一、引體向上
動作要領(lǐng):
兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復(fù)完全下垂,重復(fù)再做。
注意事項:上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面??稍谘香^掛杠鈴片來加重。
二、杠鈴劃船
動作要領(lǐng):
吸氣,直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端;以背闊肌收縮的力量,屈肘將橫杠沿小腿提至膝上;繼續(xù)以背闊肌之力,將橫杠提至大腿上部,同時胸部稍挺。最后還原,呼氣。在還原過程中,一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。
編輯:李帥