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健美中心來(lái)健身房鍛煉的略顯肥胖的女性,都想尋求一種最佳的鍛煉方法,以取得最好的鍛煉效果。根據(jù)我自身鍛煉及當(dāng)教練的體會(huì),覺(jué)得最佳鍛煉方法就是輕器械訓(xùn)練+有氧健身操訓(xùn)練。因?yàn)?,減肥不僅
韋德健美中心來(lái)健身房鍛煉的略顯肥胖的女性,都想尋求一種最佳的鍛煉方法,以取得最好的鍛煉效果。根據(jù)我自身鍛煉及當(dāng)教練的體會(huì),覺(jué)得最佳鍛煉方法就是輕器械訓(xùn)練+有氧健身操訓(xùn)練。因?yàn)?,減肥不僅要減去體內(nèi)過(guò)多的脂肪,還要增強(qiáng)體質(zhì),在減少脂肪的同時(shí),增強(qiáng)肌肉的彈性,使體形顯出女性特有的曲線美,即俗話所說(shuō)的“該突出的部位要突出,該收縮的部位要收縮”?,F(xiàn)舉例說(shuō)明:學(xué)員陸××,92年1月開始鍛煉,其身材的主要尺寸為:身高152厘米,體重57公斤,胸圍89厘米,腰圍77.5厘米,臀圍98厘米,大腿圍55厘米.這是較典型的矮胖身材,我給她制定的訓(xùn)練計(jì)劃是:1.輕器械訓(xùn)練,每個(gè)部位每周練三次(隔天練一次);2.有氧健身操訓(xùn)練;3.合理的飲食.具體計(jì)劃;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三:背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五:大腿胸、背、下背、腹。每次訓(xùn)練不超過(guò)25組,每組12-15次,每組間隔1分鐘,每周每個(gè)部位采取基本動(dòng)作和孤立動(dòng)作交替練習(xí),每次輕器械訓(xùn)練在40-45分鐘內(nèi)完成.器械訓(xùn)練后,進(jìn)行近1小時(shí)的有氧操訓(xùn)練.有氧操分為15分鐘熱身操,25分鐘跑跳,10分鐘墊上運(yùn)動(dòng),10分鐘放松操,每次練完大汁淋漓.飲食方面,采用“低熱能、低脂肪”食譜,多食魚、蝦、雞蛋白;多吃粗纖維蔬菜,如芹菜、胡蘿卜;主食以帶麩皮的面包為主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。總之,飲食既要足夠的營(yíng)養(yǎng),又要減少過(guò)多熱能的攝入。如此堅(jiān)持半年后,該學(xué)員身材的主要尺寸變?yōu)?;身?52厘米,體重54公斤,胸圍85厘米,腰圍72厘米,臀圍92.5厘米,大腿圍54厘米.這一收獲使她的信心倍增,要求增加訓(xùn)練量,于是我又為她改訂了訓(xùn)練計(jì)劃;星期一、四:胸、肩、肱三頭、腰、腹;星期二、五:大腿、背、肱二頭、小腿、腹。每次訓(xùn)練不超過(guò)30組,每組間隔45秒-50秒,每個(gè)動(dòng)作采用遞減法,重點(diǎn)在腰,腹,尤其是練腹部時(shí)要負(fù)重,每周堅(jiān)持三-四次有氧操鍛煉,飲食除按以往外,適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入.又過(guò)了半年,她身材的主要尺寸變?yōu)?身高152厘米,體重51.5公斤,胸圍81厘米,腰圍66.5厘米,臀圍91.5厘米,大腿圍53厘米.她的形體、精神狀態(tài)和身體素質(zhì)與鍛煉前相比,都判若兩人。榜樣的力量是無(wú)窮的。在她的帶動(dòng)下,單位里相當(dāng)一部分同志紛紛投入健美鍛煉,形成了健美運(yùn)動(dòng)熱。現(xiàn)在來(lái)韋德健美中心減肥的女性,我基本上都是采用這個(gè)方法來(lái)指導(dǎo)她們訓(xùn)練,效果很不錯(cuò)。
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