健身計劃：力竭熱身運動帶來無限益處

Q我在健身房看到有個大塊頭在做肩部練習(xí)時，先做幾組啞鈴側(cè)平舉，然后再做肩上推舉。他稱之為“預(yù)先力竭”練習(xí)。這樣在訓(xùn)練中可行嗎

A“預(yù)先力竭”練習(xí)是能夠提高訓(xùn)練效率的一種健美訓(xùn)練方法，也曾經(jīng)在訓(xùn)練方面帶給我很多好處。但我的“預(yù)先力竭”練習(xí)和傳統(tǒng)的方法略有區(qū)別。

傳統(tǒng)的“預(yù)先力竭”練習(xí)是指突破因小肌群的限制而影響大肌群訓(xùn)練的健美練習(xí)方法。舉個例子，當訓(xùn)練三角肌時，你的肱三頭肌就處于相對較弱的水平，因為肱三頭肌是比三角肌小的一塊肌肉，在三角肌未達到力竭之前，肱三頭肌不可避免地早已達到力竭狀態(tài)。如在肩上推舉這樣的訓(xùn)練中，往往會因為肱三頭肌的力量限制而影響了三角肌的訓(xùn)練效果。

突破這種限制的傳統(tǒng)方法，就是在肩部訓(xùn)練日，首先采取一個孤立練習(xí)動作，也就是無需肱三頭肌參與其中的練習(xí)，如啞鈴側(cè)平舉、單臂拉力器側(cè)平舉或者是器械側(cè)平舉之類的練習(xí)。在進行大重量的復(fù)合肩部推舉練習(xí)之前，已經(jīng)使三角肌達到了有效的“預(yù)先力竭”。

然后當你再進行肩上推舉練習(xí)時，你的肱三頭肌和經(jīng)過“預(yù)先力竭”之后的三角肌應(yīng)處于同等力量水平。這樣你就可以比較輕松地使三角肌達到預(yù)計的訓(xùn)練效果。

如我上述所提，我的“預(yù)先力竭”練習(xí)略有變化。在我職業(yè)生涯中最擔心就是受傷問題，我發(fā)現(xiàn)“預(yù)先力竭”練習(xí)可以使受傷的概率降到最低。

舉個例子，我經(jīng)常在腿部訓(xùn)練中采用“預(yù)先力竭”練習(xí)。我以3組腿屈伸開始，兩組12～15次的熱身，然后是1組10～12次的正式訓(xùn)練。在我做完第3組腿屈伸后，我的股四頭肌已經(jīng)開始有些疲勞了。所以，即使我在后面的推舉和哈克深蹲中采取較輕的重量，也可以得到同樣的訓(xùn)練效果。否則我就要進行大重量的復(fù)合練習(xí)。

用較輕的重量，使我減少了受傷的幾率.當然這并不意味著我要減少在股四頭肌上的訓(xùn)練受力，我只是減少了在臀部。膝關(guān)節(jié)以及下背部的危險受力。

眾所周知，在訓(xùn)練時，誰都想舉起更大的重量。但是健美愛好者在進行大重量訓(xùn)練之前往往會比較匆忙，有時目標肌并未完全做好準備，使用“預(yù)先力竭”練習(xí)可以為你的訓(xùn)練增加安全系數(shù)。我在這里還是要告訴那些健美愛好者們，你的目標是使肌肉得到增長，而不是成為大力士。怎樣在訓(xùn)練中取得最佳的增肌效果，才是你需要思考的。

在眾多的訓(xùn)練原則中，“預(yù)先力竭”練習(xí)是其中最有價值的一條，特別是當你進入更高一級的訓(xùn)練階段時，“預(yù)先力竭”練習(xí)將會給你的訓(xùn)練帶來很多幫助。