跳繩能瘦腿嗎

跳繩能瘦腿嗎？

跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，以中等速度跳繩1小時(shí)能消耗600大卡的熱量，能有效燃燒全身的脂肪，腿上的贅肉也能減掉。

跳繩(慢速跳繩)（強(qiáng)度：高）消耗480大卡/每小時(shí)(以60kg體重為參考)

跳繩(中等速度跳繩)（強(qiáng)度：高）消耗600大卡/每小時(shí)

跳繩(快速跳繩)（強(qiáng)度：高）消耗720大卡/每小時(shí)

其中，中等速度跳繩消耗的熱量相當(dāng)于攝入以下食物：

掌握正確的跳繩姿勢(shì)非常關(guān)鍵

1.選擇合適長(zhǎng)度的繩索。將繩子踩在腳下，屈肘90度，繩子的兩端正好與肘同高。

2.雙腳并攏，雙膝微屈，運(yùn)動(dòng)中始終用前腳掌著地，腳后跟不著地，保持腳尖超。

3.膝關(guān)節(jié)要同腳尖對(duì)齊。

4.當(dāng)落地曲膝時(shí)，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，跳起來伸膝時(shí)，不要鎖膝或過分伸直。注意腳踝、膝關(guān)節(jié)的緩沖，使動(dòng)作看起來富有彈性。

5.上體保持正直，挺胸、瘦腹、沉肩，下顎微收，雙眼平視前方，雙肩自然放松，使手腕、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)均勻發(fā)力。

6.運(yùn)動(dòng)中還可以使用單腿交換跳。

7.注意保持均勻的呼吸，盡量用鼻子呼吸。

三類人群不適合跳繩

跳繩是一種非常有效的減肥運(yùn)動(dòng)，燃脂效果不錯(cuò)。掌握了正確的方法，對(duì)身體不會(huì)產(chǎn)生損傷。但他提醒到，有三類人群不適合跳繩。一是年齡比較大的人，跳繩是一項(xiàng)比較靈活的運(yùn)動(dòng)，特別注重身體的協(xié)調(diào)性，年紀(jì)大的人在跳繩的過程中很難把握其靈活度，容易損傷膝蓋；二是超重的人群，體重超重，本身體重對(duì)身體就是一種壓力，跳繩會(huì)讓這類人感受到不適，進(jìn)行也非常困難；三是本身膝關(guān)節(jié)、腰椎疼痛的人，不建議跳繩。

首先要想瘦腿就必需減掉腿部多余的脂肪，要想通過跳繩達(dá)到減肥的效果，就必需遵循有氧運(yùn)動(dòng)減肥的三大定律。這三大定律是：

1.每次跳繩減肥的時(shí)間至少在20分鐘以上。

2.每次跳繩的強(qiáng)度控制在自身最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的75%左右。

3.每次跳繩的過程中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度均勻不變，且跳繩的過程中盡量不要中斷休息。滿足以上三點(diǎn)，就能達(dá)到跳繩減肥的效果，同樣也就可以減掉腿部脂肪，達(dá)到瘦腿的效果。

跳繩能瘦腿網(wǎng)友堅(jiān)持跳3個(gè)多月經(jīng)驗(yàn)分享

Arial可可：“一直以來都是利用跳繩減肥的，比較方便，也容易堅(jiān)持。”

“去年夏天曾經(jīng)用三個(gè)多月時(shí)間從120j減到95j，靠的就是控制飲食+跳繩。”

“今年同樣用控制飲食+跳繩，三個(gè)月時(shí)間從115J到100J，體重不變，但是腿部的圍度都變小了。”

瘦大腿的跳繩方法

高抬腿跳繩

一條腿抬高呈直角，左右腿交換著跳。要點(diǎn)是跳時(shí)腳尖向下。如果連續(xù)換腿跳有困難，可在跳一次后原地輕顛一下調(diào)整節(jié)奏后再換腿。

采用高抬腿跳，配上大強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)使臀大肌收縮和伸展，因此有提臀效果，但注意雙腳落下時(shí)會(huì)對(duì)下肢關(guān)節(jié)有很大的沖擊力，運(yùn)動(dòng)時(shí)最好帶上護(hù)踝，并做好充分熱身

張開腿跳繩

雙腳并攏跳一次后，雙腳用力向外側(cè)張開并揮動(dòng)繩子。當(dāng)繩子轉(zhuǎn)回前方時(shí)雙腳并攏再跳一次。重復(fù)此動(dòng)作可鍛煉大腿肌肉。

單腿跳

保持跑步的動(dòng)作，單腿輪流跳過繩子。練熟后盡量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉呢！

瘦小腿

抬腿交替各跳兩次

抬腿交替各跳兩次。此時(shí)盡量使腳掌向后，腳尖向下，這樣才能達(dá)到伸展小腿肌肉的效果。

雙腳并攏左右跳

跳的時(shí)候，雙腳并攏，將下肢盡量向外側(cè)扭，然后換另外一個(gè)方向，就這樣反復(fù)地練習(xí)。

雙腿交叉跳

雙腳并攏跳過繩子后，雙腿向內(nèi)側(cè)交叉落地。當(dāng)繩子揮動(dòng)到身后時(shí)再雙腳并攏跳過之后把兩腿使勁兒向外側(cè)打開并落地。跳第二下時(shí)改變雙腳的前后順序。

雙腳并攏前后跳動(dòng)

雙腳并攏，向后揮動(dòng)繩子跳過后再向前揮動(dòng)繩子并跳過。此動(dòng)作開始時(shí)覺得較難，所以要在地上畫一條線，以該線為界限向前后跳動(dòng)。

（責(zé)任編輯：zxwq）