春季白領(lǐng)休閑減肥運(yùn)動(dòng)方法

走走停停，肩部運(yùn)動(dòng)，徒步至車站也可以瘦身的減肥方式!

背部肩胛骨，起到身體旋轉(zhuǎn)的作用。行走的過程中，右手臂向后擺動(dòng)，肩胛骨隨之運(yùn)動(dòng)，右側(cè)骨盆向前突出。左右反復(fù)運(yùn)動(dòng)，自然的帶動(dòng)身體軀干向前邁動(dòng)。軀干的運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)身體大塊肌肉，起到運(yùn)動(dòng)的效果

由家到車站，由車站到公司，上班的路上有很多時(shí)間都是靠步行的。通過步行帶動(dòng)上半身肩胛骨及骨盆運(yùn)動(dòng)，可以改善駝背、肩部僵硬酸痛等癥狀。將力量意識(shí)集中在丹田處，調(diào)整姿勢(shì)，大步邁進(jìn)運(yùn)動(dòng)，讓形體更加協(xié)調(diào)美好。

Check：由身后觀察，手臂手肘向手?jǐn)[動(dòng)時(shí)，肩胛骨向背部中央集中靠攏。

注意1：出發(fā)前，充分的運(yùn)動(dòng)肩部周圍的肌肉，手肘彎曲抬起，手臂向前后畫圓旋轉(zhuǎn)。充分活動(dòng)肩部手臂筋骨。

注意2：為了保證身體的平衡，防止肩部偏頗，要交替肩部背背包。

各種階梯上上下下，鍛煉骨盆筋骨，瘦腰提臀纖腿

上下臺(tái)階邁出腿部時(shí)，帶動(dòng)骨盆上下運(yùn)動(dòng)，鍛煉骨盆周圍肌肉。對(duì)于纖腰、提臀、修身有很好的集中肌肉的效果。同時(shí)充分調(diào)動(dòng)除了腿部之外骨盆周圍的肌肉，可以讓上下階梯更加輕盈。

地鐵里，公司內(nèi)，都會(huì)有存在階梯，不要貪圖一時(shí)的方便選擇電梯，要利用階梯進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)部位就是骨盆。收緊右側(cè)腹肋處肌肉，肩部線條與腰部線條保持平行狀態(tài)，牽動(dòng)骨盆上抬，從而帶動(dòng)大腿根部肌肉，抬起腿部，同時(shí)肩胛骨向后擺動(dòng)，右腿隨之上抬，不要將體重都附著在腿部。隨著鍛煉的增加，不僅可以收腹拉緊腰部肌肉，同時(shí)也起到拉伸腿部線條的作用。

Check1：上半身保持不動(dòng)，僅依靠骨盆、腰骨的活動(dòng)帶動(dòng)腿部上抬。

Check2：檢查骨盆左右上拉牽引的感覺，如果力量使用不對(duì)，會(huì)給腿部帶來負(fù)擔(dān)。正確的姿勢(shì)，可以依靠軀干輕松的帶動(dòng)身體運(yùn)動(dòng)，腹肋處肌肉向上拉緊，可以使腿部看上去纖細(xì)修長(zhǎng)。

休息時(shí)間，培養(yǎng)正確姿勢(shì)，糾正彎曲變形骨骼

在等公車或者是站在車廂內(nèi)，鍛煉自己的站姿，也是一種有效的運(yùn)動(dòng)，可以糾正不良姿勢(shì)，改善僵硬肌肉，緩解骨骼彎曲癥狀。

控制使用軀干，肩胛骨是重點(diǎn)。左右肩胛骨向背部中央集中，肩部力量抽離，向肚臍下方3cm丹田處注入力量，擺正骨盆位置，不要左右傾斜。背部挺直雙腿并攏站立，雙手持包背于身后，將整個(gè)身體的線條拉長(zhǎng)，肌肉在身體靜止?fàn)顟B(tài)下也緊張起來，這也是一種修型運(yùn)動(dòng)。

Check1：左右肩胛骨向背部中央瞬間集中。

Check2：檢查頸部位置，輕輕旋轉(zhuǎn)頸部、前后運(yùn)動(dòng)頸部。

注意：腹部不要前凸，肚臍位置不要上提。

休息時(shí)間的靜態(tài)運(yùn)動(dòng)

A提拉臀部-腿部抬起運(yùn)動(dòng)

身體站直，面對(duì)墻壁，雙手扶墻，打開雙腿與肩同寬。左腿向斜后方45度后抬。鍛煉臀部肌肉。雙腿左右互換練習(xí)。

B墻壁push

身體站直，與墻壁間隔20~30cm距離，雙手和雙腳同時(shí)打開，與肩部同寬，手掌貼于墻壁上，背部挺直，身體慢慢傾倒，這時(shí)瞬間向丹田注入力量。

（責(zé)任編輯：zxwq）