翹臀美女怎么練出來 學(xué)習(xí)六個(gè)提臀動(dòng)作

 在21世紀(jì)，女人對(duì)自己的身材都是非常在意的，都想要甩掉滿身的肥肉，練出纖細(xì)的身材。除了豐滿的胸部，女性也想擁有迷人的翹臀。那么，翹臀美女怎么練出來呢？下面就讓小編給大家介紹六個(gè)提臀動(dòng)作吧，這6個(gè)提臀動(dòng)作讓你擁有迷人臀部。

1、翹臀分腿蹲

(1)背向健身凳(在家練習(xí)可以用高度適宜的椅子替代)站立，單腿著地，另一條腿置于凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭。

(2)上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關(guān)節(jié)向后折疊至最大角，感受臀部發(fā)力緊張，頂峰收縮2-3秒（保持姿勢(shì)有利于更好地利用臀中肌，以達(dá)到翹臀效果）。

(3)控制肌肉發(fā)力，緩慢恢復(fù)初始位置，重復(fù)再做兩組。

(4)一邊完成后換另一邊做。

要點(diǎn)：1.動(dòng)作全程保持腰背繃緊，膝關(guān)節(jié)不用完全鎖死；2.髖關(guān)節(jié)改變更大，膝關(guān)節(jié)改變更小，翹臀同時(shí)不粗腿。

2、翹臀跪姿腿后展

(1)開始于手部和膝蓋支撐身體。

(2)提起左腿,盡力抬高腿. 抬至最高處保持兩秒，收回。

(3)每側(cè)練習(xí)15-12次，每次3-4組，反方向動(dòng)作即可。

要點(diǎn)：呼氣氣抬起一側(cè)腿部，保持腹部收緊穩(wěn)定，吸氣下落。

這個(gè)動(dòng)作大腿前側(cè)不參與發(fā)力，完全針對(duì)大腿后側(cè)和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翹臀。

3、翹臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿訓(xùn)練機(jī)上，大腿外側(cè)貼擋板，調(diào)整阻力重量，雙手扶住把手，背部貼緊靠背。

(2)兩腿用力向外展開，感受臀部的持續(xù)發(fā)力和緊張，堅(jiān)持2-3秒。

(3)緩慢控制恢復(fù)初始位置，重復(fù)。

要點(diǎn)：1.腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾側(cè)屈助力；2.動(dòng)作過程保持用力均勻可控，注意感受臀部的發(fā)力收縮。

此動(dòng)作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌訓(xùn)練感覺。

4、深蹲雕塑臀腿

(1)兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。

(2)下蹲，蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面。

(3)站起時(shí)重心后傾，腳跟處發(fā)力站起，這是為了保護(hù)你的膝蓋。

新手一定要基本動(dòng)作——徒手深蹲掌握好，熟練之后一個(gè)月再去嘗試杠鈴深蹲。

最佳的全身訓(xùn)練動(dòng)作之一，提升整體力量，最大限度促進(jìn)燃脂，雕塑臀腿!

5、羅馬尼亞硬拉翹臀

(1)動(dòng)作開始時(shí)你要站直，雙手正握啞鈴。

(2)膝蓋關(guān)節(jié)微微彎起，握起啞鈴掌心朝后，雙肩后展和小背部微微拱，你的雙腳分開大約肩寬的距離。

要點(diǎn)：1.背部略反弓、腹部繃緊、杠鈴貼腿、不要塌肩、重心稍后置于腳跟；2.在整個(gè)工程中要保持你的膝蓋關(guān)節(jié)不被鎖死（關(guān)節(jié)不要完全伸直固定）；3.羅馬尼亞硬拉的杠鈴或啞鈴位置從小腿中部開始。不需要完全放到地面上。

可以用杠鈴、啞鈴或其他負(fù)重(如壺鈴、彈力帶等)訓(xùn)練，訓(xùn)練方法類似。羅馬尼亞硬拉同樣高效燃脂塑形，對(duì)比深蹲，更針對(duì)臀部，讓你翹臀不粗腿。

6、臀橋翹臀

(1)兩手可以平放在體側(cè)保持平衡，也可以在胸前交叉來提高難度。

(2)在起橋位時(shí)，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關(guān)節(jié)可以稍微高于直線，但決不能低于直線。

(3)膝關(guān)節(jié)接近90°，足跟著地，勾腳尖。

(4)兩腳之間距離與髖同寬。

(5)把地面扛在肩上。

最佳臀部針對(duì)動(dòng)作，幫你找到臀部訓(xùn)練感覺，避免練臀翹臀不成反練腿的窘境。

在這里值得提醒大家的是，翹臀不是一天就能練就的，要想成為翹臀美女，還得付出加倍的努力哦！如果你對(duì)自己的身材沒有信心，那么就從現(xiàn)在開始練習(xí)上面這六個(gè)動(dòng)作吧，長期下去就能擁有好身材，讓你收獲迷人的身體曲線！