一、整體放松骨盆
沿著骨盆到腰部的背骨,將柱形枕縱向放置,仰臥在柱形枕上。兩膝并攏立起,兩腳打開同腰寬。滾動(dòng)柱形枕,讓骨盆左右活動(dòng)。這時(shí)腳底固定不要?jiǎng)印?/p>
Point
保持膝蓋的位置,身體彎曲呈“〈”形,骨盆左右活動(dòng)。
放松大腿內(nèi)側(cè)
1.橫著躺下,兩手扶住地面,讓上半身稍稍立起。將右腿從股關(guān)節(jié)開始彎曲,往前伸直,將柱形枕垂直右膝,放置在膝蓋之下。
2.搭在柱形枕上的腿,從腰部開始下塌,將柱形枕滾動(dòng)至股關(guān)節(jié),然后再恢復(fù)。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行。換另一邊腿再重復(fù)動(dòng)作。
Point
從腰部開始有效的施力,將柱形枕滾到股關(guān)節(jié)的位置,可以刺激骨盆周圍的肌肉。
NG
只是使用腿來滾動(dòng)柱形枕,不能有效活動(dòng)到骨盆,無法刺激到股關(guān)節(jié)和內(nèi)轉(zhuǎn)肌。
二、調(diào)整骨盆周圍的肌肉
1.仰臥,將柱形枕橫放在肚臍正對(duì)的腰部下方。兩手舉過頭頂,伸直,深呼吸進(jìn)行放松。
2.仰臥,將柱形枕橫向放置在臀部下方。膝蓋彎曲并用兩手緊抱,保持腰椎彎曲的狀態(tài),不要停止呼吸。
三、調(diào)整骨盆的高度
橫向躺下,將柱形枕橫向放在腰部的凹槽處。右臂伸直枕在頭下,保持姿勢(shì)。感受側(cè)腹有拉伸的感覺。換邊重復(fù)動(dòng)作。
四、柱形枕鍛煉有效的3個(gè)理由
1.柱形枕的按摩效果,可以舒緩骨盆周圍的緊張
骨盆一旦歪斜,放松支撐骨骼的肌肉和骨盆周圍的關(guān)節(jié)就尤為重要。用柱形枕的滾動(dòng)來代替按摩,可以簡(jiǎn)單地放松僵硬、血液不循環(huán)的肌肉和關(guān)節(jié),使骨盆回到靈活的狀態(tài)。
2.支持骨盆的順利活動(dòng)
對(duì)于骨盆相對(duì)緊固的人來說,讓骨盆前后左右移動(dòng)的鍛煉時(shí)很難的。通過柱形枕將身體架起,利用自己的體重使骨盆順暢地活動(dòng),這樣就能夠輕松地調(diào)整骨盆了。
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