帆船運(yùn)動健身計劃

　　巨大的海浪與船鳴聲在你的耳旁回響。這是你要的生活嗎？征服海洋是所有男人的夢想，在那里你可以找到真正的自我，如果一輩子都沒有機(jī)會出海成為真正的水手。那也鍛煉出你自己的水手身材，在你的海洋里揚(yáng)帆遠(yuǎn)航！

　　上斜板啞鈴飛鳥（胸）

　　動作要領(lǐng)，背部與臀部接觸凳面，兩腳應(yīng)踏實地面，兩手持啞鈴向上方舉起，而且應(yīng)在下放的過程中保持手臂微微彎曲。接下來，在勻速呼吸的同時將啞鈴向胸部上方舉起，此時應(yīng)將微彎的手臂逐漸伸直，以減少胸部肌肉受傷的可能。

　　注意事項

　　作用。

　　訓(xùn)練量３～５組，每組８～１２次。所采用的重量根據(jù)自身的實際情況來制定。

　　坐姿拉力器下拉

　　動作要領(lǐng)，兩手正握拉力器的橫桿之間兩側(cè)把手，兩臂伸直置于頭上方，兩腳自然分開，膝關(guān)節(jié)略屈，兩膝可適當(dāng)用力夾緊前方的固定物，將意念集中于背闊肌上并利用背闊肌的力量將拉力器的橫桿沿直線拉下，上體應(yīng)略向后傾，頭部可以略后仰，但須收腹挺胸，并使動作在胸前靜止約１至２秒鐘。隨后，在背闊肌的控制下而將雙臂慢慢向強(qiáng)上方松回至臂直狀態(tài)。以上過程為一個完整的動作，可反復(fù)重復(fù)上述動作過程。

　　注意事項，不得借用身體擺動的慣性力量來將器械拉下，這時你也可有意識地將兩側(cè)肩胛骨向下中間脊柱收攏，以便最大限度地拉伸背肌。

　　作用，對肩肌肉、斜方肌等有良好的訓(xùn)練效果。

　　訓(xùn)練量３－４組，每組８－１２次。所采用的重量應(yīng)在教練指導(dǎo)下從適宜的重量練起，因為重量過大時容易引發(fā)一些不良習(xí)慣，從而影響背肌訓(xùn)練效果。

　　低姿仰臥起坐

　　動作要領(lǐng)，也是效果最佳的動作之一。練習(xí)時將兩腿屈曲并將兩腳擱置在前面的長凳上，大小腿的角度略大于９０度，雙手則置于腦后而呈抱頭動作；接下來，用力收腹而使上體抬起，這時身體背部略呈弧形，并停頓約１至２秒鐘；隨后再在腹肌的有效控制下，將身體慢慢向后還原為起式動作。然后，可反復(fù)重復(fù)上述過程。

　　注意事項，但不得用力，而僅以腹肌的力量將身體向上卷起，以保證腹肌的最大是伸展效果。

　　作用，并對腰部肌肉有一定的鍛煉效果。

　　訓(xùn)練量３－５組，每組８－１５次。等達(dá)到一定的水平后，可再于頸后負(fù)重進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)。具體的訓(xùn)練組數(shù)可在教練指導(dǎo)下進(jìn)行實施。

　　立姿提鈴劃船

　　動作要領(lǐng)，兩手正握杠鈴置于體前（但不得貼越身體上），兩臂伸直于體前握杠鈴，兩手間距為１０－２０厘米，目視前方，挺胸收腹站好；接下來，將意念集中在三角肌前束而將杠鈴由體前緩緩向正上方拉起至頸部或鎖骨處，并停頓約１至２秒鐘；隨后，再在肩肌肉的有效控制下將杠鈴慢慢放下還原。然后，可反復(fù)重復(fù)上述過程。

　　注意事項，不得借助身體擺動的慣性力量來做助力動作，以保證肩肌的最佳訓(xùn)練效果。另外，在兩臂向上拉起的過程中，兩肘應(yīng)始終處于高于杠鈴的位置。

　　作用，并對斜方肌與三角肌后束等肌群也有良好的鍛煉效果。

　　訓(xùn)練量３－５組，每組８－１２次。具體運(yùn)用的重量可在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行；如無教練指導(dǎo)時，可從較輕的重量開始練起。

　　拉力器上拉

　　動作要領(lǐng)，膝關(guān)節(jié)略屈，兩手手心向上握住拉力器的把手，手臂與肘關(guān)節(jié)保持略屈狀態(tài)，兩大比貼緊身體，并停胸收腹；接下來，將意念集中在肱二頭肌上，僅以肱二頭肌的收縮力將拉力器向上拉起至肩前的位置，并停頓約１至２秒鐘；隨后，再在肱二頭肌的有效控制下將拉力器的把手慢慢放下還原。以上過程為一個完整的動作，可反復(fù)重復(fù)上述過程。

　　注意事項，以保證肱二頭肌的最佳訓(xùn)練效果。

　　作用，并對肱三頭肌及前臂肌群也有良好的鍛煉效果。

　　訓(xùn)練量３－５組，每組８－１２次。力量素質(zhì)較好者可做８－１５次一組，具體運(yùn)用的重量與練習(xí)次數(shù)可在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行操作。

　　拉力器下壓

　　動作要領(lǐng)，兩手手心向前握緊拉力器的把手（該把手應(yīng)位于胸部高度），兩臂彎曲，兩臂貼緊身體，收腹并直背；接下來，以肘關(guān)節(jié)為軸并以肱三頭肌發(fā)力將拉力器的把手往下來至臂直狀態(tài)，并停頓１至２秒鐘；隨后，再在肱三頭肌的有效控制下將拉力器的把手慢慢松回至手臂屈于胸前的準(zhǔn)備動作。此上過程為一個完整的動作，然后可反復(fù)重復(fù)上述過程。

　　注意事項（握）手下拉還是反（握）手下拉拉力器，肘關(guān)節(jié)始終是不動的，即不得借用肱三頭肌以外的任何部位來助力，以保證肱三頭肌的最佳伸展效果。

　　作用，對你的前臂肌群也有一定的鍛煉效果。

　　訓(xùn)練量３－５組，每組８－１５次。采用的重量可在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行；如果是無教練指導(dǎo)時，可從適宜的重量開始練起。