怎樣正確使用跳繩減肥法？

怎樣正確使用跳繩減肥法？運動減肥是所有減肥方式中最簡便易行、綠色環(huán)保的，而跳繩又是運動減肥中人們最常見選擇的方式之一，專家表示，跳繩可以將腿部、臀部、腰部以及手臂多余的贅肉統(tǒng)統(tǒng)甩掉。只要每天堅持３０分鐘，一月可以輕松甩掉１０斤肥肉，趕快試試吧。

跳繩減肥法第一階段：熱身（這部分也稱為伸展運動）

１、徒手練習

先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。（１分鐘）

２、伸拉小腿腓腸肌和跟腱

小腿腓腸肌和跟腱這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處于高度緊張狀態(tài)。

動作要領(lǐng)：兩腿前后開立，后腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然后仰臥于墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀干方向牽拉。每條腿做３０秒。（２分鐘）

３、肩部運動

將跳繩對折，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬于肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮劃艇劃槳動作。（１分鐘）

４、四肢運動

俯臥于墊子上，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力２０秒。同樣動作用左腿左手重復一遍。

５、拉伸大腿肌腱

仰臥于墊子上，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側(cè)，保持２０秒。右腿重復以上動作。

６、拉伸背部肌肉及肌腱

站立向前屈體彎腰，膝關(guān)節(jié)保持放松，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持續(xù)２０秒。

７、向外展體

將跳繩對折，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬于肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側(cè)彎曲，保持１０秒，然后向相反方向重復以上動作。

８、擴胸運動

身體直立，盡量水平展開雙臂。肩關(guān)節(jié)收緊，使肩胛骨盡量靠攏，保持２０秒。

９、全身運動

雙手握繩，在身體兩側(cè)做橫“８”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協(xié)調(diào)后可以把下蹲改為跳躍。

１０、完整的跳繩

以一個個完整的跳繩動作作為進入常規(guī)練習的過渡。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。（２分鐘）

12

跳繩減肥法第二階段：練習（這也可稱作主題運動）

１、同步雙腳跳

“彈簧跳”想象一下你就是一根單腿彈簧，雙腳并攏，前腳掌站立。甩動一次跳躍一次。

雙跳甩動一次連跳兩次，每次甩繩的周期比“彈簧跳”稍長一些。這一動作節(jié)奏感明顯，比上一組動作相對輕松，可以讓你在緊張的“彈簧跳”后得以調(diào)整一下自己的呼吸。

“滑雪跳”模仿滑雪者繞過障礙物時的動作，雙腿并攏，跳躍時先向左邊或右邊跳３０－４０厘米的距離，下一跳時再向相反方向跳相當?shù)木嚯x。如此循環(huán)往復。

“鈴跳”由“彈簧跳”演化出來的一種跳法。雙腿并攏，在第一個周期里擺繩先向前跳出一步，在第二個周期里再向后跳回一步，如此循環(huán)往復。

橫向分腿跨跳由“彈簧跳”動作開始，然后雙腿在空中橫向分開落回地面，在下一次擺繩周期中，雙腿跳起后在空中并攏落回地面。如此循環(huán)往復。

２、單腿輪換跳躍

“漫步跳”每個擺繩周期中用一只腳有節(jié)奏地蹬地跳躍，輪流進行。抬起的一條腿膝關(guān)節(jié)上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

“高抬腿”動作要領(lǐng)與“漫步跳”基本相同，最主要的區(qū)別在于膝關(guān)節(jié)要抬高到與腰部相同的高度，同時軀干保持正直。這一動作對于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好處。

“拳擊步”重心前后移動，兩腿輪流小幅度前踢使腳抬離地面，在一個擺繩周期中每條腿單腳跳躍１－２次。這個動作幅度雖小，效率卻很高，對耐力是一個極大的考驗，同時也是個很好的提高。

當然，還有你對于跳繩的信心。瞧！你也可以擁有拳擊運動員們那種穿花繞蝶般的步伐了。

跳繩減肥法注意事項

１、跳法

雙腳齊跳：有彈回動作：每跳過一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下。

雙腳齊跳：無彈回動作：即連續(xù)不斷的跳過繩子。

單腳跳：就是兩只腳輪流跳，很像跑步的動作。

２、跳躍的速度

慢的：平均每分鐘跳６０－７０次。

較快的：平均每分鐘１４０－１６０次。

３、跳繩最理想的時間和地點

肥胖的人，應該在飯前跳繩，因為飯前的運動可以減低食欲。跳繩是很奇妙的運動，清晨起床，睡眼惺松，若先跳幾回繩，可以使頭腦清醒，活力充沛；

但是在睡前跳繩，則有完全不同的效果產(chǎn)生。有一個患有失眠癥的人，自從他每晚睡前跳繩，就再也不必吃安眠藥了，而且跳繩后立即就沉睡入夢了。

至于跳繩的地點，前面已經(jīng)提過，在任何空間都可以跳，只要是足夠繩子揮動，譬如沒有吊燈的大房間、走廊、臥室、車房、地下室等，到戶外跳繩那就更理想了。

４、跳繩時的服裝

舊的寬松的衣服，都是最適合跳繩時穿著的，這也是跳繩容易被人們接納的原因之一，最好能在腰間加一條帶子，使得衣服不致因為跳動而滑上滑下。

５、跳繩的時間長短

通常是每次３０分鐘，一星期５次，但是并非絕對的，這得視個人的體力以及需要量而定。剛開始學跳繩，一次跳５分鐘也許就氣喘如牛了，那么就不必非強迫自己跳３０分鐘。動作熟練之后，運動了３０分鐘，尚覺得意猶未盡，大可以增加時間。

以上內(nèi)容是對“怎樣正確使用跳繩減肥法？”的簡單介紹，希望對女性朋友們有所幫助，如果您還想了解更多關(guān)于運動減肥方面的內(nèi)容，請登錄有問必答網(wǎng)進行提問，我們有專業(yè)的醫(yī)生為您解答。

12

（責任編輯：zxwq）