈴，直到你適應(yīng)了腿部的姿勢后再加入啞鈴。
·右手持5-10磅啞鈴，向左側(cè)弓步，讓拿啞鈴的手靠近左腳腳踝
·盡可能的壓低身體，腳尖朝向前方，右膝蓋彎曲不要超過90度
·右腳輕輕蹬地，左腳迅速往后形成箭步蹲姿勢，啞鈴向上舉過頭頂
·保持身體繃緊，雙腳都應(yīng)該保持向前，這是完成了一步
·從屈膝轉(zhuǎn)換成側(cè)弓步，重復(fù)以上動(dòng)作15次。之后換邊，一共做3組。
上踏步
如果那些初級(jí)的上抬腿對(duì)你來說太簡單，可以考慮以下中級(jí)或高級(jí)版。
·找一個(gè)踏步板或板凳，在雙腿前平放在地上，雙膝呈90度或更大角度的彎曲。
·先是右腳上踏板，然后左腳。注意雙腳要完全地踩在板凳上。
·然后右腳先下，接著左腳，兩腳都回到地面，即回到起始姿勢。重復(fù)20次。
·換左腳先踏上，重復(fù)20次。
平板支撐后踢腿
肘部著地做平板支撐起勢，可以鍛煉到腹部和臀部肌肉。
·肘部垂直肩膀著地做平板支撐，腹肌向內(nèi)收緊。保持骨盆平行，不要下垂或翹起。
·抬起左腿，彎曲膝蓋，使左腳底朝向天花板。骨盆不要扭動(dòng)，保持平行。
·在保證腰部、骨盆不移動(dòng)的情況下，左腳盡量向上抬。動(dòng)作幅度不用太大，專注在臀部和腳筋的支撐力上。
·收回彎曲腿，重復(fù)8-10次，然后換腿。每條腿做2組。
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