產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥詳細(xì)計(jì)劃健康速效才是王道

產(chǎn)后對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)都是希望快速的回復(fù)產(chǎn)前身材的，那么產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)該注意些什么呢？下面小編就要跟大家分享的是產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)減肥的詳細(xì)計(jì)劃，避免產(chǎn)后盲目運(yùn)動(dòng)造成身體傷害，快速達(dá)到瘦身減肥目的。

什么樣的健身運(yùn)動(dòng)適合你？

運(yùn)動(dòng)量不很大的健身操、游泳、散步、簡(jiǎn)單的腳踏車練習(xí)、用拉力器鍛煉上肢的肌肉。

健身運(yùn)動(dòng)前的注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)前應(yīng)當(dāng)排空膀胱；不要在飯前或飯后一小時(shí)內(nèi)做；運(yùn)動(dòng)后出汗，要及時(shí)補(bǔ)充水分；每天早晚各做15分鐘，至少持續(xù)2個(gè)月次數(shù)由少漸多，不要太勉強(qiáng)或過于勞累。如果惡露增多或疼痛增加，一定要暫停，等恢復(fù)正常后再開始。

初步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)：

如果你是通過陰道分娩的，你可以嘗試雙膝并攏，搖動(dòng)骨盆。

如果你已適應(yīng)了這種鍛煉方式，再試著在戶外緩慢行走，也可以推著你的寶寶。但是不要使你心跳加速，只需感覺你的血液循環(huán)加快就行了。逐漸把散步的時(shí)間延長(zhǎng)到10到15分鐘，然后30分鐘。當(dāng)你感覺這種運(yùn)動(dòng)量很舒服時(shí)，在醫(yī)生的允許下，自己選擇安全的健身運(yùn)動(dòng)。

適合你的幾種產(chǎn)后健身運(yùn)動(dòng)：

1、腹式呼吸運(yùn)動(dòng)

目的：收縮腹肌。

時(shí)間：自產(chǎn)后第一天開始。

方法：平躺，閉口，用鼻吸氣使腹部凸起，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉，重復(fù)5－10次。

2、頭頸部運(yùn)動(dòng)

目的：收縮腹肌，使頸部和背部肌肉得到舒展。

時(shí)間：自產(chǎn)后第三天開始。

方法：平躺，頭舉起，試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部們不動(dòng)，再慢慢回原位。重復(fù)10次。

3、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)

目的：收縮會(huì)陰部肌肉，促進(jìn)肉液循環(huán)及傷口愈合，減輕疼痛腫脹，改善尿失禁狀況，并幫助縮小痔瘡。

時(shí)間：自產(chǎn)后第八天開始。

方法：爺臥或側(cè)臣吸，氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，屏住氣，持續(xù)1－3秒再慢慢放松吐氣，重復(fù)5次。

4、胸部運(yùn)動(dòng)

目的：使乳房恢復(fù)彈性，預(yù)防松弛下垂。

時(shí)間：產(chǎn)后第六天可開始。

方法：平躺，手平放兩側(cè)，將雙手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至雙掌相遇，再將雙臂向下伸直平放，最后回前胸復(fù)原，重復(fù)5－10。

5、腿部運(yùn)動(dòng)

目的：促進(jìn)子宮及腹肌收縮，并使腿部恢復(fù)較好曲線。

方法：平躺，舉右腿使腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，交替同樣動(dòng)作，重復(fù)5－10。

6、陰道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)

目的：使陰道肌肉收縮，預(yù)防予宮、膀胱、陰道下垂。

時(shí)間：產(chǎn)后第14天開始。

方法：平躺，雙膝彎曲使小腿呈垂直，二腳打開與肩同寬，利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個(gè)斜度，并將二膝并攏數(shù)1、2、3后再將腿打開，

然后放下臀部，重復(fù)做10次。

7、腹部肌肉收縮運(yùn)動(dòng)（起坐運(yùn)動(dòng)）

目的：增強(qiáng)腹肌力量，減少腹部贅肉。

時(shí)間：產(chǎn)后第14天起開始。

方法：平躺，二手掌交叉托住腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳面兩下后再慢慢躺下，重復(fù)做5－10次，待體力增強(qiáng)可增至20次。

8、按摩

目的：可以幫助放松并恢復(fù)正常的血液循環(huán)，借以使肌肉和骨骼恢復(fù)到最佳狀態(tài)。

時(shí)間：產(chǎn)后3個(gè)月每天都能進(jìn)行。

方法：全身按摩。

每天生活中隨時(shí)可進(jìn)行的鍛煉在等待紅綠燈時(shí)，不要光是站著，這時(shí)可以做緊縮臀部的動(dòng)作；打電話時(shí)，用腳尖站立；孩子睡著時(shí)，為避免發(fā)出聲響，也可以踮著腳尖走路；拿著較重的物品時(shí)，可以伸屈手臂；因?yàn)楫a(chǎn)后忙于換尿片及抱孩子，總是彎腰，所以有機(jī)會(huì)要深呼吸，伸直背，挺直腰桿。平時(shí)乘坐電梯時(shí)，盡量貼墻而立，即將頭、背、臀、腳跟貼緊墻壁伸直，像比以前高了。

你必須避免的運(yùn)動(dòng)

切記：在哺乳期間，你的關(guān)節(jié)可能會(huì)變得松弛，直到你恢復(fù)正常的生理功能為止，應(yīng)避免會(huì)給關(guān)節(jié)增加壓力的鍛煉方式，比如強(qiáng)度很大的健身運(yùn)動(dòng)，舉重訓(xùn)練，或者跑、跳、爬樓梯、打網(wǎng)球等。

（責(zé)任編輯：zxwq）