踏板操：上下跳動(dòng)中的享受

嘿，這可不是說電梯呢！一塊小小的踏板，照樣可以讓你在上下“舞動(dòng)”間，踏出休閑節(jié)拍，享受神清氣爽的感覺！上周六，和一幫輕怡會(huì)員在力美健長(zhǎng)壽店玩step(踏板操)，個(gè)個(gè)在板上動(dòng)感十足，成了節(jié)奏高手。練踏板操有什么好處？看看身材頎長(zhǎng)、挺拔的陸教練(sunshine)就知道答案了！來(lái)，趕緊跟著她一起與板“共舞”吧！

識(shí)板走步

■踏板先可以研究一下這塊奇妙的板：它一般長(zhǎng)100厘米、寬35厘米、高10厘米，當(dāng)然也可以調(diào)節(jié)高度，高度越高，練習(xí)的強(qiáng)度就越大。伴隨著動(dòng)感的音樂(1分鐘120拍左右)，在塑料板上有節(jié)奏地上下舞動(dòng)，你的協(xié)調(diào)性自然也會(huì)上一個(gè)臺(tái)階喲！

■步伐踏板操的最基本動(dòng)作就是上板、下板。一種叫“基本步”，就是正對(duì)著板面上、下板。還有一種就是“側(cè)點(diǎn)步”，轉(zhuǎn)體45度上、下板就對(duì)了。

板上招式

第一組

●singleknee(抬腿一次)：?jiǎn)瓮忍Ц?，然后點(diǎn)地，觸地時(shí)間要短；

●singleside(側(cè)踢一次)：側(cè)展髖部，側(cè)踢的腿要伸直；

●singlecurl(后屈一次)：上身略前傾，單腿后屈，腳跟盡量往臀部靠攏；

●singlekick(前踢一次)：?jiǎn)瓮惹疤?，腿要伸直?/p>第二組

●threeknee(抬腿三次)：參照singleknee，可以交叉點(diǎn)地；

●threecurl(后屈三次)：參照singleside；

●v-step(v字步)：上板后兩腳分立，與下板后的站位點(diǎn)正好形成v字；

●jumping(分腿跳)：在板下分腿跳躍，有點(diǎn)像廣播操中的跳躍運(yùn)動(dòng)。

每組動(dòng)作可以進(jìn)行多種組合，比如按a+b→c+d→a+b+c+d的順序反復(fù)練習(xí)，中間用基本步串聯(lián)。

安全手冊(cè)

●腳踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩(wěn)定。

●不要將腳跟抬離踏板，“懸空”是很容易扭傷跟腱的。

●下板時(shí)腳尖應(yīng)該先著地，隨后腳跟落地，這樣可以使身體得到緩沖。

●膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷。

●做傾斜動(dòng)作時(shí)，腰部不要傾斜，擔(dān)腳踝部應(yīng)該傾斜。

●保持收腹的形態(tài)，使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)。

●保持均勻呼吸，不要屏氣。12

實(shí)用貼士

■服裝要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當(dāng)然你還應(yīng)該穿運(yùn)動(dòng)鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳step，其實(shí)這樣很容易損傷腳踝。

■課程每節(jié)課除了開始10分鐘的熱身和最后10分鐘的放松，主體部分既可以都做step，也可以將step和相對(duì)平和的“健身球”運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，做到動(dòng)靜互補(bǔ)，增加新鮮感。

■頻率每周至少應(yīng)做3次，3個(gè)月為一個(gè)周期。

堅(jiān)持下來(lái)，好處多多：可以提高心肺功能；增強(qiáng)協(xié)調(diào)性；關(guān)鍵是可以有效減肥(一節(jié)課可以消耗1000－1500千卡)，而提臀和改善腿部曲線，也都能做得到！

■登樓上課時(shí)間有限，一個(gè)周期也就30來(lái)次。

所以平時(shí)要多鍛煉，比如有空多爬爬樓梯，這樣可以和step很好地配合起來(lái)。手把手教你踏板操是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)、只要方法正確，它可以有效地減去多余的脂肪。預(yù)備姿勢(shì)立正站于橫板后。

第一八拍

1．右腿上板，同時(shí)雙手胸前交叉握拳。

2．重心放在右腿上，同時(shí)左腿側(cè)踢，兩臂由前至體側(cè)斜下舉，拳眼向前。

3．同1。

4．回到預(yù)備姿勢(shì)。5-8同1-4，動(dòng)作相同，方向相反。

第二八拍

1．右腳左前方上板，同時(shí)兩臂上舉掌心相對(duì)。

2．重心放在右腿上，左腿后踢，兩臂至前平舉。

3．同1。

4．回到預(yù)備姿勢(shì)。5-8同1-4，動(dòng)作相同，方向相反。

第三八拍

1．右腳上板，同時(shí)右臂胸前上屆、拳心向后。

2．左腿上板并于右腿，左臂胸前上屈與右臂平行。

3．右腿斜后下板，右臂至側(cè)平舉。

4．左腿料后下板成兩腿開立，左臂至側(cè)平舉。5-8同1-4，動(dòng)作相同方向相反。

第四八拍

1．右腿上板，同時(shí)右臂斜上舉。

2．重心移至右腿，左腿屈膝拾起，右臂至胸前上屆，身體左轉(zhuǎn)90度。

3．同1。

4．回到預(yù)備姿勢(shì)。5-8同1-4，動(dòng)作相同，方向相反。

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（責(zé)任編輯：zxwq）