俗話說：“衣帶變長，壽命縮短”，據(jù)臨床試驗(yàn)觀察，動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、糖尿病等大都是在肥胖的基礎(chǔ)上發(fā)生的。
預(yù)防肥胖應(yīng)注意什么問題?
俗話說：“衣帶變長，壽命縮短”，據(jù)臨床試驗(yàn)觀察，動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、糖尿病等大都是在肥胖的基礎(chǔ)上發(fā)生的。因此，肥胖已經(jīng)不僅僅只是有礙健美的問題，更重要的是它會(huì)嚴(yán)重影響身體的健康，甚至縮短壽命。因此預(yù)防肥胖的發(fā)生是非常重要的。一般來說，預(yù)防肥胖需要從肥胖的發(fā)生原因做起，包括以下幾個(gè)問題：
⑴提高健康知識的認(rèn)識：充分認(rèn)識肥胖對人體的危害，徹底改變“胖是福氣，肥能長壽”的錯(cuò)誤觀念，了解嬰幼兒、青春期、妊娠前后、更年期、老年期各年齡階段容易發(fā)胖的知識及預(yù)防方法。
⑵飲食平衡合理：采用合理的飲食方法，遵照中國人"膳食寶塔指南"科學(xué)安排每日飲食，盡量做到定時(shí)定量進(jìn)餐，少食肥甘厚味、多素食、少零食。
⑶加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉：經(jīng)常參加慢跑、爬山、打球等戶外活動(dòng)，既能增強(qiáng)體質(zhì)，使形體健美，又能預(yù)防肥胖的發(fā)生。
⑷生活規(guī)律：為了預(yù)防肥胖，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣是很有必要的。合理的飲食營養(yǎng)，每日進(jìn)餐既能保證身體正常工作、生活需要，又避免了過多能量的儲(chǔ)存。若每日睡眠過多，懶于運(yùn)動(dòng)，熱量消耗少，也會(huì)造成肥胖。因此，不同年齡的人應(yīng)安排和調(diào)整好自己的睡眠時(shí)間，既要滿足生理需要，又不能睡眠太多。
⑸保持心情舒暢：良好的情緒能使體內(nèi)各系統(tǒng)的生理功能保持正常運(yùn)行，對預(yù)防肥胖能起一定作用。反之，總是寡言少歡、情緒抑郁，會(huì)使生理機(jī)能發(fā)生紊亂，代謝減慢，加上運(yùn)動(dòng)量少，就易造成脂肪堆積，而發(fā)生肥胖。 如何預(yù)防小兒肥胖?
目前我國兒童的標(biāo)準(zhǔn)體重可以采用簡單的公式計(jì)算：年齡×2+8，超過標(biāo)準(zhǔn)的10%為超重，超過20%以上者可以視為肥胖。肥胖兒童在現(xiàn)代家庭多見的原因常常是由于家長片面地追求高營養(yǎng)，結(jié)果造成營養(yǎng)過剩。殊不知，胖娃娃不等于壯娃娃。有的孩子胖起來了，但隨之身體卻越來越糟，感冒、哮喘、胃腸炎始終與之為伍。為了減少和預(yù)防兒童發(fā)胖，應(yīng)注意幾點(diǎn)：
⑴早行動(dòng)。早預(yù)防。家長應(yīng)認(rèn)識到發(fā)胖對孩子們的危害，讓孩子們在建立良好的飲食習(xí)慣，進(jìn)行預(yù)防。
⑵加強(qiáng)體育鍛煉。許多肥胖兒童，并不比正常兒童吃得多，而主要是活動(dòng)比其他孩子少。所以要減輕體重，增加運(yùn)動(dòng)消耗是重要的。應(yīng)鼓勵(lì)他們多參加集體活動(dòng)，多散步，尤其是游泳、打球等，對于減輕和預(yù)防肥胖是非常有益的，應(yīng)充分利用孩子好奇心強(qiáng)和爭強(qiáng)好勝的特點(diǎn)，選擇適合兒童特點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，激發(fā)孩子的熱情。家長應(yīng)和孩子一同鍛煉，并進(jìn)行指導(dǎo)，使孩子持之以恒，養(yǎng)成習(xí)慣，是督促孩子鍛煉身體的好方法。
⑶培養(yǎng)良好的進(jìn)食習(xí)慣。肥胖有一定的遺傳性，但是更多的是"遺傳"父母不良的飲食習(xí)慣，這一點(diǎn)應(yīng)引起家長的充分重視。適當(dāng)限制高脂肪、高簡單糖類的食品，多吃蔬菜、水果，少吃零食，餐前不喝甜飲料等，都應(yīng)注意指導(dǎo)孩子做到。
⑷有節(jié)制地看電視、用電腦。餐后看電視、玩電子游戲、吃零食等不良習(xí)慣都是肥胖的原因，看電視太多、沉迷于電子游戲都會(huì)對健康不利，容易導(dǎo)致兒童肥胖。
⑸哺乳期的嬰兒應(yīng)盡量母乳喂養(yǎng)，可能會(huì)預(yù)防肥胖的發(fā)生。
如何預(yù)防青春期肥胖?
青春發(fā)育期間，人體新陳代謝旺盛，生長所需要的營養(yǎng)量也增多，以滿足身體發(fā)育的需要。處于青春期的青少年食欲往往旺盛，但是如果進(jìn)食過多，尤其是高熱量的飲食攝入過多，活動(dòng)又少，就可能造成入大于出，過剩的能量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，造成肥胖。尤其是少女，進(jìn)入青春期后，由于內(nèi)分泌激素的作用，女孩子從兒童時(shí)的活潑好動(dòng)一下子變得文靜、害羞，各種較劇烈的活動(dòng)很少參加，再加上不少女孩子偏好含熱量很高的零食，就勢必造成營養(yǎng)過剩，促使身體發(fā)胖。因此，預(yù)防青春期發(fā)胖的最重要之處在于加強(qiáng)體育鍛煉，促進(jìn)身體的迅速生長、發(fā)育。在飲食上注意營養(yǎng)素的平衡搭配，多吃含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)豐富的食物，如魚、禽、蛋類，蔬菜、水果類，少吃含脂肪多的食物。還應(yīng)當(dāng)積極學(xué)習(xí)生理衛(wèi)生知識，了解身體發(fā)生的變化及應(yīng)當(dāng)注意的問題，積極主動(dòng)地預(yù)防肥胖的發(fā)生。
如何預(yù)防妊娠期肥胖?
女性在妊娠期間是很容易發(fā)胖的，原因是仍是營養(yǎng)過度和活動(dòng)減少。正常妊娠期間，胎兒的重量、血容量及細(xì)胞外液的增加，子宮和乳房的增大等導(dǎo)致了體重的增加，平均總計(jì)可以增加12公斤左右。在各種內(nèi)分泌激素的作用下，代謝旺盛，造成多吃、多喝、多睡，最后導(dǎo)致脂肪增加，體形改變。然而許多女性堅(jiān)持“一切為了孩子，吃不下也勉強(qiáng)自己吃”，認(rèn)為“吃得越多，身體越胖越好”，因而經(jīng)常吃含糖類或含脂肪很高的食物，最終發(fā)現(xiàn)自己體重增長很多，而孩子最終只有很輕的體重。更為嚴(yán)重的是，過重的體重給體內(nèi)臟器帶來更多的負(fù)擔(dān)，糖尿病、高血壓的發(fā)生率大大高于正常體重者，甚至影響胎兒的健康。因此應(yīng)當(dāng)積極預(yù)防肥胖的發(fā)生。 首先需要適當(dāng)限制脂肪的攝入，尤其在妊娠的最后3個(gè)月。
其次，應(yīng)當(dāng)控制含糖食品的攝入。
還有應(yīng)當(dāng)做好體重的監(jiān)測。一般來說，孕婦體重在妊娠前3個(gè)月增長1～1.5公斤，以后每周以300～400克遞增。如果發(fā)現(xiàn)自己的體重已大大超過某一時(shí)期的標(biāo)準(zhǔn)，就要按照飲食原則積極調(diào)整飲食，并適當(dāng)增加活動(dòng)量，做一些力所能及的家務(wù)勞動(dòng)，最好堅(jiān)持每天飯后散步1小時(shí)左右。堅(jiān)持體育鍛煉對順利分娩也不物好處。
如何預(yù)防產(chǎn)后肥胖?
有些身材苗條的婦女，經(jīng)過妊娠、分娩，當(dāng)了媽媽之后，身體逐漸發(fā)胖，失去了往日的風(fēng)韻。究其原因，一方面是因?yàn)槿焉镞^程引起下丘腦-性腺功能暫時(shí)紊亂，特別是脂肪代謝失去平衡。另一方面還是因?yàn)槲覈袀鹘y(tǒng)的“坐月子”的理論，在產(chǎn)后的頭一個(gè)月內(nèi)，為了哺乳讓媽媽吃下大量的高脂肪高蛋白質(zhì)食品，使攝入的營養(yǎng)量大大超過需要量，而極少的體力活動(dòng)又使能量消耗大為降低，最終使機(jī)體脂肪細(xì)胞充盈。這兩方面都成為生育性肥胖的基礎(chǔ)。那么產(chǎn)后應(yīng)如何注意呢?
產(chǎn)婦應(yīng)該做到以下幾點(diǎn)：
⑴合理膳食。產(chǎn)后應(yīng)該增加營養(yǎng)，但不要偏食雞鴨魚肉蛋，而應(yīng)葷素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，少吃動(dòng)物油、肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟及甜食。
⑵早期活動(dòng)。身體健康、無會(huì)陰撕裂的產(chǎn)婦，產(chǎn)后24小時(shí)后即應(yīng)下床活動(dòng)，一周后可做點(diǎn)輕微的家務(wù)活。每日飯后堅(jiān)持散步，可以促進(jìn)新陳代謝的調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪分解，消耗體內(nèi)多余的能量，使自己不致發(fā)胖。
⑶堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)。哺乳可以加速乳汁分泌，對嬰幼兒大有好處，還能促使母體新陳代謝和營養(yǎng)循環(huán)，將身體組織中多余的營養(yǎng)成分運(yùn)送出來，減少脂肪在體內(nèi)的堆積，有利與產(chǎn)婦減肥。
⑷做產(chǎn)后保健操。目的仍是增加運(yùn)動(dòng)量。產(chǎn)后一周，可以在開始床上鍛煉腹肌和腰肌，對減少腹部、臀部的脂肪有明顯效果。
如何預(yù)防中年后肥胖?
人到中年后，社會(huì)生活相對穩(wěn)定，很多人希望能夠好好享受一下生活，但隨之而來的往往是活動(dòng)過少，飲食不當(dāng)，使肥胖的發(fā)生率越來越高，預(yù)防此期肥胖應(yīng)注意以下四方面問題：
⑴適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。對多數(shù)變胖的中年人來說，活動(dòng)少的問題比吃的多的問題更加突出。所以，中年人應(yīng)經(jīng)常參加必要的體力活動(dòng)和體育鍛煉，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。飯后活動(dòng)散步，工作時(shí)間堅(jiān)持作操，以增加活動(dòng)量。特別是腦力勞動(dòng)者，更應(yīng)當(dāng)參加鍛煉，打球、騎自行車、游泳等，只要能夠使身體發(fā)熱出汗、活動(dòng)全身肌肉，稍感疲勞都是可以的。
⑵合理少食。應(yīng)科學(xué)地安排飲食起居，多吃含豐富維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維的蔬菜、粗糧;少吃肉類特別是肥肉，可多食用豆制品、魚類、禽類;適量喝茶，減少吃鹽;少吃糖類，減少零食;合理安排每日三餐，定時(shí)定量進(jìn)餐，"早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少"。
⑶心理調(diào)整。不惑之年的人們既是事業(yè)上黃金階段，又是身體開始走下坡路的時(shí)期，在這一時(shí)期做好心理調(diào)劑，保持心情舒暢愉快，有利于健康使人長壽，減少肥胖發(fā)生的機(jī)會(huì)。
⑷改變原有的不良習(xí)慣。好食、貪食、零食、吸煙、酗酒等都是減肥的大忌，及時(shí)的糾正能夠起到事半功倍的作用。
如何預(yù)防更年期肥胖?
更年期是人生旅程中的一個(gè)特殊時(shí)期。在這個(gè)時(shí)期人們的生理和心理上發(fā)生很大的變化，成為多種疾病的高發(fā)時(shí)期。一般來說，女性更年期多在45～55歲絕經(jīng)期前后，男性多在50～60歲之間，這是中年向老年過渡的時(shí)期，也是人最容易發(fā)胖的時(shí)期。人到更年期，卵巢、睪丸功能逐漸衰退，而指揮它們“正常工作”的大腦垂體卻大量分泌促性腺激素，從而打亂體內(nèi)激素的平衡，影響營養(yǎng)物質(zhì)的代謝而容易發(fā)生肥胖。
預(yù)防此期肥胖應(yīng)注意：
⑴調(diào)節(jié)好心理平衡，順利渡過更年期。很多人在更年期情緒波動(dòng)很大，容易消極、抑郁，也容易急躁、易怒，有些人就以吃喝來對付這種情緒上的變化而導(dǎo)致肥胖。這就需要充分認(rèn)識到更年期是人生的必然階段，應(yīng)多學(xué)習(xí)更年期保健知識，消除思想顧慮，穩(wěn)定情緒，注意勞逸結(jié)合及生活規(guī)律。合理安排生活節(jié)律，早日將生物鐘調(diào)節(jié)到新的平衡，順利地渡過更年期。
⑵適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉。這對調(diào)整和維持生理功能的平衡有良好作用，也是避免肥胖的最有效辦法。鍛煉方式應(yīng)因人而異，有條件的可以打球、游泳，不方便的可選擇打拳、散步，做操，如老年健身操等也是很好的運(yùn)動(dòng)。應(yīng)根據(jù)自己的愛好和原有的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)來選擇合適自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，根據(jù)身體健康狀況選擇適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。
⑶注意合理飲食。應(yīng)做到飯菜不單調(diào)，吃飯不偏食;食物要合理搭配，保證營養(yǎng)均衡;節(jié)制晚餐，只吃7分飽;決不暴飲暴食。
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