有氧減肥操讓你一周瘦十斤

下面一套有氧減肥操，一周練習(xí)三次，動(dòng)作做到位，燃脂效果非常不錯(cuò)，要是還能適當(dāng)配合游泳、跑步等運(yùn)動(dòng)，加上控制飲食，必定瘦下來。一周練習(xí)三次，你可能需要的是一個(gè)排球或者籃球。

單腿下壓

目標(biāo)：肩膀、腹部、臀部和腿

1、兩手伸直，手臂夾住一個(gè)球，舉至胸口高度。用左腿單腿站立，在身前舉起右腿。

2、稍稍彎曲左腿，身體向下8厘米左右。伸展腿，向上向下壓腿20次。

3、換腿重復(fù)練習(xí)。

屈膝擺蕩

目標(biāo)：肩膀、二頭肌、臀部和腿

1、站立，兩腳打開，比肩稍寬。腳趾朝身體外側(cè)，兩手握球，高舉過頭。手肘稍稍彎曲。

2、保持手臂不動(dòng)，從腰部開始慢慢地向左擺動(dòng)身體，形成一個(gè)屈膝姿勢(shì)。

3、回復(fù)站姿，然后變成向右擺動(dòng)身體。

4、做10次。

腿部伸展坐

目標(biāo)：腹部、大腿內(nèi)側(cè)

1、坐在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地面，兩大腿內(nèi)側(cè)夾住球。

2、膝蓋靜止不動(dòng)，收緊腹部，抬起腳。兩腿沿對(duì)角線伸展。

3、放下腳，重復(fù)20次。

扭身下蹲

目標(biāo)：肩膀、腹部、二頭肌、臀部和腿

1、站立，兩腿打開，比肩稍寬。腳趾朝向身體外側(cè)，手臂伸直，兩手握住球，位于胸前高度。

2、舉起右腳后跟，身體扭轉(zhuǎn)至右邊，然后下降成為下蹲姿勢(shì)。左膝蓋位于左腳踝垂直高度，右膝蓋彎曲90度。

3、回復(fù)初始姿勢(shì)，舉起左腳后跟，身體扭向左邊。

4、做10次。

扭身抬腿

目標(biāo)：胸部、三頭肌、腹部、臀部

1、坐在地上，左膝蓋彎曲，位于左臀前。右膝蓋彎曲，位于身體后面。兩手下壓位于胸口位置的球。

2、舉起彎曲的右腿，使腳踝高于膝蓋，然后膝蓋下壓3厘米。

3、做20次，換邊重復(fù)。

不對(duì)稱俯臥撐

目標(biāo)：胸部、三頭肌和腹部

1、以全身俯臥撐的姿勢(shì)開始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍彎曲。兩腿伸直，身體形成一條直線。

2、身體下降，胸部位于球的上面，然后身體撐回原來姿勢(shì)。

3、做10次。換邊，球放在左手上，重復(fù)。

（責(zé)任編輯：zxwq）