瑜伽球8個動作完美修形

想要練就強(qiáng)健體魄，就決不能墨守成規(guī)，而是要經(jīng)常性地改變套路。下面這8個練習(xí)是由健身專家保羅·弗萊迪尼編排的，它能鍛煉更多的肌肉，并且能夠更快地達(dá)到塑身效果。弗萊迪尼說，“當(dāng)你在健身球上作屈腹、推胸和背肌訓(xùn)練時，更多的肌肉組可以得到鍛煉，而在地板或長凳上則達(dá)不到這樣的效果”。

每周做3次，每次做3遍（外加常規(guī)的耐力訓(xùn)練），中間休息30秒，你會立即感覺到肌肉得到了充分的鍛煉。3周以后，你會發(fā)現(xiàn)身體更加結(jié)實(shí)、性感，6周以后，連你自己都會羨慕自己的身體的。

1、屈伸推舉（鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀?。╄べで?個動作完美修形

代替練習(xí)：肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習(xí)

兩腳分開與肩同寬，腳朝前。向后躺，使臀部和下背部靠著健身球的邊緣。雙手各持一只5～10磅（2.3～4.5公斤）的啞鈴，手臂向下伸，靠在球前。收緊腹部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴提向肩部。頭部和頸部向后仰，靠在身后的健身球上，收縮臀部，將胯部抬起，直至胯部與地面平行。將啞鈴向胸部上方舉起。然后再將胯部和手臂還原至初始位置，重復(fù)整個動作，做10~12次。

2、撐地滾球（鍛煉腹部、腰部、肩部）瑜伽球8個動作完美修形

代替練習(xí)：側(cè)身仰臥起坐

俯臥撐姿勢，把腳搭在健身球上，腳背朝下。雙手撐在地上，之間距離與肩同寬。腹部收緊，手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出，接著再右側(cè)拉，重復(fù)10~15次。

3、弓步滾球（鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌）瑜伽球8個動作完美修形

代替練習(xí)：常規(guī)弓步練習(xí)

a、雙腳分開與肩同寬，右手持3～8磅（1.4～3.6公斤）重的啞鈴。彎曲右膝，并將右腳搭在身后的健身球上。

b、慢慢地彎曲左膝，重心下移的同時將球向后滾，直至左大腿幾乎與地面平行（頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線）。漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動作10次。

4、俯身抬舉（鍛煉肩部、上背部）瑜伽球8個動作完美修形

代替練習(xí)：擴(kuò)胸運(yùn)動

臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。

5、俯身屈腿（鍛煉臀肌、下背部）瑜伽球8個動作完美修形

代替練習(xí)：胯部伸展

臉朝下，胯部抵在球上，雙手撐地。雙腿分開與胯同寬，彎曲膝蓋，腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地平行。上下擺動雙腿，擺動的同時收緊臀部，保持腹部緊張，以避免背部拱起，并且不要讓球滾動。做25次。

6、擴(kuò)胸抱肩（鍛煉胸部、后肩部）瑜伽球8個動作完美修形

代替練習(xí)：擴(kuò)胸運(yùn)動

a、雙手各握一個3～8磅（1。4～3。6公斤）的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前。抬起臀部，直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出，上臂與地面平行，肘部微曲。

b、將啞鈴抬起，直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂，直至啞鈴幾乎碰到肩部，之后再慢慢將啞鈴舉起，沿原路線返回初始位置。做10次。

7、剪腿轉(zhuǎn)球（鍛煉腹部）瑜伽球8個動作完美修形

代替練習(xí)：抬腿或仰臥蹬腿

a、仰面平躺，將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側(cè)，手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起，與地板呈45°。

b、保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn)，然后還原至中心位置，接著再向左旋轉(zhuǎn)。每邊旋轉(zhuǎn)10~15次，整個過程中保持軀干平直，保持脊柱曲線自然。

8、單腿深蹲（鍛煉腿部，臀部）瑜伽球8個動作完美修形

代替練習(xí)：常規(guī)單、雙腿深蹲

用下背部將球頂在墻上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂于身體兩側(cè)，或放在胯上，輔助平衡。將左腳抬離地面，并慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行，慢慢立起。每條腿做10次深蹲。

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