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科學(xué)減肥必備指南周瘦5斤健康瘦身不反彈

發(fā)布時間： 2016-09-19 13:27:05 來源：放心醫(yī)苑網(wǎng)

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現(xiàn)代的生活節(jié)奏越來越快，很多mm有時候會因為飲食和睡眠等方面的無規(guī)律性而出現(xiàn)肥胖等不正常現(xiàn)象。因為忙碌，所以mm們開始選擇一些能夠讓自己快速瘦身的方法以求能在最短的時間花最少的力氣讓自己瘦下來。各種減肥藥減肥方法如雨后春筍直冒。但是不管怎么減，還是感覺效果不明顯？那是因為你沒有科學(xué)進行減肥，要不就是盲目跟風(fēng)，要不就是選擇不適合自己的減肥方法從而影響了減肥效果。愛美網(wǎng)小編分享科學(xué)減肥指南，讓你更有針對更科學(xué)的去減肥，從而達到事半功倍的效果。

◆科學(xué)減肥指南之睡眠篇——選對方法，周瘦5斤沒問題

在瘦身減肥期間要保持科學(xué)的睡眠，只要這樣才能夠幫助大家快速達到減肥的目的，遠離發(fā)胖煩惱。

‖保持良好的睡前習(xí)慣

睡前不要進行太激烈的運動，如果讓大腦處于興奮狀態(tài)，估計你翻到2點才能睡得著哦。睡前盡量從事閱讀、聽輕音樂、香氛、沐浴等讓身體放松的活動，這樣更易入睡。晚上愛上網(wǎng)、看電視的mm也要注意時間，不要一high就忘記了時間睡覺。

每天晚上熬夜不睡，8點再爬起來上班。周而復(fù)始一個月下來，你消耗的熱量是不少，人瘦下來也是應(yīng)該的，但是很有可能反彈，另外，損害身體健康，因為經(jīng)常熬夜反而會使生物鐘被打亂，體質(zhì)變差，得不償失。如果非要用熬夜來減肥，那么建議晚上可以加餐，盡量吃些流食、水果、牛奶等易消化的食物，把加餐的時間放在離睡覺一個半小時之外為宜。

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‖不要睡眠過多

晚上八九時盡早上床睡覺，才能盡量減少通宵熬夜的傷害。

總之，適當?shù)乃邥盹栕愀?，養(yǎng)好精神的你也會更自覺地減肥。相反，睡眠不足會破壞內(nèi)分泌平衡，減少你體內(nèi)有助于瘦身的生物堿，增加體內(nèi)加速饑餓感的生物堿，其結(jié)果是雖然你的身體不需要，但你還是會因感覺饑餓而大吃特吃。所以，其實睡眠真是最廉價、最簡單的減肥方法。

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‖睡眠減肥科學(xué)原理

睡覺減肥，主要是通過睡眠時間和睡眠的質(zhì)量來影響荷爾蒙的分泌來分解脂肪，使其燃燒，促進新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素，以指導(dǎo)身體把脂肪轉(zhuǎn)化為能量。這是經(jīng)醫(yī)學(xué)證據(jù)表明的一種有效減肥方法，能使那些愛睡覺卻不節(jié)食的瘦mm常保窈窕。更加讓人驚喜的是，即使不在飲食和運動上做很大的改變的情況下，充足的睡眠也是比缺乏睡眠的女性更容易瘦下來哦！

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◆科學(xué)減肥指南之飲食篇——健康瘦身不反彈

飲食在瘦身減肥的過程中起到了尤為重要的作用，科學(xué)的飲食不光可以有效的控制脂肪的形成，還能幫助調(diào)理體質(zhì)的平衡，所以減肥期間節(jié)食是非常不科學(xué)的做法，下面小編就跟大家推薦減肥飲食必須堅持的3個原則，幫助您健康瘦身。

‖指南一：核心食物表

我們稱以下食物為核心食物，這類食物有很高的營養(yǎng)價值，并包含所有食物類別，是瘦身的常用食品。這些食品能量較低，不會讓脂肪堆積。它們應(yīng)該成為你食譜里的主要成分。

蔬菜：新鮮的、罐裝的(無佐料、脂肪、糖等其他添加劑)蔬菜；番茄醬；蔬菜類不能和非核心類食物合并(比如油炸的蔬菜和豆類，油浸蔬菜、糖漬的蔬菜等都不是核心類食物)；

水果：新鮮的、罐裝的(非糖水類)水果；如果是罐裝的必須是水或純果汁(非糖水)浸泡的，浸泡汁水不可以食用；干果(杏干、桃干、香蕉干等)不算做核心食物；果汁不是核心食物

湯類：新鮮的、冷凍的、罐裝的(無佐料、脂肪、糖等其他添加劑)清湯；西式奶油濃湯和濃縮肉湯不算做核心食物。

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脫脂奶制品和其他代乳品：脫脂奶、脫脂奶酪、脫脂無糖酸奶；豆?jié){、豆腐和不含添加劑的豆類食品。

由上述所有原料做成的有關(guān)食品包括奶昔和熱巧克力等飲品必須是無糖低卡，可以一天食用一次。

蛋類及其替代品：全蛋、蛋白及其人造替代品

主食(谷物)：全麥類、雜糧類、稻谷類和薯類;淀粉質(zhì)的豆類

豆制品：新鮮的、冷凍的以及其他任何形式青豆、黃豆、豆腐、豆?jié){

魚和其他海鮮類：新鮮的、冷凍的以及其他任何形式；如果購買罐裝選擇非油浸的，非油炸的

家禽：雞、鴨、鵝新鮮的、冷凍的以及制成品；烹制前去掉一切可見的肥肉，不要食用皮；牛、羊、豬肉這一項只包括無脂肪的里脊等部位。選擇瘦肉部分如果可能盡量去掉可看見的肥肉，如果購買肉餡盡量買肥肉含量最少的，所有的腌制類食品如香腸、熏肉、臘肉等都不屬于核心食物

烹調(diào)用油和調(diào)料：不含反式脂肪酸的植物油，脫脂沙拉醬、任何形式的香料、調(diào)料;每天食物中應(yīng)包括2茶匙棕櫚油、橄欖油、葵花子油

飲料：無糖咖啡、清茶(無糖)、無糖軟飲、蘇打水(無糖)、水

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‖指南二：健康瘦身每日飲食指南

1.每天至少吃5份蔬菜和水果(一份等于一小碗)。

2.盡可能選擇粗糧類食品，比如野稻米、燕麥等。

3.每天食用兩份奶制品(低脂或脫脂)。對于50歲以上或0至19歲的人群，每天應(yīng)再增加一份。

4.每天攝取一些健康油脂，如橄欖油、葵花子油、亞麻籽油等。這個習(xí)慣可以保證你每天攝取足量的基礎(chǔ)脂肪酸和維生素e。這些油脂可以用于拌涼菜、烹調(diào)或與其他成分混合使用于食物中。

5.每天食用至少一到兩份肉類、禽類、魚類、蛋類、糧食豆類或黃豆類食物以保證蛋白質(zhì)的攝入量。很多奶制品也是很好的蛋白質(zhì)來源。

6.限制食物中添加的糖和酒精的量。

7.每天喝至少1500毫升水。

8.每天服用復(fù)合維生素和微量元素補充劑。

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‖指南三：超市采購攻略

選購食品應(yīng)該注意以下事項：

1.不在自己饑腸轆轆的時候購物。這時你往往食欲特好，看見什么都想吃。此時購物的結(jié)果常常是買得太多，而且很多是不該買的。

2.去超市的時候帶上核心食物表，并提前列一張購物清單。用它們幫助你選擇食物。

3.在超市內(nèi)盡量避開餅干、蛋糕等貨架，多在新鮮蔬菜、水果區(qū)活動。

4.別忘了提前計劃在下次購物前可能會需要的零食(健康零食)。買一些儲備好，這樣你就不大可能在特別餓的時候吃不該吃的東西。

5.其他所有食品還可以吃。但是一定要限制量。在購買的時候?qū)Ψ呛诵氖称肪鸵蘖?。比如買小盒的冰淇淋，每次只買一到兩盒。

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◆科學(xué)減肥指南之專家有話說——教你如何科學(xué)減肥

‖減肥要堅持身心合一，注重精神療法的運用。

精神療法的實質(zhì)就在于讓朋友們在減肥之前、減肥的過程中要時刻保持積極樂觀的態(tài)度，做到遇到挫折不退縮、不低頭、咬牙堅持，這方面的經(jīng)驗可以從一些勵志電影、電視劇中找到，當然，最好找來一些生活中成功減肥人的經(jīng)驗訪談資料來看，以發(fā)揮激勵作用。

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‖要科學(xué)講究飲食搭配，區(qū)別“吃多吃少“、“吃與不吃”的問題。

科學(xué)減肥不是讓你不吃飯或少吃飯，而是要依據(jù)自身體重、體質(zhì)方面特征做相應(yīng)調(diào)整。在醫(yī)生的指導(dǎo)下，合理安排好三餐是一個重要起步，早餐要吃好，可以選擇一些利于排便的食物為好；午餐要吃飽，這頓是關(guān)鍵，適當?shù)脑黾尤忸悺⑹卟?、海鮮等有豐富營養(yǎng)的食物；晚餐要吃少，一般到了晚上，一天的新陳代謝速度放慢，可以選擇較清淡的食物為宜。記著睡覺之前兩三個小時最好不要再吃東西了，吃的太多會對腸胃帶來不必要的負擔(dān)。

‖適當參加有氧運動，提高新陳代謝速度。

研究表明，適量的有氧運動會讓你的減肥方案更加的有效。對于工作繁忙的朋友來說，可以在吃飯后站立20到30分鐘，長期堅持會防止多余的脂肪堆積在小肚上。周末休息過程中，給自己報個健身操學(xué)習(xí)班，可以參加肚皮舞等培訓(xùn)，養(yǎng)成好的鍛煉習(xí)慣。

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（責(zé)任編輯：zxwq）