為了健康,最好少在外面吃飯!許多上班族常常聽到這樣的勸誡,然而現(xiàn)實(shí)往往不盡如人意,盡管大部分上班族都知道在外吃飯無益健康,然而繁重的工作往往讓他們中午在外購買便當(dāng)吃完了事,到了晚上,又不得不面對(duì)出去應(yīng)酬的局面。
現(xiàn)實(shí)盡管無奈,但是在這樣的生活中,如果每一個(gè)上班族都能在選擇吃食之前多花一些心思,多注意一些細(xì)節(jié),至少也能亡羊補(bǔ)牢,讓自己在外面也吃得和家里一樣營養(yǎng)均衡而全面。日本MSN JAPAN邀請(qǐng)到著有《健康吃便當(dāng)·外食的方法》一書的作者、營養(yǎng)管理師淺野麻美子來為忙碌的上班族、外食族們支招,讓你們吃得更健康!
買便當(dāng)、吃外食注意六點(diǎn)幫你保證營養(yǎng)平衡
淺野指出:“一般情況下,在外面吃飯的問題集中表現(xiàn)為蔬菜量不夠、鹽分?jǐn)z入過高、動(dòng)物性脂肪攝入過多、營養(yǎng)素結(jié)構(gòu)過于偏向碳水化合物幾方面。只要在這幾方面多多注意,那么在外面吃也是可以吃得很健康的。”
那么,具體來說,在外面吃飯?jiān)撊绾巫⒁鉅I養(yǎng)素的均衡搭配呢?淺野主要?dú)w納了以下六點(diǎn):
1、活用便利店和超市中販賣的便利性蔬菜;
2、點(diǎn)菜時(shí)將一道肉菜換成一道蔬菜類菜;
3、無論是吃快餐還是吃面、吃粥,都不要再額外增加醬油或食鹽;
4、如果吃拉面,不要把湯汁喝完;
5、最好不要吃加工類肉,盡可能選擇天然肉類(比如與其吃漢堡不如吃牛排,與其吃肉包子不如直接吃肉餅。但牛排、肉餅等可能造成脂肪攝入過多,需要特別注意進(jìn)食量);
6、注意避開純碳水化合物餐飲組合(比如面條+米飯,意大利面+面包,蕎麥面+壽司或者烏冬面+炒飯等)。
特別值得一提的是,許多人會(huì)認(rèn)為通心粉沙拉和土豆沙拉等應(yīng)當(dāng)屬于蔬菜類食物,但這些沙拉中通常不含有綠葉類蔬菜,因此即使是冠有沙拉的名稱,它們也依然屬于碳水化合物類食材,應(yīng)當(dāng)特別注意。
配合不同的時(shí)間段吃不同的東西能讓你更營養(yǎng)
身體在不同的時(shí)候,對(duì)于營養(yǎng)素的需求是不同的,因此,良好利用一日三餐的不同時(shí)間段,有針對(duì)性地選擇食材和攝入營養(yǎng)素對(duì)于保證營養(yǎng)素的全面攝入非常重要。淺野營養(yǎng)師根據(jù)一日三餐對(duì)于營養(yǎng)素的不同需求給出了不同的建議。
首先,早晨在營養(yǎng)學(xué)中被認(rèn)為是排泄的最佳時(shí)機(jī),因此在此之前,早餐應(yīng)當(dāng)選擇富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的食材,這樣才能夠在攝入足夠的營養(yǎng)素的同時(shí)幫助身體順利地排出殘留物質(zhì)。同時(shí),早餐被認(rèn)為是一日能量的最主要來源,而且上午的工作量往往較大,因此最好選擇升糖緩慢的碳水化合物。比較理想的早餐搭配可以是是酸奶+水果塊+飯團(tuán)+蔬菜沙拉,也可以根據(jù)自己的喜好將酸奶改成牛奶,增加一個(gè)雞蛋,或?qū)垐F(tuán)改為燕麥粥等,均是不錯(cuò)的選擇。
其次,中午在外面購買便當(dāng)時(shí),最好綜合考慮一下晚餐吃什么。如果晚上有一定的應(yīng)酬,那么在中餐就應(yīng)當(dāng)適當(dāng)做調(diào)整。一般晚間的應(yīng)酬多大魚大肉,少蔬菜水果,因此中午無論是買便當(dāng)還是點(diǎn)菜,都最好增加一款蔬菜菜肴,點(diǎn)菜的時(shí)候不妨將一道肉菜改為蔬菜,買便當(dāng)?shù)脑拕t可以靈活運(yùn)用超市中販賣的蔬菜沙拉或者蔬菜單品,增加蔬菜的攝入量。不要想著買一個(gè)便當(dāng)就足夠了,而是綜合考慮水分→小吃→主食(面包、面條、米飯、飯團(tuán)等)。
水分的選擇最好選擇不含糖的茶水。小吃則可以在選擇了主食的基礎(chǔ)上,有針對(duì)性地補(bǔ)充作為主食的便當(dāng)中不含有的食材,如可以去買一些關(guān)東煮的煮豆腐、煮雞蛋或者蒸雞胸肉、素蒸蔬菜,也可以購買一些蔬菜沙拉。
無論任何時(shí)候,我們都能在便利店或者超市買到各種不同的食材,綜合考慮自己一天的攝入食材,聰明地選擇和搭配,哪怕是在外面吃,也能吃得更加營養(yǎng)。
與其選擇單品不如盡量選擇搭配套餐
許多外食族或者便當(dāng)族最常做的一件事情就是選擇某一種吃的,不講究搭配,吃飽了就夠了,淺野指出,這種做法常常導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)過于單一、偏向于碳水化合物。
淺野指出,一般情況下,不推薦大家只吃一碗面,但是如果在沒有其他更好更多的選擇的時(shí)候,不要額外加肉或者叉燒之類的肉類搭配食材,不妨多給自己增加一個(gè)雞蛋,然后搭配一點(diǎn)小菜,將面里搭配的蔬菜如生菜、空心菜、西蘭花等吃掉。
但即使如此,即使是吃了一大碗面,但由于從頭到尾口感都差不多,人很難產(chǎn)生滿足感,因此相比進(jìn)食單品,淺野更推薦大家選擇具有搭配性質(zhì)的套餐。套餐中含有肉類、米飯、豆腐、蔬菜、湯品等,不但營養(yǎng)價(jià)值更高更均衡,不同的食材口感也更容易給人滿足感。如果有條件,不妨在吃套餐的同時(shí)吃點(diǎn)水果或者蔬菜沙拉。
因?yàn)楣ぷ骱蜕畹拿β?,無法在家慢慢享受烹飪的樂趣、只能依靠外面的飲食點(diǎn)或者超市中的便當(dāng),這是無可奈何的事情。然而在這樣的無可奈何中,人們也不應(yīng)該放棄對(duì)營養(yǎng)的追求,對(duì)自己的飲食多一點(diǎn)細(xì)心的搭配和照料,就能讓自己的身體享受更豐富的營養(yǎng)灌溉,每個(gè)上班族或者外食族都應(yīng)當(dāng)多掌握一些這樣在外面進(jìn)食的小技巧。