我們很多人穿上運動服走進健身房，拿起杠鈴揮灑激情，一直到大汗淋漓走出健身房，頭腦里都沒有一個很清晰的過程，這樣的情況絕大多數(shù)人都會有。這可不是好現(xiàn)象
健身活動也需要策劃，也有他的要素和內(nèi)容。需要我們合理的安排，計劃。在去訓練之前我們需要把腦袋梳理清晰。
要記住、我們需要的是一個清晰準確的訓練課。健身要有條理，要認真，不是東一下西一下?？茖W健身養(yǎng)成健身好習慣，是我對健身房的每個朋友要求的
首先：我們來看一堂完整的健身訓練課差不多在60-90分鐘左右
然后這段時間內(nèi)主要包含了三大方面：熱身、主要訓練、放松。我們按順序來一一講解
一、熱身：10-15分鐘（有氧熱身+啟動關(guān)節(jié)+動態(tài)伸展）
1、以有氧運動提升血液循環(huán)
運動前，因為缺乏足夠的血液在肌纖維之中，所以肌肉相對是“干的”，肌細胞因運動所需要的溫度、氧氣、養(yǎng)分等也會明顯不夠，而血液太少，對運動神經(jīng)的傳導也相當?shù)牟焕?，導致肌肉的收縮會變得不夠順暢。
在這種情況下運用肌肉做運動，肌纖維非常容易撕裂
2、啟動關(guān)節(jié)
還要考慮啟動關(guān)節(jié)的活動、穩(wěn)定與旋轉(zhuǎn)能力，特別是脊椎、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，這三個部分是身體要完成運動最重要的關(guān)鍵。它們不只需要血液循環(huán)，還要將這些提供關(guān)節(jié)多方向性活動、穩(wěn)定、旋轉(zhuǎn)的小肌肉群喚醒，讓它們可以充分發(fā)揮功能。
3、動態(tài)伸展
肌肉不是放松或拉長就好，還要有足夠的神經(jīng)反應與快速收縮的能力，所以我不建議將身體拆成一部分、一部分做靜態(tài)伸展，最好是在“全身都在動”的前提下做動態(tài)式伸展。
運動前的準備，而不是單純的把某一塊肌肉拉長的概念，因為運動前的準備，不是要把肌肉拉長而已，而是要讓肌肉更具彈性與敏銳反應的能力，只是把肌肉拉長不見得可以獲得更好的運動表現(xiàn)。
二、訓練：力量訓練+心肺訓練+柔韌訓練
1、力量訓練：40-60分鐘
選擇鍛煉部位，訓練動作，訓練器材。初學者建議使用固定器械。
建議：每次訓練兩塊肌肉（胸大肌群，背闊肌群，肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，腹肌、股四頭肌，小腿?。┎恍枰?，專心練好動作。好好體會肌肉發(fā)力的感覺。把握訓練的正確方法。
而一塊肌肉群要選擇用兩到3-4個動作來刺激（比如胸部杠鈴臥推+啞鈴飛鳥+器械夾胸）。重復的一個動作會使你的訓練變得無趣。肌肉鍛煉單一。變換著動作來刺激你的肌肉。不同角度的去收縮。塑造。才是最好的。
每個訓練動作要做4—6組，每組要完成6—12個動作。每組休息1分鐘。重量把握在最大負重的7成左右。每一個都要用正確的方法完成。切記以假亂真
2、心肺訓練（有氧運動）40分鐘左右
最常見的有氧運動有快走、慢跑、自行車緩騎、緩游、跳繩、跳舞..只要這項運動可以達到你的有氧心跳，就是有氧運動。要注意的是，有氧心跳范圍因人而異，不同年齡、不同的安靜心跳率基礎(chǔ)，都會有不同的有氧心跳率。所以，有氧運動是跟自己比較的，不必跟別人比快。
而所謂的有氧心跳率，即個人最大心跳率的60-80％。而最大心跳率的計算公式為：220－個人年齡（注）；例如一個20 歲的人，他的最大心跳率就是220-20=200 。因此，這個人的有氧運動心跳率，就應該介在120-160之間。
注：如果你是把減脂作為主要目的有氧運動需要作為主要訓練內(nèi)容（有氧30-50分鐘+力量30分鐘）。如果你是增肌為主，力量訓練就該為主要訓練內(nèi)容（力量40-60分鐘+有氧20分鐘）。兩者相輔適當調(diào)整。
3、柔韌訓練：拉伸10分鐘
訓練后的拉伸很重要但又是很多男同胞最容易忽視的地方、完整的訓練拉伸必不可少
1)可以拉伸肌肉，讓肌肉變的更長有利于肌肉整體的體積增長。
2)可以舒展肌肉，讓肌肉變的更加有彈性，不至于使肌肉變的僵硬。
3)能夠有效的緩解肌肉的壓力，加速肌肉的恢復。
4)能夠有效的防止乳酸（乳酸 是肌肉的主要基礎(chǔ)能量來源ATP（三磷酸腺苷）代謝的最終產(chǎn)物）堆積所造成的肌肉酸痛。每次花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放松，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感。
三、放松：15分鐘
訓練后放松這是整個過程當中非常的重要一個環(huán)節(jié)，特別是對于一個健身初學者。一定要養(yǎng)成的習慣，訓練后的放松后延伸到后期的恢復過程。
放松的方式：按摩放松+溫水浴和熱敷+意念放松
1、按摩放松的方法
按摩可以改善局部血液循環(huán)，加速把肌肉 組織中乳酸等物質(zhì)排除掉，使機體代謝和氧化 過程更加積極。
按摩還可以減輕肌肉負荷后的 緊張度，消除肌肉硬化現(xiàn)象，從而消除疲勞，加速機體的恢復。按摩關(guān)節(jié)增加韌帶的柔韌性、彈性，從而 改善關(guān)節(jié)靈活性，能較快的恢復和增加關(guān)節(jié)功能。
先按全身，后按局部。按摩的主要部位應該在運動量較大的部位 上，肌肉部位以揉捏為主，揉捏時間應該占按 摩時間的三分之二。以輕推開始，然后就以揉 捏、重推、抖動等手法進行按摩，最后以輕推 結(jié)束。關(guān)節(jié)以揉為主，穿插一些按壓、揉和運 拉，開始和結(jié)束均勻輕推的手法。
在這里建議一個泡沫滾筒按摩。按摩滾筒是健身器材中非常實用的，很多人都把事項注意到杠鈴啞鈴等健身器材上了。把放松的工具忽略了。
2、溫水浴和熱敷
水溫不能過高，保持在40℃-42℃為宜，每次 水浴時間在2分鐘左右。進行溫水浴刺激血管 擴張，促進血液循環(huán)和新陳代謝，改善神經(jīng)和 肌肉緊張度緩解，同時還可以增加汗腺的分泌， 加速運動肌體恢復的目的。
3、意念放松
在運動過程中運動員不僅身體的消耗比 較大，而且也會消耗其它神經(jīng)能量。通過意 念放松不僅僅有利于神經(jīng)系統(tǒng)的恢復，而且 可以促進緊張的心理狀態(tài)得到緩解，從而促進整個身體的恢復。
兩腿分開站立與肩同寬，兩手自然下垂， 閉目，大腦放松不想任何事情。然后兩臂同 時緩緩前舉至水平位再慢慢放下，兩臂前舉 時吸氣，放下時再用嘴呼氣。
仰臥在墊子上身體完全放松，閉上眼睛， 呼吸均勻。想象在風平浪靜時大海的波浪浮 動或藍藍的天空中一朵朵白云飄動的感覺。
編輯：李帥
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