許多mm不得不靠服用減肥膠囊來塑身,其實(shí),由于腸胃環(huán)境非常復(fù)雜,減肥膠囊并不像廣告中宣傳的效果那么顯著,所以天天練習(xí)此套床上瘦身操才是瘦身的關(guān)鍵!
1、深蹲:下半身的訓(xùn)練,除了會加大身體的消耗外,還是用來鍛煉大腿和美臀的“王牌動作”,一組做15次,最少要做四組。
動作要領(lǐng):(1)抬頭挺胸、向前看,注意不要低頭,身體上半身與地面垂直;
(2)核心部位腰腹收緊,臀部向后坐,跟坐在凳子上一樣的感覺,有運(yùn)動能力的人可以蹲得深一點(diǎn)(對臀大肌刺激會更明顯);
(3)盡量控制膝關(guān)節(jié)不超過腳尖,避免膝關(guān)節(jié)的磨損;
(4)手臂向前伸直與肩膀保持平行,以便控制身體的平衡。
2、大腿前側(cè)肌群伸拉:深蹲后,大腿肌肉疲勞并緊繃,故需要伸拉放松,充分拉伸會有效的幫助我們盡快肌肉恢復(fù),解除緊繃感,并會有效的緩解運(yùn)動后的肌肉酸痛,伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感,保持5秒,然后還原。
動作要領(lǐng):(1)手扶墻壁,垂直站立;
(2)小腿向后彎曲,手扶腳背,小腿盡量貼緊大腿;
(3)左右腳輪換做。
3、跪膝式俯臥撐:上半身訓(xùn)練,主要是對胸大肌,三頭肌的鍛煉。(女性適用,男性建議傳統(tǒng)俯臥撐)12次一組,做3組動作即可,每組動作之間有一個30~60秒的間隔效果會更好。
動作要領(lǐng):(1)核心部位腰腹收緊;
(2)身體平板向前向下。
4、胸大肌伸拉:這個訓(xùn)練主要是放松伸拉胸部肌肉。
動作要領(lǐng):(1)垂直站立,挺胸抬頭;
(2)兩手相握向后拉伸。
5、卷腹:這組動作主要是對腹部的鍛煉,針對容易囤積脂肪的腰腹部位。一共做3組,每組20次。
動作要領(lǐng):雙腿抬起與地面成90度,雙手放在耳邊,收緊腹部。
6、腹部伸拉:這個訓(xùn)練主要是腹部肌肉拉伸。
動作要領(lǐng):(1)雙腳并攏,身體垂直站立,雙臂向上,上半身向上仰;
(2)充分體會腹部肌肉的拉伸。
別小看這6組看似簡單的小健身操哦,它們可以起到的作用很多呢!不僅減脂塑身、瘦腿收腰、提高心肺功能、還可以預(yù)防和治療乳腺增生哦!