跳繩是種非常好的養(yǎng)生保健增強(qiáng)體質(zhì)的運(yùn)動(dòng),有人把跳繩看得過于簡單,其實(shí)跳繩是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng),需要量力而行。如果盲目跳的話,腿部肌肉和背部肌肉會(huì)出現(xiàn)疼痛甚至是拉傷。
跳繩時(shí)可以自己進(jìn)行“語言能力測試”,如果不能連貫說話,氣喘吁吁,這是身體發(fā)出了信號(hào)——運(yùn)動(dòng)量過大了,就應(yīng)該放慢速度。剛學(xué)跳繩的人,應(yīng)按照自己的年齡來決定跳躍次數(shù)。一般認(rèn)為,20歲以上的人,1分鐘跳繩110~130次最妥當(dāng);30歲以上的人,每分鐘跳90~100次;40歲以上的人,跳80~90次;50歲以上的人,跳70~80次最為妥當(dāng)。
建議:一開始,僅在原地跳1分鐘;5天后即可連續(xù)跳3分鐘;兩個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天可實(shí)行“系列跳”(如每次連跳3分鐘,共5次),直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)??蓜e小看了這個(gè),一次跳半小時(shí),就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量,這已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。跳繩的時(shí)候最好選一雙舒適的軟底運(yùn)動(dòng)鞋,這樣可以防止受到震蕩損傷關(guān)節(jié)。而且,剛開始的時(shí)候可以用輕的繩子開始鍛煉,熟練后可以變更多的花樣。
那么,怎樣跳繩瘦身最快呢?下面就教大家?guī)讉€(gè)動(dòng)作。
1、簡單跳繩法
準(zhǔn)備動(dòng)作:雙腳并攏,進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開始跳繩,注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2輪。
3、側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力,增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè),先側(cè)身單腳躍繩向前跳,然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘,重復(fù)練習(xí)2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),然后跳繩,跳躍時(shí)雙腳叉開,著地時(shí)雙腳并攏,重復(fù)動(dòng)作15次。
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