踏板操 翹臀瘦腿秘笈

踏板操，顧名思義就是踏板上的健美操。這種運(yùn)動(dòng)在美國風(fēng)靡了10年，至今仍備受喜愛。借助一塊高度可調(diào)的踏板，通過各種踏上踏下帶有轉(zhuǎn)體和跳躍的動(dòng)作，達(dá)到心肺功能的鍛煉，因其動(dòng)感、激情的特點(diǎn)和對(duì)女性腿、臀的良好塑體作用，踏板操在健身房久盛不衰，被人們視為經(jīng)典的健身方式之一，更是一種日益時(shí)尚的減肥方法。

練踏板操的踏板一般長(zhǎng)100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度而調(diào)節(jié)。踏板操的最基本動(dòng)作就是上板、下板，每周至少做3次操，3個(gè)月為一個(gè)周期。

功效

踏板操作為有氧健美操，在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)。踏板具的高度加上這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，完成同樣動(dòng)作比在平地上耗能要多，會(huì)使您的腿部結(jié)實(shí)起來，肌肉的線條更修長(zhǎng)，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏板操動(dòng)作中的舒展與伸拉，使您的動(dòng)作更靈活、更輕盈。同時(shí)，還能提高人的心肺功能。

適宜人群

踏板操適合所有的人鍛煉，尤其是長(zhǎng)期坐辦公室，腿部缺乏鍛煉的女性，以及希望自己的腿部變得結(jié)實(shí)、健康，改變臀部下垂的人。該項(xiàng)目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產(chǎn)后者、病愈者)練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備

1、運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)停止進(jìn)食(如有需要，可進(jìn)食少量易消化的蔬果、流質(zhì)食物)。

2、穿著輕松、透氣的運(yùn)動(dòng)服飾。

3、充分的熱身運(yùn)動(dòng)。由于雙踏板主要的動(dòng)作是上、下板，轉(zhuǎn)板，跳板等，所以要著重對(duì)大腿、腳踝的熱身，并做到充分的伸展。

4、一定量的飲用水(最好是白開水)。運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)，可喝200-500ml飲用水。因雙踏板屬于大運(yùn)動(dòng)量的練習(xí)，必然會(huì)造成大量出汗，運(yùn)動(dòng)者必須及時(shí)補(bǔ)充水分，以保證人體有足夠的水分。

注意事項(xiàng)

1、上下板時(shí)，注意重心移動(dòng)。

2、動(dòng)作過程中，建議每隔15分鐘喝少量飲用水。原則：少量多次

3、運(yùn)動(dòng)后要做好充分伸展，尤其是腿部與臀部的伸展。

親密提示

1、要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當(dāng)然你還應(yīng)該穿運(yùn)動(dòng)鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳step，這樣很容易損傷腳踝。

2、每周至少應(yīng)做3次，3個(gè)月為一個(gè)周期(一節(jié)課可以消耗1000-1500千卡)。

3、練操時(shí)若出現(xiàn)腿部疲勞導(dǎo)致的動(dòng)作不協(xié)調(diào)，身體任何部位已有明顯的疼痛或頭暈、心跳過快等情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，合理休息。

4、很多女性擔(dān)心練踏板操容易使腿變粗，其實(shí)，這種擔(dān)心沒有必要。據(jù)專家介紹，踏板操是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，不會(huì)令肌肉發(fā)達(dá)。

（責(zé)任編輯：zxwq）