常識(shí)：與踏板一起共舞吧！

嘿，這可不是說電梯呢！一塊小小的踏板，照樣可以讓你在上下“舞動(dòng)”間，踏出休閑節(jié)拍，享受神清氣爽的感覺！練踏板操有什么好處？看看身材頎長、挺拔的陸教練（sunshine）就知道答案了！來，趕緊跟著她一起與板“共舞”吧！

識(shí)板走步

■踏板先可以研究一下這塊奇妙的板：它一般長100厘米、寬35厘米、高10厘米，當(dāng)然也可以調(diào)節(jié)高度，高度越高，練習(xí)的強(qiáng)度就越大。伴隨著動(dòng)感的音樂（1分鐘120拍左右），在塑料板上有節(jié)奏地上下舞動(dòng)，你的協(xié)調(diào)性自然也會(huì)上一個(gè)臺(tái)階喲！

■步伐踏板操的最基本動(dòng)作就是上板、下板。一種叫“基本步”，就是正對(duì)著板面上、下板。還有一種就是“側(cè)點(diǎn)步”，轉(zhuǎn)體45度上、下板就對(duì)了。

板上招式

第一組

●singleknee（抬腿一次）：單腿抬高，然后點(diǎn)地，觸地時(shí)間要短；●singleside（側(cè)踢一次）：側(cè)展髖部，側(cè)踢的腿要伸直；●singlecurl（后屈一次）：上身略前傾，單腿后屈，腳跟盡量往臀部靠攏；●singlekick（前踢一次）：單腿前踢，腿要伸直。

第二組

●threeknee（抬腿三次）：參照singleknee，可以交叉點(diǎn)地；●threecurl（后屈三次）：參照singleside；

●v－step（v字步）：上板后兩腳分立，與下板后的站位點(diǎn)正好形成v字；●jumping（分腿跳）：在板下分腿跳躍，有點(diǎn)像廣播操中的跳躍運(yùn)動(dòng)。

每組動(dòng)作可以進(jìn)行多種組合，比如按a＋b→c＋d→a＋b＋c＋d的順序反復(fù)練習(xí)，中間用基本步串聯(lián)。

安全手冊(cè)

●腳踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不穩(wěn)定?！癫灰獙⒛_跟抬離踏板，“懸空”是很容易扭傷跟腱的?！裣掳鍟r(shí)腳尖應(yīng)該先著地，隨后腳跟落地，這樣可以使身體得到緩沖。●膝部不要太“僵”，而要保持彈性，這也是為了提供緩沖，防止背部扭傷。●做傾斜動(dòng)作時(shí)，腰部不要傾斜，擔(dān)腳踝部應(yīng)該傾斜?！癖３质崭沟男螒B(tài)，使肌肉處于正常的活躍狀態(tài)。●保持均勻呼吸，不要屏氣。

實(shí)用貼士

■服裝要穿彈性好的衣服，成分以棉、萊卡為宜。當(dāng)然你還應(yīng)該穿運(yùn)動(dòng)鞋，氣墊式的更好，這樣可以起到緩沖的作用。有些人赤腳跳step，其實(shí)這樣很容易損傷腳踝。

■課程每節(jié)課除了開始10分鐘的熱身和最后10分鐘的放松，主體部分既可以都做step，也可以將step和相對(duì)平和的“健身球”運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，做到動(dòng)靜互補(bǔ)，增加新鮮感。

■頻率每周至少應(yīng)做3次，3個(gè)月為一個(gè)周期。

堅(jiān)持下來，好處多多：可以提高心肺功能；增強(qiáng)協(xié)調(diào)性；關(guān)鍵是可以有效減肥（一節(jié)課可以消耗1000－1500千卡），而提臀和改善腿部曲線，也都能做得到！

■登樓上課時(shí)間有限，一個(gè)周期也就30來次。

所以平時(shí)要多鍛煉，比如有空多爬爬樓梯，這樣可以和step很好地配合起來。

（責(zé)任編輯：zxwq）