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瑜伽教程適合在床上練習(xí)的瑜伽

發(fā)布時間： 2016-09-27 13:52:40 來源：放心醫(yī)苑網(wǎng)

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瑜伽是一項很好的運動，而且他的功效與作用也非常多，所以女性朋友可以多練習(xí)瑜伽?，F(xiàn)在越來越多的人開始練習(xí)瑜伽減肥瘦身，因為練習(xí)瑜伽沒有太多的要求。特別適合用來減肥瘦身，你看著身上那一圈圈的肉，是不是很難受。對于那些天天宅在家里又想減肥的人來說。瑜伽是個不錯的選擇。

1.橋式

平躺在床上將雙腿分開與肩同寬，然后將膝蓋彎曲，兩只腳并攏。最后將臀部抬高離開床面，雙手在臀部下方交握的同時將胸部挺起，下吧輕輕上抬朝天。

2.扭轉(zhuǎn)式

坐在床上，腰背挺直，伸直雙腿，然后屈起左腿，將左腳放在右腿右側(cè)，左手支撐在身后，右手抓住左腿腳踝，身體向左后方扭轉(zhuǎn)。

3.貓式變化式

跪坐在床上，雙手抓住床架，然后身體向前傾斜，臀部抬離雙腿，向上翹起，胸部不要貼地，形成貓式動作，拉伸肌肉。然后再慢慢地向地面展開胸部，通過肩膀位置的開啟和關(guān)閉，以幫助脊椎的血液循環(huán)。最后放松，讓腰部和肩膀放下來。

4.仰躺拉伸腿部

仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住腳踝處并拉向胸部，慢慢地呼氣，吸氣，維持自然地呼吸15-20秒，然后放下腿。左右腿交替重復(fù)動作，工做3組。

5.拉伸骨盆

還是平躺在床上，將雙腿伸直并攏，一條腿要與另一條腿折疊，用雙手抓住腳踝處貼向胸部。最后交替腿重復(fù)練習(xí)，練習(xí)這個動作可以很好的幫助你加強強骨盆肌肉和減少大腿內(nèi)側(cè)脂肪。

6.坐姿側(cè)伸展

坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。然后右手抓住右腳趾，左手向上舉起，上半身向右側(cè)傾斜，頭部向上看。

7.舞蹈式

一手扶住床架，然后另一只手抓住同側(cè)腳的腳踝處，向上抬起那條腿。身體微微向前傾，盡量向上抬起腿部。

8.縮臀夾腿俯臥撐

跪在床上，雙臂打開與肩同寬，兩手放在床架上，手腕和肩膀在一條直線上。兩只小腿交疊，身體中心放在骨盆上。呼氣，彎曲肘部，胸部向床架靠近。呼氣，回到原來的位置，伸直手肘。重復(fù)15-20次，工做3回。

9.抬腿仰臥起坐

平躺在床上，雙腿并攏，將膝蓋彎曲成直角。雙手握拳放在下巴與鎖骨之間。這個是鍛煉你腹部力量的。再吸氣的時候?qū)⑸仙硖?，慢慢呼氣放下上身?/p>10.上下抬腿

打橫俯臥在床上，骨盆在床上，腿部在外，雙腿打開與髖同寬，繃直腳尖。利用腰部、臀部和腿部力量抬起雙腿，保持自然呼吸10-15秒。然后放下。重復(fù)3次。雙腿要慢慢地向下降，而且不要一次就降到地上，要在空中抬起三次后再慢慢降落。如果覺得有難度可以先從抬一條腿開始。

11.俯臥側(cè)抬腿

俯臥在床上，彎曲手肘，掌心向下，以前臂及腳尖支撐身體，肚子向內(nèi)縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次。然后將其中一條腿向側(cè)抬起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互重復(fù)。

以上為大家介紹了適合在床上練習(xí)的瑜伽，相信大家對此有了全面的了解，瑜伽對于我們的身體有很大好處，同時也可以減肥，美體，所以女性朋友平時的時候可以多練習(xí)一下。

（責(zé)任編輯：zxwq）

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