健身房球操 修煉性感翹臀

滿、厚實有肉的美臀是“籮霸”洛佩茲成為當(dāng)代最性感美女的最重要武器?？扇绾螕碛薪Y(jié)實漂亮的臀部呢？本期記者特別鎖定健身房，詳細(xì)介紹兩種針對性強的運動來幫你收緊臀部肌肉，改善臀部線條，塑造擁有靚麗翹臀的動人曲線美！

流行舞：雕塑臀形一般人認(rèn)為力量訓(xùn)練和形體訓(xùn)練不可以并存，其實兩者是可以相輔相成的。融合了許多舞蹈元素的流行舞蹈除了能全面提升運動意識與舞蹈感覺，增強身體的節(jié)奏感外，更能針對性地鍛煉臀部彈性，塑造勻稱上翹的完美臀部！

動作一：街舞pose準(zhǔn)備姿勢：雙腳前后站立，左腳腳尖踮地，右腳腳跟著地，雙手輕扣，置于頭頂。動作練習(xí)：左腳腳尖和右腳腳跟同時擰轉(zhuǎn)，帶動腰胯擺動，上身與下身朝反方向扭轉(zhuǎn)。注意重心落于兩腳之間，臀部微蹲，收緊腹部，控制協(xié)調(diào)能力。

動作二：拉丁pose準(zhǔn)備姿勢：用中腰帶動髖部向前，不要左右擺臀，肩膀與臀部不要隨著轉(zhuǎn)，兩腿站直不屈膝。動作練習(xí)：在扭動的基礎(chǔ)上左右腿交替曲膝，充分調(diào)動身體中腰、胸腰、大腰、旁腰的張力。注意在練習(xí)中逐步體會臀部的自然律動。

教練提示：

◆拉丁舞中的臀部扭動是自然流露，而不是故意。如果只關(guān)注扭臀，可能會忽略整體的協(xié)調(diào)，如果扭動得非常規(guī)范，可嘗試拋、抖、折等技術(shù)，對臀部線條的伸張、延展都有相當(dāng)好的作用。

◆街舞動作爆發(fā)力強，多以繞環(huán)和小關(guān)節(jié)的運動為主。學(xué)習(xí)時不要急于求成，按著分解動作的程序進(jìn)行，比如先學(xué)好下肢動作，再逐漸加上上肢、頭部等動作，先慢后快。

健身球：收緊臀部要塑造完美的臀部曲線，不可忽視對臀部外側(cè)肌群、臀部內(nèi)收肌群的收緊訓(xùn)練。健身球練臀的方法通過加入一些抬腿運動，使各側(cè)臀部肌肉均能得到集中的鍛煉和提升。

動作一：背壓健身球深蹲準(zhǔn)備姿勢：用下背部將健身球頂在墻上，兩腳分開與肩同寬。雙臂交叉水平放于肩部，或放在胯上，輔助平衡。

動作練習(xí)：腳跟用力，屈膝，身體垂直蹲下，再緩慢站起。不要弓背，膝蓋始終保持與腳趾同一垂直平面。

動作二：側(cè)臥健身球提胯準(zhǔn)備姿勢：側(cè)躺保持骨盆中立，肩胛與胸部緊貼在墊上，內(nèi)側(cè)腿屈膝輕靠球面，外側(cè)腿沿腰線伸直。

動作練習(xí)：收腹，慢慢抬起臀部，抬至大腿面與身體成一平面，收緊臀部肌肉保持2秒后慢慢還原，同時腹部仍保持收緊狀態(tài)，還原至腳尖與墊子保持5厘米距離時，繼續(xù)向上抬起做第2次。

教練提示：

◆以上動作保持每組練習(xí)8～12次，練習(xí)3組。練習(xí)過程中，保持上抬4秒，還原4秒的速度，注意上抬時呼氣，收回時吸氣。

◆如果感覺單純用健身球有些單調(diào)或強度不大，可以夾雜其他器械如啞鈴、松緊繩等來加強對臀部的施壓。

（責(zé)任編輯：zxwq）