瘦身瑜伽，七日減去女性小脂肪

　   半月式

　　1.先按步驟完成三角式。

　　2..右腳曲膝，與地面成90度角。

　　3.視線轉(zhuǎn)向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點(diǎn)移去，然后用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準(zhǔn)備提起左腳姿勢(shì)。停留約2至3秒，保持呼吸。

　　4.吸氣，打開(kāi)胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時(shí)帶動(dòng)左腳抬離地面。以蹬直后的右腳作平衡點(diǎn)。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往后移；相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個(gè)身體成水平狀態(tài)。最后左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控制得宜，把頭轉(zhuǎn)向上方，眼望左手。深沉而平穩(wěn)地呼吸。 保持這個(gè)姿勢(shì)約20至30秒，然后倒次序返回步驟1，換另一邊腳重復(fù)以上步驟。

　　鳥(niǎo)王式

　　1.吸氣，兩手舉成水平， 雙腳并攏。

　　2.將右大腿后側(cè)貼于左大腿前側(cè)，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。

　　3.呼氣，上體前屈成90度，保持抬頭。

　　4.重復(fù)2次后，吸氣，抬高上身軀呼氣，放下兩手，放松手指關(guān)。

　　側(cè)伸展三角式

　　1.站立開(kāi)始，雙腿分開(kāi)，吸氣，雙手臂向身體兩側(cè)伸展;

　　2.吐氣，身體向左側(cè)彎，左手抓住左腳踝，右手臂向上伸展，保持深長(zhǎng)呼吸8次;

　　3.吸氣，身體慢慢還原直立，換邊重復(fù)。

　　眼鏡蛇式

　　1.俯臥開(kāi)始，雙手置于肩膀下面，前額著地，雙腿伸直并攏。

　　2.吸氣，用手作為支撐依次抬起頭部、胸部和腰部，保持恥骨的位置緊貼地面，然后保持姿勢(shì)深呼吸8次。

　　3.吐氣，身體依次放松腰部、胸部和頭部，還原。

　　蝗蟲(chóng)式

　　1.俯臥在地上，呼吸，慢慢抬頭，下巴支撐地面。

　　2.握緊拳頭，兩臂兩手繃緊。 兩腿快速抬起，抬到最高處，注意兩腿保持并攏與筆直狀態(tài)。

　　3.保持這個(gè)姿勢(shì) 5-6 秒。 開(kāi)始慢慢呼氣，把腿和頭部同時(shí)回復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)。

　　弓式

　　1.俯臥在床上，下巴貼在地上，手臂伸直放在身體兩旁，腳背貼地，調(diào)整呼吸。

　　2.彎曲小腿，小腿靠向臀部，雙手抓住兩腳腳踝處。

　　3.吸氣，上身和兩腿用力向上抬起，兩腳和雙手形成對(duì)抗，達(dá)到身體的平衡，頭部向斜上方抬起，肩部向外擴(kuò)展，打開(kāi)胸腔，，也可腳背回鉤，腳掌對(duì)向天花板。隨著呼吸動(dòng)作加深，盡量抬高。

　　4.保持幾組呼吸，之后松開(kāi)雙手，身體慢慢回落，之后可以做嬰兒式放松下。

　　貓伸展式

　　1.采用基本貓跪立的姿勢(shì)，手臂大腿與地面成90度直角，目視前方。

　　2.吸氣，抬頭仰望，腰背下塌，臀部向上翹起，上身呈“U”型，做到極限即可。

　　3.吸氣，抬頭，下巴觸鎖骨，腰背部向上拱起，小腹內(nèi)縮，上身呈“n”型，同樣做到極限。

編輯：李帥