家庭健身“自助餐”

    眼看假期將至，好友間奔走相問：去哪里玩？大多數(shù)回答是：呆在家里唄。是呀，已經(jīng)好久沒出去活動了，人多的地方就有“險情”。     所以，我們比平時更需要鍛煉。與其成天蜷在沙發(fā)上，讓肥腩悄悄來訪，不如就把健身中心建在家里吧，一邊看電視一邊鍛煉，在運動的愉悅中，體會健康的樂趣。     這里，為你設計了自助健身的三份“菜單”，保證適量運動。     希望減輕體重的你     過度減肥會造成身體免疫力下降。采用運動減肥，配以合理的飲食，將每月瘦2～3公斤作為目標，才有健康的保證。     1. 熱身10分鐘。     2. 跑步30分鐘(工具：跑步機)。跑步是最有效的有氧運動，每天保證20分鐘以上的有氧運動，能消耗大量能量。     3. 練習腰部、腹部和背部肌肉(工具：腹肌板)。手放在耳邊，注意不可抱頭，容易讓頸椎受傷。腹肌用力，抬起90度，10次一組，共做三組。     4. 放松運動10分鐘。     5. 使用美體儀2小時。美體儀能增加人體的循環(huán)功能，消耗多余脂肪，可以達到減重，瘦身的效果，同時幫助鍛煉松軟的肌肉組織，使肌肉恢復結實與彈性。     希望增強體質(zhì)的你     繁忙的工作讓你不斷透支體力，職業(yè)病也前來騷擾，不到30歲的你，身體年齡也許快40了，增強體質(zhì)當務之急。     1. 熱身10分鐘。     2. 健步30分鐘(工具：健步機)。這種有氧運動能有效燃燒脂肪，訓練運動協(xié)調(diào)性，鍛煉腿、腰、腹、臀部肌肉，增強心肺功能。     3.綜合訓練45分鐘(工具：健身球)。首推“動態(tài)坐姿”， 看電視時就坐在健身球上，讓健身“坐享其成”。因為坐在健身球上身體并未放松，背部、臀部、膝部等肌肉仍不斷作出細微的調(diào)整，有助血液循環(huán)及強化腰背肌肉。健身球練習還包括力量、柔軟、恢復等訓練，建議參加健身中心的“健身球操”課程。     希望塑身修形的你     女人一過30歲，稍不留神身體就會走形。健身，就是不要贅肉要曲線的靈丹妙藥。     1. 熱身10分鐘。     2. 單車30分鐘(工具：健身車)。有氧運動，腿部訓練，可自由發(fā)揮自己的騎行速度，保持心率在120左右。高級的訓練如速度和力度的控制最好由專業(yè)人員指導進行，建議參加健身中心的“動感單車”課程。     3. 俯臥撐，胸、臂部練習。每次5個，休息一分鐘，共做三組(工具：支撐器)。     4. 搖呼拉圈，腰部練習。10分鐘(工具：呼拉圈)。     5.放松運動10分鐘。