提臀的3個好動作

擁有性感的臀部是值得每個女性驕傲的事情，但是亞洲人的身材特征讓我們中的大多數(shù)人與之無緣。不過，由于臀部肌肉組織發(fā)達(dá)，通過一定的訓(xùn)練，能使臀部肌肉得到強(qiáng)化，體積變大，能看起來豐滿、挺翹。

以下幾種方法對臀部肌肉的鍛煉很有效，可在家中練習(xí)。

1、臺階練習(xí)：可在踏板、臺階機(jī)或樓梯上練習(xí)。站在距離臺階一腳的地方，一腳踏上臺階，用力伸直腿，把身體抬起，做時只單腿用力?？山惶孀龌騿瓮茸?，10—20次為一組，每次2—3組。如想增加難度可加高臺階的高度。

2、橋式練習(xí)：在墊子或床上平躺，手放在身體兩側(cè)，彎曲腿部90度，腳掌著地。開始時吸氣，沒有動作，呼氣時抬起臀部，用腳和肩部支撐身體，收緊臀部，吸氣時放下。練習(xí)時手臂要放松，主要靠臀部用力，10—15次為一組，每次練習(xí)2—3組。

3、蚌式練習(xí)：側(cè)臥在墊子或床上，著墊一側(cè)的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手臂伸直，手掌放在上方胯部。同時雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，腳面與背部所在平面平行。吸氣時沒有動作，呼氣時把上方的腿抬起，直到與側(cè)躺的身體在一個平面上，腳不要分開，只是膝關(guān)節(jié)分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復(fù)做10—20次為一組，一側(cè)各練習(xí)兩組。

這幾組動作最好每隔2—3天練一次，讓臀部肌肉適當(dāng)休息，如感到無法全部練習(xí)，亦可只練習(xí)一個動作。

最后要提醒大家的是，以上練習(xí)只會對臀部肌肉起作用，并不會讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習(xí)者臀部稍嫌豐滿的話，除了練習(xí)肌肉，還要結(jié)合有氧運(yùn)動，全身鍛煉，才會收到良好的效果。

（責(zé)任編輯：zxwq）