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怎么去補(bǔ)足體內(nèi)的膳食纖維呢

發(fā)布時(shí)間: 2016-12-22 09:35:57      來(lái)源:久久健康網(wǎng)

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膳食纖維對(duì)人體有多的好處,能幫助我們減肥降低脂肪,促進(jìn)我們消化有利于排便,抑制膽固醇吸收,可以吸附進(jìn)入腸道的鉛、汞等重金屬……它是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。成年人每天應(yīng)攝入25~30克膳食

  膳食纖維對(duì)人體有多的好處,能幫助我們減肥降低脂肪,促進(jìn)我們消化有利于排便,抑制膽固醇吸收,可以吸附進(jìn)入腸道的鉛、汞等重金屬……它是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。成年人每天應(yīng)攝入25~30克膳食纖維,高血脂、高血糖等慢性患者還應(yīng)攝入更多。不過(guò),每天要攝入25克膳食纖維卻并不容易。調(diào)查發(fā)現(xiàn),大部分人遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到推薦量。這里教大家?guī)渍?,補(bǔ)足膳食纖維。

  1.選不太好嚼的水果。

  蘋(píng)果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果,往往含有更多的膳食纖維,而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果,含膳食纖維相對(duì)較少。當(dāng)然,水果多少都含有一定量的可溶性膳食纖維,所以多吃各種水果總是對(duì)的。

  2.每天都有鮮豆。

  豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約占3%,毛豆達(dá)4%。每天可以在蒸飯、煮粥時(shí)加把豆。

  3.果蔬是“膳食纖維大戶(hù)”。

  膳食纖維只存在于植物性食物中,如谷類(lèi)、薯類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜、水果和堅(jiān)果等,魚(yú)、肉、蛋、奶等動(dòng)物性食物根本不含膳食纖維。因此,膳食要以植物性食物為主,動(dòng)物性食物為輔??梢远噙x擇綠葉菜、南瓜、苦瓜、蘿卜和胡蘿卜等“膳食纖維大戶(hù)”。

  4.關(guān)注那些“隱藏高手”。

  魔芋及其制品、鬼子姜、菊苣、麩皮等食物,雖然口感沒(méi)那么有韌性,但纖維含量是常見(jiàn)植物性食物的數(shù)十倍。

  5.多吃全谷物/粗糧,少吃精白米面。

  全麥、糙米、小米、玉米等全谷物/粗糧保留了谷粒的外層,紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類(lèi)通常也只是粗加工,它們都保留了富含膳食纖維的外層部位,膳食纖維含量通常在6%左右,最高的(白扁豆)可以達(dá)到13.4%。而精白米面在加工 過(guò)程中碾磨掉了谷粒外層,膳食纖維含量大減,其含量不及全谷物或粗糧的一半。土豆、紅薯等薯類(lèi)也是我們補(bǔ)充膳食纖維的好幫手。

  6.多喝豆?jié){。

  大豆本身富含膳食纖維,但大豆制品在加工過(guò)程中,大都需要經(jīng)過(guò)水洗和過(guò)濾去渣等工藝,導(dǎo)致很多膳食纖維流失。而豆?jié){尤其是打全豆、不濾渣的豆?jié){,可以保留大部分膳食纖維,一杯200毫升的豆?jié){含膳食纖維約1.5克。

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