床上鍛煉，練出健美身材！

　   1、深蹲：下半身的訓(xùn)練，除了會加大身體的消耗外，還是用來鍛煉大腿和美臀的“王牌動作”，一組做15次，最少要做四組。

　　動作要領(lǐng)：(1)抬頭挺胸、向前看，注意不要低頭，身體上半身與地面垂直;

　　(2)核心部位腰腹收緊，臀部向后坐，跟坐在凳子上一樣的感覺，有運動能力的人可以蹲得深一點(對臀大肌刺激會更明顯);

　　(3)盡量控制膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，避免膝關(guān)節(jié)的磨損;

　　(4)手臂向前伸直與肩膀保持平行，以便控制身體的平衡。

　　2、大腿前側(cè)肌群伸拉：深蹲后，大腿肌肉疲勞并緊繃，故需要伸拉放松，充分拉伸會有效的幫助我們盡快肌肉恢復(fù)，解除緊繃感，并會有效的緩解運動后的肌肉酸痛，伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然后還原。

　　動作要領(lǐng)：(1)手扶墻壁，垂直站立;

　　(2)小腿向后彎曲，手扶腳背，小腿盡量貼緊大腿;

　　(3)左右腳輪換做。

　　3、跪膝式俯臥撐：上半身訓(xùn)練，主要是對胸大肌，三頭肌的鍛煉。(女性適用，男性建議傳統(tǒng)俯臥撐)12次一組，做3組動作即可，每組動作之間有一個30~60秒的間隔效果會更好。

　　動作要領(lǐng)：(1)核心部位腰腹收緊;

　　(2)身體平板向前向下。

　　4、胸大肌伸拉：這個訓(xùn)練主要是放松伸拉胸部肌肉。

　　動作要領(lǐng)：(1)垂直站立，挺胸抬頭;

　　(2)兩手相握向后拉伸。

　　5、卷腹：這組動作主要是對腹部的鍛煉，針對容易囤積脂肪的腰腹部位。一共做3組，每組20次。

　　動作要領(lǐng)：雙腿抬起與地面成90度，雙手放在耳邊，收緊腹部。

　　6、腹部伸拉：這個訓(xùn)練主要是腹部肌肉拉伸。

　　動作要領(lǐng)：(1)雙腳并攏，身體垂直站立，雙臂向上，上半身向上仰;

　　(2)充分體會腹部肌肉的拉伸。

　　別小看這6組看似簡單的小健身操哦，它們可以起到的作用很多呢!不僅減脂塑身、瘦腿收腰、提高心肺功能、還可以預(yù)防和治療乳腺增生哦!

編輯：李帥