長(zhǎng)期應(yīng)酬如何拯救男士日益發(fā)胖的身材

混跡于職場(chǎng)中的男性，應(yīng)酬是難免的。再加上繁忙的工作、不規(guī)律的作息以及沉重的壓力，讓諸多男士越來(lái)越胖。慢慢的玉樹(shù)臨風(fēng)的身影被啤酒肚所代替，身體甚至還要承受由于肥胖帶來(lái)的各種潛在疾病。減肥塑型已經(jīng)不再是女士的專利，男性也要開(kāi)始為身材著想了!

“應(yīng)酬男”需要攻克的難關(guān)：減脂和增肌

專業(yè)健身教練指出，“應(yīng)酬男”多數(shù)集中在三十歲至四十五歲這個(gè)年齡段，最主要的體質(zhì)特點(diǎn)是脂肪多，肌肉少，所以從健身的角度出發(fā)，他們最需要解決的問(wèn)題就集中在減脂和增肌兩個(gè)方面。減脂，是第一步。“應(yīng)酬男”因?yàn)楹染贫?，大魚大肉多，所以腰腹部是第一個(gè)減脂重點(diǎn)。以減脂為主的訓(xùn)練，一般就需要三到六個(gè)月的時(shí)間，雖然時(shí)間比較長(zhǎng)，但是這是健身塑形的基礎(chǔ)。接下來(lái)是增肌，這是第二步。主要是針對(duì)胸部、腹部、手臂等部位進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，從而達(dá)到身形健美的目的。

“應(yīng)酬男”需要掌握的健身原則：減脂要“有氧”增肌要“器械”

因?yàn)闇p脂和增肌的目的不同，所以兩個(gè)階段訓(xùn)練的主要內(nèi)容也完全不同。首先，在減脂階段，“應(yīng)酬男”要遵循的原則是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉，也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。推薦幾種適合“應(yīng)酬男”進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：步行、快走、慢跑、游泳、爬樓梯、騎自行車、跳繩等。

如果說(shuō)減脂訓(xùn)練在家里自己就可以進(jìn)行，那么到了專業(yè)的增肌階段，就需要到專業(yè)的健身俱樂(lè)部里去進(jìn)行了，因?yàn)樵黾∮?xùn)練需要很多器械的輔助。

增肌訓(xùn)練一般要通過(guò)循環(huán)訓(xùn)練達(dá)到，目的是使身體各部分的肌肉得到協(xié)調(diào)、勻稱、平衡的發(fā)展。針對(duì)“應(yīng)酬男”的體質(zhì)特點(diǎn)，可以將身體的肌肉分為兩組，第一組是胸部、手臂、肩部;第二組是背部、腹部、腿部。每周練習(xí)兩次，每次只鍛煉其中一組肌肉便可。

“應(yīng)酬男”的膳食營(yíng)養(yǎng)方案

毫無(wú)疑問(wèn)，也需要飲食的配合。減脂期間飲食總的原則是：總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為1800千卡，其中蛋白質(zhì)約占總熱量的20%-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40%-50%，脂肪約占總熱量的25%，同時(shí)保證有足夠的維生素和無(wú)機(jī)鹽。

注意事項(xiàng)也有很多，比如盡量選擇各種低熱量、高營(yíng)養(yǎng)的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;要限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生、瓜子等。還要選擇富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称?、蔬菜水果等。此外，專業(yè)營(yíng)養(yǎng)素也可以幫忙，比如左旋肉堿可以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪的燃燒，運(yùn)動(dòng)前服用有助于減少體脂。

營(yíng)養(yǎng)餐示范：

早餐：全麥切片面包2片，牛奶250毫升，蘋果1個(gè)，雞蛋1個(gè)。

午餐：米飯100克，蔬菜1份，魚/雞肉/牛肉100克，酸奶(脫脂)125毫升。

晚餐：米飯100克，蔬菜1份，蘋果1個(gè)，酸奶125毫升，加餐西紅柿或青瓜1條。

“應(yīng)酬男”健身練習(xí)舉例：

胸部肌肉：杠鈴仰臥推、杠鈴平臥推2組，每組10-12次;

肩部肌肉：?jiǎn)♀徴玖?cè)平舉，站立或坐式均可進(jìn)行。兩手持啞鈴下垂于腿側(cè)，上體正直，挺胸收腹，兩手正握啞鈴，兩肘微屈，以三角肌發(fā)力將啞鈴緩慢向前提起至頭部齊高位置，稍停緩慢下落還原，左右手交替做。3組，每組10-12次。

背部肌肉：屈體劃船動(dòng)作，向后、向側(cè)3組，每組10-12次，單杠引體向上50次;

腹部肌肉：仰臥起坐并轉(zhuǎn)體3組，每組10-12次;

腿部肌肉：坐式提踵，收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量提高，呼吸方法是提起腳跟時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。3組，每組10-12次。

Tips:“應(yīng)酬男”的健身小貼士

1、“應(yīng)酬男”身體一般比較肥胖，運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)較差，所以一開(kāi)始運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)于激烈。

2、每星期健身兩次，每次持續(xù)90分鐘，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到個(gè)人極限的70%左右為佳。

3、盡量減少應(yīng)酬，如果有可能最好安排在白天，縮短應(yīng)酬時(shí)間。因?yàn)閮?nèi)臟都在睡眠后才開(kāi)始排毒，若應(yīng)酬時(shí)間過(guò)長(zhǎng)而影響了睡眠，就會(huì)導(dǎo)致人體排毒循環(huán)的紊亂。

長(zhǎng)期應(yīng)酬的情況下，想要減肥，運(yùn)動(dòng)和飲食一個(gè)都不能少，為了身體健康，上述知識(shí)真的很重要!

（責(zé)任編輯：zxwq）