主食怎么吃才會(huì)減肥？

1、你是主食“絕緣體”嗎？

現(xiàn)在很多人一說(shuō)減肥，就拒絕吃主食，總覺(jué)得主食熱量很高，只吃肉，或者蔬菜、水果等，吃主食就一定會(huì)導(dǎo)致肥胖嗎？如果只吃肉，或者只吃蔬菜和水果就能減肥成功嗎？

回答這個(gè)問(wèn)題，無(wú)需多高的專業(yè)知識(shí)水平，只要從歷史和地理角度來(lái)想想就明白了。30年前，中國(guó)人是用大碗吃飯、大海碗裝面條的，可是那時(shí)候人們都很瘦?，F(xiàn)在飯碗越來(lái)越小，人們肚子上的肥肉卻越來(lái)越多。再看看世界范圍中，歐美各國(guó)都是很少吃主食的，甚至有很多人早就失去了主食的概念，但是他們卻很胖，比每天認(rèn)真吃主食的日本、韓國(guó)、東南亞國(guó)家等都要胖。所以，不需要什么專業(yè)知識(shí)就可以理解，吃主食和發(fā)胖之間，沒(méi)有什么必然聯(lián)系；少吃主食，也未必會(huì)讓人變瘦。

那么，只吃肉會(huì)不會(huì)變瘦呢？的確會(huì)的。前提是你根本不吃任何含碳水化合物的東西，除了傳統(tǒng)主食和面包之外，還包括各種甜食蛋糕點(diǎn)心，包括膨化食品和水果干，包括土豆和紅薯，包括各種水果……甚至牛奶都不能多喝，因?yàn)槠渲泻腥樘恰＿@樣會(huì)很快地減重，但問(wèn)題是，一旦恢復(fù)正常飲食，馬上就會(huì)飛快反彈。除非你像明星那樣下定決心一輩子過(guò)這種悲慘的生活，否則還是不要反復(fù)折騰自己。專家早就警告，體重上上下下地反復(fù)，會(huì)嚴(yán)重促進(jìn)衰老，損害體質(zhì)，比一直胖著還要糟糕。

背景：不吃主食減肥的歷史

在20世紀(jì)50—60年代當(dāng)中，出現(xiàn)了幾種宣揚(yáng)低碳水化合物飲食的流行減肥膳食，要求限制高碳水化合物食品，而可以自由攝取富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。它們的理論基礎(chǔ)是：吃高蛋白高脂肪的食物時(shí)，人們比較容易滿足，進(jìn)食量會(huì)有所下降。同時(shí)，因?yàn)樘妓衔锊蛔悖静荒艹浞?ldquo;燃燒”，蛋白質(zhì)也會(huì)快速分解，因此吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)和脂肪也很難為人體充分利用，營(yíng)養(yǎng)素的“浪費(fèi)”會(huì)促進(jìn)體重的下降。這些膳食受到熱烈歡迎的主要原因是，體重下降速度的確很快，稱體重的時(shí)候心里非常開心。

不過(guò)，研究很快就證明，所謂的更多體重下降，不過(guò)是體內(nèi)水分平衡失調(diào)的結(jié)果。盡管體重下降很快，但是人體卻同時(shí)面臨蛋白質(zhì)分解、慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)上升和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，肝臟和腎臟也承受著沉重負(fù)擔(dān)。同時(shí)，這種膳食不能維持很久，因?yàn)椴怀砸稽c(diǎn)淀粉食物的生活令人實(shí)在難以忍受。在七十年代當(dāng)中，低碳水化合物膳食流行一時(shí)，但很快又趨于低潮。

在世紀(jì)交接之時(shí)，經(jīng)過(guò)改良的低碳水化合物膳食悄然回潮，并在幾年內(nèi)逐漸趨熱。有大批研究證明，與低脂肪高碳水化合物膳食相比，提供充足維生素和礦物質(zhì)的低碳水化合物食物能夠較為快速地降低體重，而且并不會(huì)影響身體成分，也沒(méi)有顯著地升高血脂，甚至一些研究得出了高脂肪高蛋白膳食可以改善血脂的結(jié)果。在這種背景之下，很多人又開始用不吃主食的方法來(lái)減肥。

于是，希望減肥的人常常會(huì)聽到勸告：少吃淀粉和糖，只要不吃飯不吃甜食，隨便吃蔬菜和肉類，你就能夠減肥。很多人也因此真的體驗(yàn)了短期的“成功”，體重在三個(gè)月中持續(xù)下降。然而不幸的是，他們的快樂(lè)沒(méi)有持續(xù)多久，因?yàn)橹灰匦麻_始吃主食，體重就會(huì)一路反彈，回到從前。

2005年4月，美國(guó)相關(guān)臨床營(yíng)養(yǎng)專家、醫(yī)學(xué)家、食品學(xué)家和法規(guī)管理專家專門召開大會(huì)，討論與低碳水化合物減肥法有關(guān)的科學(xué)問(wèn)題。實(shí)驗(yàn)證據(jù)表明，低碳水化合物飲食能在短期內(nèi)導(dǎo)致快速的體重下降，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物食譜快一些。然而，這種優(yōu)勢(shì)只能在短時(shí)間內(nèi)表現(xiàn)。從一年時(shí)間來(lái)看，它沒(méi)有任何優(yōu)勢(shì)。也就是說(shuō)，它只能讓人們一時(shí)開心，卻不是讓人長(zhǎng)期保持苗條的理想方法。

然而，什么叫做減肥成功呢？國(guó)際上公認(rèn)的成功指標(biāo)，是在體重降低之后能做到6個(gè)月不反彈。不幸的是，低碳水化合物減肥法一旦停止，就會(huì)迅速反彈。用這種指標(biāo)來(lái)衡量，單用這種方法，幾乎不能讓人得到最終的減肥成功。

2、不吃主食的麻煩你怕不怕

主食作為碳水化合物的主要來(lái)源，如果長(zhǎng)期攝入不足，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生哪些影響？是不是會(huì)影響到女性的美麗呢？還有人擔(dān)心不吃主食會(huì)變笨，有這種說(shuō)法嗎？

不吃主食的生活，從生活質(zhì)量來(lái)說(shuō)是很低的。國(guó)外研究發(fā)現(xiàn)，讓人們吃油少鹽少的飲食，大部分人能夠堅(jiān)持下去；但如果完全不吃含淀粉的主食和含糖的水果，人們都覺(jué)得難以長(zhǎng)期堅(jiān)持。從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō)，這種飲食也是營(yíng)養(yǎng)不平衡的，而且長(zhǎng)期持續(xù)下去，可能帶來(lái)多種方面的健康損害。

只要想想就知道，人的胃腸總是要用某些成分來(lái)填充的。如果膳食中碳水化合物過(guò)低，那么人們所吃進(jìn)去的都是什么呢？如果以魚肉蛋類替代主食來(lái)充饑，勢(shì)必是高蛋白高脂肪膳食，而這樣的膳食容易引發(fā)電解質(zhì)紊亂、低血壓、疲乏、心律失常、酮癥、高尿酸血癥、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石和腎功能紊亂等問(wèn)題。同時(shí)，長(zhǎng)期高脂肪低碳水化合物膳食將會(huì)抑制胰島素分泌，降低胰島素敏感性，最終促進(jìn)糖尿病的發(fā)生。

多數(shù)女性不吃主食之后，并沒(méi)有增加動(dòng)物性食品和豆制品，或者僅僅是增加了一點(diǎn)蔬菜、番茄、黃瓜之類低碳水化合物食品。這樣就會(huì)造成饑餓，帶來(lái)蛋白質(zhì)攝入量嚴(yán)重下降的問(wèn)題，同時(shí)還導(dǎo)致多種維生素和礦物質(zhì)缺乏。

很多女性發(fā)現(xiàn)，在不吃主食一段時(shí)間之后，她們的皮膚都變差了，原來(lái)細(xì)膩光潔的膚質(zhì)不復(fù)存在，變得質(zhì)粗、松弛而黯淡。梳頭的時(shí)候發(fā)現(xiàn)，頭發(fā)脫落越來(lái)越多，原來(lái)柔順美麗的頭發(fā)變得干枯或油膩。因?yàn)樘妓衔镞^(guò)低會(huì)發(fā)生“酮癥”，呼氣都有股爛蘋果味道。那些只吃蔬菜水果的女性中，有部分人因?yàn)榈鞍踪|(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良、鐵供應(yīng)不足而導(dǎo)致貧血、閉經(jīng)、卵巢萎縮，甚至患上浮腫病。

還有很多女性發(fā)現(xiàn)，在不吃主食之后，她們的記憶力明顯下降，大腦思維能力也打了折扣，還有一些人發(fā)現(xiàn)她們開始失眠。家人的朋友發(fā)現(xiàn)她們脾氣古怪，情緒煩躁，難以溝通，其實(shí)這也是不吃主食減肥法的一大副作用。

3、聰明吃主食，一邊吃，一邊瘦

要健康地減肥，比較合理的膳食結(jié)構(gòu)是什么樣的？對(duì)于減肥的女性來(lái)說(shuō)，一天應(yīng)該攝入多少主食，在品種選擇和搭配，以及烹飪方式的選擇方面有哪些講究呢？

健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。那些生命所需的營(yíng)養(yǎng)素，一種也不能少，甚至還要增加，才能促進(jìn)脂肪的分解，維護(hù)美麗的肌膚，加強(qiáng)女性的魅力和活力。合理選擇主食，可以既減少一餐中的能量（卡路里），又增加營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)，同時(shí)還不會(huì)帶來(lái)饑餓感。采取這樣的主食策略，才能做到有益無(wú)害，苗條與美麗兼得。

西方國(guó)家有很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡“無(wú)谷物飲食”，其實(shí)并不是讓人們不吃任何碳水化合物食品，而是鼓勵(lì)人們不要執(zhí)著于精白米和精白面做成的主食，要多多開拓淀粉的來(lái)源，讓自己選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高、血糖上升更慢的食物來(lái)補(bǔ)充淀粉。因?yàn)橹挥羞@樣的淀粉類食物，才能有更好的飽腹感，能更好地預(yù)防慢性疾病，還能提供更多的營(yíng)養(yǎng)素和抗衰老成分。

研究發(fā)現(xiàn)，那些柔軟精白的白面包、白饅頭，那些白米飯和白米粥，還有各種餅干、甜點(diǎn)、甜飲料，都屬于讓人吃了不容易飽，吃過(guò)之后又容易餓的食物。它們不僅營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，還讓人很難控制食欲。這樣的食物，自然對(duì)于控制體重非常不利。流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，和經(jīng)常吃粗糧豆類的人相比，吃精白谷物多的人，隨著年齡體重日益增加的機(jī)會(huì)更大。

減肥期間，主食的攝入量的確需要適當(dāng)減少，但并不意味著一口不吃，建議體力活動(dòng)較少的女性減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯的量）。可是主食少吃又會(huì)饑餓，怎么辦？這就要在食材上打主意了。

吃同樣多的淀粉，同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類，效果就會(huì)大不一樣。一系列研究表明，用淀粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之后好幾個(gè)小時(shí)都不覺(jué)得餓。比如說(shuō)，喝一大碗白米粥，2小時(shí)都不到就會(huì)餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，干物質(zhì)一樣多，卻能堅(jiān)持到4個(gè)小時(shí)都不餓。吃一個(gè)100克白面粉做的白饅頭，根本不覺(jué)得飽；而吃一個(gè)80克全麥粉做的全麥饅頭，飽感會(huì)比100克面粉做的白饅頭更強(qiáng)。從營(yíng)養(yǎng)素角度來(lái)說(shuō)呢？吃這些豆類、粗糧做的主食，按同樣多淀粉量來(lái)計(jì)算，所含的維生素B1、B2、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素，都是白米飯的好幾倍！

對(duì)于那些本來(lái)就主食過(guò)量的人來(lái)說(shuō)，特別是甘油三脂已經(jīng)升高的人，有脂肪肝的人，更要注意控制精白主食的數(shù)量。一方面用粗糧豆類薯類來(lái)替代部分精白主食，另一方面還要多吃蔬菜，來(lái)填充食物體積，提高飽腹感。

Tips

優(yōu)質(zhì)主食排行榜

A級(jí)減肥主食：

紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強(qiáng)，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。最美好的事情是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過(guò)量都很困難。由于它們的蛋白質(zhì)含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想，能幫助預(yù)防蛋白質(zhì)不足帶來(lái)的種種麻煩。

B級(jí)減肥主食：

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥面包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白面粉多，全麥粉很少，甚至只有幾篇麩皮點(diǎn)綴，起不了減肥作用。

C級(jí)減肥主食：

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點(diǎn)是飽腹感強(qiáng)，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應(yīng)糧食當(dāng)中根本沒(méi)有的維生素C。需要注意的是，烹調(diào)時(shí)不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來(lái)吃，才能起到減肥效果。如果當(dāng)成菜肴或零食，只能增肥。

在日常生活中，用ABC類食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營(yíng)養(yǎng)豐富又不容易發(fā)胖的主食搭配了。

需要避免的主食選擇：

各種甜面包、甜餅干、甜點(diǎn)心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團(tuán)、炸糕等。加了油、鹽、糖的主食都會(huì)促進(jìn)食欲，不僅含有較高的能量，而且維生素和礦物質(zhì)含量低，不利于減肥的成功。

需要減少的主食選擇：

白饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、白面包子、年糕、糯米團(tuán)、米粉等。它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。

（責(zé)任編輯：zxwq）