保持大腦活力健康飲食習(xí)慣

大腦約重1400克，只占體重的2%，但其運(yùn)作所需的熱量卻占總量的20%。說(shuō)頭腦是個(gè)“大食客”并不為過(guò)，“吃”也成為腦力活化的重要基礎(chǔ)。

但希望大腦“永葆青春”，并非靠一種食物就能實(shí)現(xiàn)，正確的膳食結(jié)構(gòu)才是最重要的。一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持地中海飲食的人，罹患老年癡呆癥的幾率可以減少40%。地中海式飲食包含大量蔬菜、水果、谷類，以深海魚(yú)等海鮮為主，減少食用肉類、家禽，烹調(diào)使用橄欖油，適量飲用紅酒。

因此，要保持大腦活力，健康的飲食習(xí)慣非常關(guān)鍵。臺(tái)灣雜志撰文為我們支了幾招。

首先，乖乖吃早餐。睡眠時(shí)大腦仍在消耗熱量，早上起床則是大腦最缺乏能源的時(shí)候。因此，好好吃一頓早餐，大腦才能清醒過(guò)來(lái)，開(kāi)始一天的工作。早餐最好以全麥、糙米等谷類為主食，讓血糖緩慢上升，持續(xù)供應(yīng)腦部能量。

其次，吃的時(shí)候盡量咀嚼，以一口20下為目標(biāo)。使用咀嚼肌時(shí)，刺激會(huì)傳到腦干、小腦、大腦皮層，提高腦部活動(dòng);充分咀嚼還有助分泌膽囊收縮素，這種激素能隨血液流動(dòng)進(jìn)入大腦，提高記憶力和學(xué)習(xí)能力。既能充分品嘗食物的美味，又能鍛煉大腦活性，可謂一舉兩得。

第三，多吃團(tuán)圓飯。愛(ài)因斯坦醫(yī)科大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，和父母一起吃飯的青少年，可以攝取到更多的水果、蔬菜和乳制品;而一個(gè)人的“孤單餐桌”，大多是食用方便但營(yíng)養(yǎng)不均衡的微波食品。為了讓孩子的大腦和身體發(fā)育良好，維系親子情感，請(qǐng)盡量自己做菜，全家共享。

除了飲食習(xí)慣，每天多攝入一些特定的營(yíng)養(yǎng)素也能讓大腦變聰明。

DHA、EPA和磷脂酸膽堿。屬于歐咪伽—3脂肪酸的DHA能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞成長(zhǎng)，釋放乙酰膽堿，以增進(jìn)記憶和學(xué)習(xí)功效，降低壞膽固醇及中性脂肪，預(yù)防高血壓及動(dòng)脈硬化，是一種萬(wàn)能補(bǔ)腦素。

因此，建議每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背魚(yú)，如秋刀魚(yú)、沙丁魚(yú)、鮭魚(yú)等。但由于DHA和EPA容易氧化，最好買新鮮的魚(yú)并盡早食用，和維生素A、C、E等抗氧化劑一起攝取，效果更好。

磷脂酸膽堿是建構(gòu)神經(jīng)細(xì)胞膜的重要成分，它能修復(fù)受損的細(xì)胞膜，有助乙酰膽堿合成，使腦部變得更靈活，提高記憶力。卵磷脂在體內(nèi)還扮演乳化劑的角色，可以活化脂肪，抑制壞膽固醇附著于血管壁。卵磷脂含量高的食物包括雞蛋、大豆及大豆制品(豆腐、豆?jié){、納豆、豆干等)。

B族維生素。包括8種維生素，負(fù)責(zé)制造體內(nèi)能量，還能降低血糖和膽固醇，也是神經(jīng)細(xì)胞和神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)生成不可或缺的。如同時(shí)缺少維生素B1、B6時(shí)，大腦運(yùn)作便會(huì)遲鈍、心情低落。如果葉酸不足則會(huì)貧血、生長(zhǎng)遲緩，孕婦多補(bǔ)充葉酸，有助降低出現(xiàn)神經(jīng)管畸形的幾率。菠菜、花椰菜等綠色蔬菜是葉酸的良好來(lái)源。

富含B族維生素的食物包括：全谷類、豆類、肉類、肝臟等。肉類或肝臟和洋蔥、大蒜、韭菜烹調(diào)，對(duì)身體吸收B族維生素更有幫助。

抗氧化維生素。大腦所產(chǎn)生的氧自由基，會(huì)造成線粒體細(xì)胞膜氧化，降低大腦能量。人體內(nèi)原本就有對(duì)抗自由基的抗氧化劑，但從25歲之后就會(huì)逐漸減少，因此年紀(jì)越大，越需要補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)，代表性的維生素包括A、C、E。其中維生素E能與細(xì)胞膜的脂肪共存，并將氧自由基無(wú)毒化，保護(hù)腦神經(jīng)細(xì)胞，預(yù)防老年癡呆癥，被視為大腦的守護(hù)神。

富含維生素A的食物為胡蘿卜、菠菜、鰻魚(yú)、雞肝;食用苦瓜、花椰菜、柑橘類則可補(bǔ)充維生素C;胚芽、堅(jiān)果類、豆制品則為維生素E的良好來(lái)源。黃、紅椒同時(shí)有維生素C和E，常吃南瓜則可一次吃到維生素A、C、E，屬于最全面的抗氧化食品了。

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