糾正不良姿勢(shì)可預(yù)防腰腿痛

　　研究發(fā)現(xiàn)，慢性累積性勞損所導(dǎo)致的腰椎間盤突出、腰椎小關(guān)節(jié)功能紊亂、腰肌勞損等引起的腰腿疼痛更為普遍。而慢性累積性勞損常常來源于長(zhǎng)期的不良姿勢(shì)。

　　中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院康復(fù)科副主任馬超副教授指出，在生理解剖上，椎間盤和腰椎小關(guān)節(jié)起著保護(hù)腰椎作用。椎間盤是由髓核和纖維環(huán)組成，連接椎體與椎體之間起到支撐和緩沖椎體間壓力的作用。腰椎小關(guān)節(jié)，即上、下關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)，外面有纖維組織形成的關(guān)節(jié)囊包裹，是限制腰椎過度屈伸和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)的關(guān)節(jié)。腰椎間盤內(nèi)的壓力隨著人體姿勢(shì)的改變而變化。研究表明，人在仰臥位時(shí)椎間盤內(nèi)的壓力最低，坐位或腰椎前屈位時(shí)壓力最高。

　　長(zhǎng)期不良姿勢(shì)會(huì)引起椎間盤或小關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)紊亂，從而導(dǎo)致腰腿痛的發(fā)生。那么，在日常生活中有哪些常見的不良姿勢(shì)?歸納起來包括：⑴長(zhǎng)時(shí)間同一個(gè)姿勢(shì)使用電腦、打麻將或開車;⑵長(zhǎng)時(shí)間斜靠或倦屈在沙發(fā)看電視或看書;⑶不良睡姿;⑷彎腰突然用力搬重物;⑸做家務(wù)或洗漱時(shí)身體前傾等不良動(dòng)作。

　　如何糾正這些不良姿勢(shì)預(yù)防和治療腰痛呢?馬超建議如下：

　?、旁谌粘９ぷ鬟^程中，對(duì)經(jīng)常使用電腦的工作人員，應(yīng)特別注意正確的坐姿。正確的坐姿是腰部挺直，腰部與雙大腿保持90°角，雙大腿與雙小腿保持90°角，而上肢的上臂與前臂也需要保持90°角，即保持3個(gè)90°的標(biāo)準(zhǔn)坐姿。另外，在日常生活當(dāng)中盡量避免長(zhǎng)時(shí)間打麻將等不良嗜好。

　?、圃诩倚菹r(shí)，大多數(shù)人喜歡坐靠沙發(fā)看電視，為避免腰背肌勞損，正確的坐姿是，腰背挺直，必要時(shí)在腰背和沙發(fā)靠背之間放置一個(gè)大小適中的枕頭，盡量避免腰背屈曲或半坐臥在沙發(fā)內(nèi)。

　　⑶車輛駕駛?cè)?，可以在腰部和靠背之間加一個(gè)軟枕減輕腰部壓力。

　?、人X時(shí)應(yīng)盡量臥硬板床，取仰臥位，避免腰背屈曲臥位。

　　⑸在搬抬重物時(shí)，應(yīng)采取正確的姿勢(shì)，即先屈膝屈髖，腰背盡量挺直搬移重物，不能直接彎腰搬移重物以防止引起棘上間韌帶損傷，小關(guān)節(jié)紊亂或腰椎間盤突出癥。

　?、试谛l(wèi)生間洗漱時(shí)也應(yīng)該采取正確的姿勢(shì)，家庭使用的洗面盆高度往往偏低，洗漱時(shí)往往需要彎腰，使腰肌和腰椎間盤內(nèi)壓力增加，這時(shí)可以將一下肢放在一個(gè)小矮凳上，減少腰部張力。家庭主婦在廚房做飯時(shí)，也會(huì)碰到上述情況，可以采取上述姿勢(shì)，防治腰痛。

　　總之，坐位時(shí)，盡量不要采取腰部前屈體位，保持腰背挺直半小時(shí)左右，可以將腰部前屈放松1分鐘左右，再保持挺直。同時(shí)要加強(qiáng)腰背肌的自我鍛煉，自我鍛煉應(yīng)盡量采用“反工作或生活方式”的練習(xí)方法，即所有的鍛煉方法均以腰部伸張為原則。例如：站立時(shí)雙手叉腰上身后伸;或俯臥飛燕式姿勢(shì)，即俯臥在床，使腹部和骨盆緊貼床面，上身和雙下肢盡量抬離床面;或游泳時(shí)采取蛙泳姿勢(shì)等。當(dāng)然，當(dāng)上述方法還不能有效地防治患者腰腿痛時(shí)，就需到醫(yī)院進(jìn)一步診療。