健身如何挑選自己如意的健身器材

　　如果你沒(méi)時(shí)間去健身房，或因高昂的健身費(fèi)用而囊中羞澀，不用著急，其實(shí)在家里運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到健身房里般的效果。我們請(qǐng)來(lái)了力美健資深教練rena，為mm們?cè)O(shè)計(jì)了一套不出門(mén)的“健康之旅”。整套動(dòng)作汲取了健康球、普拉提、太極等運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作精華，能減少肌肉酸痛和僵硬，恢復(fù)身體的平衡性和協(xié)調(diào)力，改善人體的生理弧度。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)要把呼吸、柔韌、平衡結(jié)合在一起，能夠鍛煉到一些不常運(yùn)動(dòng)的部位，針對(duì)性強(qiáng)。尤其適合長(zhǎng)時(shí)間在辦公桌和電腦前工作而導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡的人群，對(duì)腰、腹、臀等女性重點(diǎn)部位的塑造也有很大的幫助。

　　墊上動(dòng)作

　　器材：

　　橡皮帶、yoga墊。

　　中下斜方肌練習(xí)：

　　1.俯臥，兩手放在身體兩側(cè)，肩胛骨內(nèi)收(可以先單側(cè)然后雙側(cè)，肩胛骨斜線向臀大肌方向收縮)，要注意沉肩。

　　2.跪地，手往下，用肩帶做肩胛內(nèi)收(把橡皮帶的中間固定在身體前方，兩手握緊橡皮帶的兩端)。

　　提示：以上動(dòng)作適合經(jīng)常保持含胸的姿勢(shì)及胸大肌過(guò)緊和背肌松弛的人群。

　　臀大肌練習(xí)方法

　　身體平躺在地，兩腿與肩同寬，大小腿成90度，收緊腹橫肌。把臀大肌收緊往上頂，

　　使膝、髂、肩關(guān)節(jié)成一條斜線。

　　提示：

　　呼吸原則

　　呼吸的速度不易太快，與動(dòng)作的速度基本一致，切忌憋氣。

　　通過(guò)控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少對(duì)肌肉酸痛的敏感度。

　　身體控制原則

　　把握好身體的姿態(tài)，可以長(zhǎng)時(shí)間體會(huì)訓(xùn)練帶給身體的刺激。

　　腹肌練習(xí)：

　　a)膝蓋成直角彎曲，整個(gè)后背靠在球上，雙手放在頭的后部，將身體壓在球上;

　　b)慢慢呼氣，腹部肌肉收緊，身體前傾健身計(jì)劃，整個(gè)腹部用力。

　　加強(qiáng)后腰部力量，同時(shí)練習(xí)臀部與腿部肌肉：

　　a)俯身貼球健身教練培訓(xùn)，雙手支撐地面，與肩同寬，兩腿緊緊并攏，腳尖支撐地面;

　　b)下腰部力量帶動(dòng)雙腿向上抬起。

（責(zé)任編輯：zxwq）