提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量體重190磅上健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限制每天56—75克碳水化合物體重190磅下運(yùn)動(dòng)員應(yīng)限 制每天40—55克碳水化合物當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克身體將把更多的蛋白質(zhì)作為源因此低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2 克。
訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白
乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸它們替代碳水化合物為訓(xùn)練提供量訓(xùn)練前攝人40—60克乳清蛋白質(zhì)可防止身體消耗肌肉組織供訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)可重建肌肉組織另外把每日碳水化合物定額的50％安排訓(xùn)練后攝入。
每天攝入紅色肉類
紅色肉類提供脂肪給身體作為源使蛋白質(zhì)免遭用于供的噩運(yùn)紅色肉類還富含丙胺酸它用于供而不引起胰島素水平升高每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)把它分配兩餐中早餐25克另一餐25克這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺酸供應(yīng)防止身體將蛋白質(zhì)作為源。
兩周后提高碳水化臺(tái)物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩周后第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克你可保持低碳水化合物飲食8—9周只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可這一點(diǎn)很重要并帶來更好的效果.。
進(jìn)行高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所有效因?yàn)樗档图∪庵械奶窃狡仁股眢w依賴脂肪供高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘每周3—4次)進(jìn)一步消耗糖元水平有助于消除更多的脂肪為了達(dá)到最佳效果可把有氧訓(xùn)練安排進(jìn)食前進(jìn)行因?yàn)榇颂窃捷^低。
編輯：李帥
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