? 如果堅(jiān)持DASH飲食，你可以在短短兩周之內(nèi)就達(dá)到降血壓的效果。長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，收縮壓將降低7至12個(gè)mmHg，這將顯著降低健康風(fēng)險(xiǎn)。
除此之外，DASH飲食同樣也符合預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、中風(fēng)和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什么它會(huì)被評(píng)為年度最佳綜合飲食方式的原因之一。
雖然DASH飲食并非減肥飲食，但它能幫你選擇更健康的食品，所以你可能也能達(dá)到意想不到的減肥效果。
飲食原則
1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;
2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入;
3.適量的全谷物、魚、禽肉和干果類;
4.控制鈉、甜點(diǎn)、含糖飲料和紅肉的攝入。
DASH飲食方式，減鈉是關(guān)鍵。在標(biāo)準(zhǔn)DASH飲食(每日可攝入2300mg的鈉)之外，還有低鈉版(每日可攝入1500mg)的可供不同的健康需求選擇。
當(dāng)然，這兩種版本的DASH飲食都大幅地減少了傳統(tǒng)飲食中的鈉攝入量，比如說，WHO建議每人每日鈉的攝入量不超過2000mg(約鹽5g)，而我國(guó)居民平均鈉攝入量，更是WHO建議值的2倍以上。
該怎么吃?
讓我們來(lái)看看以2000大卡為標(biāo)準(zhǔn)熱量設(shè)計(jì)的每日DASH飲食。你可以根據(jù)自己每日所需的熱量，按比例調(diào)整食物的量。
全谷物
全谷物相比精制谷物有更多的纖維素和營(yíng)養(yǎng)，比如B族維生素。
選擇糙米、全麥面包來(lái)代替我們?nèi)粘３缘陌酌罪埡桶酌姘?，五谷飯、雜糧面或是麥片粥都是不錯(cuò)的選擇。
谷類食物中脂肪的含量很低，在烹飪的過程中，請(qǐng)不要加額外的油脂(奶油意面、花生醬抹面包什么的要適可而止，炒飯也請(qǐng)少放油)。
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