微胖男士減肥操

1、空中蹬車：鍛煉腿部，使腹部扁平。

仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時(shí)左腿屈膝，進(jìn)胸前運(yùn)動(dòng)。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車。全過程時(shí)間：30秒。

2、腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。

（1）仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。

（2）腰背部朝上拱，保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。全過程時(shí)間：30秒。

3、木偶動(dòng)作：鍛煉上臂及腰腹部。

直立，雙腳分開，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。時(shí)間：30秒。

4、屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部入大腿。

雙腳分開，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后起立至開始姿勢(shì)。反復(fù)5次。全過程：30秒。

5、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

（1）雙腳分開，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15。

（2）進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10。全過程時(shí)間：30秒。

6、向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

（1）雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)。

（2）然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng)，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動(dòng)作。全過程時(shí)間：30秒。

7、側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。

（1）右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

（2）抬右腿15次。換一邊再做。全過程時(shí)間：30秒。

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