減肥運(yùn)動(dòng)飲食表？6周從75kg到65kg的變化――詳細(xì)計(jì)劃(重點(diǎn)在飲食)

6周從75kg到65kg的變化――具體計(jì)劃（重點(diǎn)在飲食）
先前發(fā)過一個(gè)帖子和大家分享了一些經(jīng)驗(yàn)，后來發(fā)現(xiàn)自己體脂是過高，所以前前后后查了很多資料，自己也花心思制作了飲食計(jì)劃的電子表格。我相信在科學(xué)的理論指導(dǎo)下肯定會(huì)有成效，所以在明確量化訓(xùn)練和飲食的條件下開始減脂。
下面分兩部分談?wù)勛约旱母惺埽?br>1.訓(xùn)練計(jì)劃
周一大腿、腹、有氧訓(xùn)練（30分鐘，跳繩15分鐘、慢跑15分鐘、爬樓梯15分鐘三選二，也可以只做一樣，觀喜好，這樣比較有意思，不容易枯燥）
周二胸
周三背、腹、有氧訓(xùn)練（同周一）
周四休息或游泳（1.5小時(shí)）
周五肩、肱三、腹有氧訓(xùn)練（同周一）
周六肱二、小腿
周日休息或游泳或有氧運(yùn)動(dòng)（不同于周一的種類）
A、力量訓(xùn)練時(shí)間每次控制在1小時(shí)以內(nèi)，組間休息時(shí)間盡量短，提高效率節(jié)約時(shí)間同時(shí)保持興奮度，加快新陳代謝。另外保證每周至少4次有氧運(yùn)動(dòng)。
B減脂瑜伽減肥瘦腿動(dòng)作計(jì)劃以周為單位，開始的時(shí)候是以每周減去1磅體重即要消耗3500卡的暖量為基準(zhǔn)，因?yàn)轱嬍晨刂频貌诲e(cuò)加上訓(xùn)練，后來以每周減去2磅體重為目標(biāo)。
C要降體重肯定會(huì)損失肌肉，所以計(jì)劃制定之初就決定6周的時(shí)間是為了減脂而非增肌，所以也沒有患得患失的心態(tài)，因?yàn)楸ＷC力量訓(xùn)練和飲食的質(zhì)量，因此減到65kg的時(shí)候倒是真沒想到肌肉沒有流失多少，力量倒是增加了。
D關(guān)于游泳的減肥效果很明顯，在設(shè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，每次結(jié)束之后體重會(huì)降低1kg，腹部線條也更清晰，當(dāng)然也損失了相當(dāng)一部分的肌肉。我一般就是自由泳和蝶泳，估算了一下1.5小時(shí)能夠消耗500卡以上的暖量。
E大體上很多運(yùn)動(dòng)消耗的暖量都可以查到，這樣的話就可以量化一周運(yùn)動(dòng)消耗的暖量然后再配合飲食攝滲入滲出和基礎(chǔ)代謝需要的暖量入行有針對(duì)性的計(jì)劃，以一周消耗一磅脂肪一粒瘦花朵減肥片為例，3500卡的暖量分配到天天就是500卡，只要天天消耗的暖量比攝滲入滲出的多500卡，那么從理論上講一周就能少掉一磅脂肪。
F保證高質(zhì)量的力量訓(xùn)練耗盡體內(nèi)的糖原，然后通過有氧運(yùn)動(dòng)來消耗脂肪，一般有氧運(yùn)動(dòng)至少20分鐘后才開始有效果，人體維持一次大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能量大約為90分鐘，因此60分鐘力量訓(xùn)練加上30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較合理。

2.飲食計(jì)劃
個(gè)人認(rèn)為減脂飲食其實(shí)比訓(xùn)練更重要，因此自己制作了excel表格入行實(shí)時(shí)更新，論壇不能上傳excel文件，因此放在了以下郵箱內(nèi)，供需要的朋友參考：
郵箱：[B
密碼：wwwjrgccn
文件：energycalculationtrial
需要說明的是這個(gè)表格內(nèi)套用了很多公式、數(shù)據(jù)、圖表、鏈接，為了簡潔起見我隱藏和分組了很多內(nèi)容，如果是對(duì)excel不認(rèn)識(shí)的朋友請(qǐng)不要輕易改動(dòng)單元格里的公式和數(shù)據(jù)，以免造成數(shù)據(jù)的偏差，關(guān)于表格的使用下面我會(huì)挑重點(diǎn)具體介紹。另外，由于減肥藥的危害本來表格是自己使用的，為了編輯方便是用英文寫的，請(qǐng)大家見諒。
表格內(nèi)容分為三大部分，一套減脂的飲食計(jì)劃、一套常規(guī)的飲食計(jì)劃、普通食物的營養(yǎng)成分表
這里只介紹減脂的飲食計(jì)劃，常規(guī)的飲食計(jì)劃和這個(gè)本質(zhì)上是一樣的，只是食物的營養(yǎng)和暖量分配不同，食物營養(yǎng)成分表大家也都觀得懂。
A總體上的原則和分配
每周的飲食我根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容分為三種，高碳水日（不練腹肌日）high-carbohydrate（non-abtraining）day，低碳水日（練腹肌日）low-carbohydrate（abtraining）day，游泳或休息日swimming（non-abtraining）day。
這樣的話根據(jù)訓(xùn)練一周是兩天高碳水，四天低碳水，還有一天可以放縱一下飲食，吃些想吃愛吃的，但總的卡路還是要控制在標(biāo)準(zhǔn)之內(nèi)。
減脂的關(guān)鍵是控制碳水的攝滲透量
高碳水日一天的總暖量分配是蛋白質(zhì)50%、碳水40%、脂肪10%，一磅體重?cái)z滲透1.5克碳水
低碳水日一天的總暖量分配是蛋白質(zhì)50%、碳水20%、脂肪30%，一磅體重?cái)z滲透0.5克碳水
注重：以冬季瘦身菜譜上指的是暖量不是數(shù)量
因?yàn)楦鶕?jù)理論值和體重計(jì)算出的總暖量是超標(biāo)的，因此還是應(yīng)該在總暖量許可的范圍內(nèi)入行調(diào)整。

B四種飲食表
高碳水日
早餐：全麥面包兩片、蛋白粉20g、2個(gè)蛋白、一碗豆?jié){、少量水果
早上10點(diǎn)半左右會(huì)餓，吃少量水果
午餐：比較難控制，食堂吃的話就買清蒸魚、水煮蝦或者白切牛肉，蔬菜盡量是深色有葉子的（碳水含量比較低能稍微多吃點(diǎn)）；外面吃也是差不多的種類，有時(shí)會(huì)吃白斬雞（皮和脂肪都不吃），米飯一兩（一般喝湯的搪瓷勺滿一勺），還會(huì)要一碗清水，把覺得油的菜在里面涮一涮再吃，少量水果、金施爾康/善存1粒
加餐：食堂和外面吃的話會(huì)打包一點(diǎn)葷菜和蔬菜往返來，量和午餐一樣，少量水果
訓(xùn)練后：蛋白粉40g、牛奶250g（脫脂）、一根香蕉
晚餐：米飯一兩、葷菜（無所謂種類，但肯定是高蛋白低脂肪的，而且做法清淡）、蔬菜（做法清淡）、少針灸減肥影響月經(jīng)嗎量水果
睡前：一小碗牛奶（脫脂）
高碳水日就是要在蛋白質(zhì)攝滲透量不變的情況下控制脂肪的攝滲入滲出以保證總暖量的平衡
低碳水日
早餐：蛋白粉20g、2個(gè)全蛋、一碗豆?jié){
早上10點(diǎn)半左右會(huì)餓，吃少量水果
午餐：同高碳水日，但不吃米飯、水果，減少蔬菜攝滲入滲出量，吃4-8粒堅(jiān)果（杏仁、腰果、核桃等）
訓(xùn)練后：蛋白粉40g、牛奶250克（全脂）、半根香蕉
晚餐：同高碳水日，但不吃米飯、水果，減少蔬菜攝滲透量
睡前：一小碗牛奶（全脂）
低碳水日就是要在蛋白質(zhì)攝滲入滲出量不變的情況下控制碳水的攝滲入滲出以保證總暖量的平衡
休息日
同低碳水日，但是適當(dāng)增加蔬菜和水果的攝滲入滲出量，另外不吃香蕉
放縱日
吃些想吃愛吃的，但總的卡路還是要控制在標(biāo)準(zhǔn)之內(nèi)
以上飲食計(jì)劃（除放縱日）包括食物的種類、重量、暖量、比例和圖表都可以在energycalculationtrial中找到，所以這里只是簡略介紹一下。
C表格使用
主sheet――calorieconsumption
包括了在三種效果好的減肥藥飲食表下天天攝滲透的食物量和對(duì)應(yīng)的卡路里，amt.列是食物的量，可以根據(jù)自己的情況填寫克數(shù)，前面的卡路里會(huì)根據(jù)公式自動(dòng)顯示。
蛋白質(zhì)的主要來源我入行了組合搭配，因此會(huì)有1、2、3套方案。
下方的小表格中包含基礎(chǔ)代謝、每日消耗和攝滲入滲出的暖量，根據(jù)公式自動(dòng)計(jì)算結(jié)果，全套表格使用的數(shù)據(jù)都是截至到67kg的。
后面的表格都會(huì)根據(jù)caloreiconsumption中數(shù)據(jù)的變動(dòng)而變動(dòng)，因此總體上只要基本把握好這張表格就可以了。
包括兩部分
根據(jù)天天的攝滲入滲出量計(jì)算出每種食物的蛋白質(zhì)、碳水、脂肪攝滲入滲出總量
根據(jù)以上數(shù)據(jù)計(jì)算出天天每餐攝滲透的營養(yǎng)，并有圖表與推薦量入行比較，每餐的分配是按照周末的計(jì)劃分配的，因?yàn)楣ぷ魅瘴绮秃拖挛缂硬瓦@兩頓比較難以量化，只能參考周末的計(jì)劃調(diào)整。
由于數(shù)據(jù)繁瑣，我hide和group了一些內(nèi)容，有興趣的朋友可以點(diǎn)開觀觀
該表hide的跑步能瘦腿嗎內(nèi)容是推算食物蛋白質(zhì)、碳水、脂肪的比例，只是估算，用于后表推算三者的卡路里
同樣是兩部分
根據(jù)天天的攝滲透量計(jì)算出每種食物的蛋白質(zhì)、碳水、脂肪攝滲入滲出總卡路里
根據(jù)以上數(shù)據(jù)計(jì)算出天天每餐攝滲入滲出的卡路里，并有圖表與推薦量入行比較
食物中蛋白質(zhì)、碳水、脂肪的卡路里比例我是這樣推算的，以每百克食物中蛋白質(zhì)、碳水、脂肪的含量分別除以這三種物質(zhì)加總的總含量，會(huì)有偏差，但不會(huì)很大，因?yàn)槭澄锏闹饕煞殖怂瓦@些，水的暖量可以忽略不計(jì)，所以比較可靠。
表格里的內(nèi)容只要是數(shù)據(jù)都可以trace到源頭，對(duì)能熟練操作excel的朋友有興趣可以trace一下，也方便自己對(duì)表格做針對(duì)性的調(diào)整。
對(duì)于像肉類、水產(chǎn)類、蔬菜類、水果類這些旗下種類很多的食物，我選取營養(yǎng)和暖量的標(biāo)準(zhǔn)是挑選自己平時(shí)吃得最多的幾樣取平均值。
D總結(jié)的經(jīng)瘦身產(chǎn)品驗(yàn)
1首要的是運(yùn)動(dòng)加飲食，持之以恒，特別是要嚴(yán)格控制飲食，一段時(shí)間后肯定會(huì)有效果。
2運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)上關(guān)于減脂的知識(shí)已經(jīng)很普及了，關(guān)鍵是量化數(shù)據(jù)排除誤區(qū)然后制定相應(yīng)的方案，要相信科學(xué)。
3飲食的話，少食多餐很重要，這樣不容易餓，不要說低碳水日，就是高碳水日如果一天3頓的話，這些食物的攝滲入滲出量會(huì)讓你立刻就餓得不行。減脂的話就是提高蛋白質(zhì)的攝滲透，降低碳水的攝滲入滲出，保持總暖量平衡，加上運(yùn)動(dòng)（一定要運(yùn)動(dòng)），加快新陳代謝，燃燒脂肪。
4如果一直低碳水飲食會(huì)使身體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)導(dǎo)致新陳代謝下降，不利于減脂，因此在一周中穿插高、低碳水飲食既能防止新陳代謝降低又能使自己不至于感到厭倦，同時(shí)一天的放縱日可以放松飲食，刺激一下胰島素，無論對(duì)減脂還是對(duì)心情都是有好處的，否則生活都沒樂趣了還有啥意思什么是單純性肥胖。
5這6周來我沒有一天是有饑腸轆轆的感覺，就和平時(shí)一般人的日子一樣，按照計(jì)劃當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)不夠的時(shí)候就吃蛋白，碳水不夠的時(shí)候就吃蔬菜和水果，脂肪不夠的時(shí)候就吃堅(jiān)果，補(bǔ)劑的話就只有wpc80，當(dāng)然也有一點(diǎn)副作用，蛋白吃多了屁比較多，高碳水日由于嚴(yán)格控制脂肪的攝滲入滲出，大便會(huì)比較干。
6不要忽視脂肪的作用。單從健康角度上講，普通人體內(nèi)的脂肪比應(yīng)該在15%左右，如果不是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，還是應(yīng)該保留一定的脂肪含量。從堅(jiān)果、橄欖油和深海魚中攝滲透的不飽和脂肪對(duì)人體是有益的，所以不應(yīng)該拒絕，同時(shí)一定量的飽和脂肪也能夠刺激雄性激素的分泌，有利于增肌。我本來的計(jì)劃是每周減2磅體重（不可能都是脂肪），6周就是12磅，實(shí)際情況是，我可能在低碳水日攝滲透脂肪含量過少，推薦量是占總暖量的30%，我只有20%左右，再綜合其他一些因素，6周北京雅靚腹部抽脂就減了10kg，不過效果還不錯(cuò)。
7減脂水果攝滲入滲出量要控制。大部分水果碳水化合物含量很高，而且是簡單碳水和果糖，可以考慮適當(dāng)以一些蔬菜代替。

8這張表格中除了dietplan還有regular了健康和塑身，所以制定科學(xué)的計(jì)劃并貫徹執(zhí)行肯定是事半功倍，另外不要和自己過不去，身體還是自己的，適可而止，健康的身心才是最重要的。
plan，個(gè)人覺得適用的人群很廣泛，減脂和增肌均可，普通人也適用，女性的話把公式中針對(duì)男性的數(shù)據(jù)修改成女性也應(yīng)該沒問題。

9最后想說的是，普通人減脂都是為了健康和塑身，所以制定科學(xué)的計(jì)劃并貫徹執(zhí)行肯定是事半功倍，另外不要和自己過不去，身體還是自己的，適可而止，健康的身心才是最重要的。
少腹逐瘀湯（責(zé)任編輯：admin）頂一下（0）0%踩一下（0）0%------分隔線----------------------------上一篇：哈爾濱針灸多少錢？時(shí)髦題庫及答案3萬題（10）下一篇：沒有了