收下這份晚餐膳食指南 吃了不發(fā)胖

工作了一天，勞累一天，回到家終于可以放松自己。想吃點(diǎn)好吃的，走！出去下館子吧?？墒亲罱霚p肥，去外面吃東西，可都是高熱量食物會發(fā)胖的。在家也不會做減肥餐？那么小編給你推薦一份晚餐膳食指南吧。幫你解決晚餐吃了不發(fā)胖。

今天給大家出謀劃策，解決「晚餐吃什么不發(fā)胖」這個世紀(jì)難題（內(nèi)含超詳細(xì)的晚餐飲食指南哦）。

我們分為這幾個部分講解：

1. 保持健康身材的晚餐指南

2. 科學(xué)減脂的晚餐食譜推薦

3. 晚餐吃了超級發(fā)胖的食物

4. 晚餐吃多少？什么時候吃？

想保持身材和健康，晚餐這樣吃很有效

小編先聲明，這部分內(nèi)容推薦的食譜，只適合大多數(shù)怕發(fā)胖，但沒有迫切減肥需求的人群。

1. 多吃蔬菜

成年人一天的蔬菜攝入推薦量是500克，如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要盡量多補(bǔ)充。

?500克（1斤）是什么概念？以中等身材成年女性的手為標(biāo)準(zhǔn)，100克葉子菜，為食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。一把：食指和拇指彎曲接觸可拿起。所以，500克葉子菜，大概就是5把的量啦。對于西紅柿、黃瓜這類蔬菜，基本也只會一次性吃1~2個，不必太糾結(jié)到底是300克還是500克。

2. 用粗糧做主食

雜糧飯106千卡，雜糧豆粥47千卡，紅薯102千卡，玉米112千卡。

3. 吃點(diǎn)高蛋白低脂肪的肉類（要按圖片推薦的烹調(diào)方式做哦，建議晚餐攝入50克，即一個雞蛋大?。?/p>

清燉雞37千卡，清蒸魚105千卡，白勺蝦109千卡，醬牛肉246千卡

4. 多吃高膳食纖維食物（可以增加飽腹感，促進(jìn)消化）

魔芋豆腐18千卡，蘑菇24千卡，燕麥377千卡，紫菜250千卡，筍23千卡。

想科學(xué)減脂，晚餐可以試試這么吃

減脂食譜1：一個水果（54千卡）+一杯酸奶（72千卡）

減脂食譜2：一碗雜糧豆粥（47千卡） + 一小把青菜（25千卡）

減脂食譜3：一小碗豆子 + 一小把堅果 + 一小把蔬菜

黃豆和堅果看上去熱量很高，其實(shí)這是100克可食用部分的熱量，我們一次性根本吃不了這么多啦。

減脂食譜4：薯類一個（102千卡） + 豆制品一小碗 （82千卡）+ 一小把青菜（25千卡）

不想發(fā)胖，晚餐這些東西絕對不能碰

1. 高脂肪、高熱量食物

紅燒雞、炸雞、烤鴨等

2. 高淀粉食物（可以當(dāng)主食，但千萬別做菜和米飯一起吃）

土豆、紅薯粉、粉絲

3. 容易脹氣不易消化的食物

洋蔥、韭菜、油炸食物

晚餐吃多少，什么時候吃也有竅門

1. 晚餐吃多少

吃多少其實(shí)并沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，因為每個人的體重、消耗和基礎(chǔ)代謝率都不同。不過我們可以參考以下兩點(diǎn)來調(diào)整自己的食量：

①一日三餐攝入能量比例保持3：4：3。這里的飯碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版），建議成年女性一天攝入能量1800千卡，成年男性為2250千卡。所以，按照比例換算的話，成年女性晚餐建議攝入540千卡，成年男性建議攝入675千卡。

②想減肥吃到5分飽，想保持身材吃到7分飽

很多人不太明白幾分飽到底是多少，確實(shí)沒有準(zhǔn)確的量

2. 晚餐什么時候吃

知道大家的作息時間安排都不同，如果規(guī)定幾點(diǎn)吃晚餐，可能很多人都做不到。所以理想的狀況是，晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。比如，如果晚上11點(diǎn)睡覺，那最好在晚上8點(diǎn)之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，使人容易發(fā)胖的同時還會影響睡眠。

有些小伙伴可能有晚上運(yùn)動的習(xí)慣，那么提醒大家：飯后運(yùn)動時間是有講究的：如果運(yùn)動比較溫和，只是散散步之類的，飯后 20 分鐘就可以做了。

如果是跑步、瑜伽這類運(yùn)動量比較大的活動，最好在飯后 1 個半小時后再進(jìn)行。因為這個時候胃里面的食物會相對少一些，不會影響消化，運(yùn)動起來更輕松。

晚餐膳食指南

1. 保持身材的晚餐指南：

①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍(lán)花、西紅柿；

· 成年人每日蔬菜建議攝入量為500克（1斤）。100克約為中等身材成年女性，食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。

②粗糧做主食。比如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米；

③吃點(diǎn)高蛋白低脂肪肉類（50克，1個雞蛋大?。?。比如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉；

④多吃高膳食纖維食物。比如魔芋豆腐、干菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。

2. 科學(xué)減脂的晚餐食譜：

①水果+酸奶

②雜糧豆粥+一小把青菜

③一小碗黃豆+一小把堅果+一小把青菜

④一個紅薯+兩塊豆腐+一小把青菜

3. 晚餐吃了易發(fā)胖的食物：

①高脂肪、高熱量食物。比如紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米；

②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜；

③易脹氣不易消化的食物。比如洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯；

4. 晚餐吃多少，什么時候吃：

①早餐、午餐、晚餐攝入能量比例保持3：4：3。

②晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。

散步建議在飯后20分鐘，跑步、瑜伽建議在飯后1個半小時。

參考文獻(xiàn)

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[5] 張曦, 許樂, 戴嘉喜, 等. 晚餐-睡眠間隔時間和晚餐后散步與胃癌關(guān)系的病例對照研究[J]. 中華疾病控制雜志, 2016, 10: 010.

想減肥的女孩們，不知道吃什么晚餐減肥，趕緊收下這份晚餐膳食指南吧。希望助你瘦瘦瘦！想減肥，想健康，還是要找到科學(xué)合理的方法，不能盲目的靠節(jié)食減肥哦，既不健康好容易反彈。