男士健身應(yīng)該從上到下

在健身房里，有些健身者簡(jiǎn)單熱身之后便先進(jìn)行下肢練習(xí)，比如鍛煉腿部力量的深蹲或箭步蹲等，結(jié)果往往導(dǎo)致健身者身體不適，甚至受傷，這多是因?yàn)樗麄冨憻挼捻樞虿粚?duì)，科學(xué)鍛煉的順序應(yīng)該是先上身后下身。

我在健身房里便遇到了幾位“先下后上”的受傷者：一位50歲左右的男會(huì)員，有一定的肌肉基礎(chǔ)和鍛煉經(jīng)歷，在咨詢教練后便進(jìn)行弓步蹲練習(xí)，此練習(xí)會(huì)員只需做3組，但是在做第2組時(shí)，會(huì)員便出現(xiàn)了腿部肌肉損傷；還有位會(huì)員在進(jìn)行熱身后去做深蹲練習(xí)，練習(xí)幾組之后突感頭暈惡心，出現(xiàn)急性休克的前期反應(yīng)。

這些情況在健身房里并不少見(jiàn)，這多是由鍛煉的先后順序安排不當(dāng)所致。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉和韌帶都要直接參與，而肌肉分為大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，腿部受力相對(duì)較大，并且腿部受力時(shí)間較長(zhǎng)。因此這需要較好的心肺功能和肌肉作為支持。而先練上身會(huì)使肌肉和韌帶充分預(yù)熱，從而為腿部的動(dòng)作做好前期準(zhǔn)備。同時(shí)在上身鍛煉過(guò)程中，心肺功能相應(yīng)也有所提高，大肌肉群之間的協(xié)同部位也得到了適當(dāng)?shù)膮⑴c，這樣則最大限度地避免了損傷。

因此，如果一天的鍛煉安排中有關(guān)于腿部的動(dòng)作，則可將腿部動(dòng)作安排在鍛煉的最后；如果在一周的鍛煉中安排了下身的鍛煉，則可將腿部動(dòng)作安排在一周鍛煉內(nèi)容的最后階段，這是因?yàn)橥炔烤毩?xí)對(duì)體能消耗過(guò)大，而且腿部肌肉的恢復(fù)時(shí)間也相對(duì)較長(zhǎng)，至少需要2～3天，如果先練下肢有可能會(huì)影響以后的練習(xí)。

此外，在剛剛進(jìn)行腿部鍛煉時(shí)，強(qiáng)度不宜過(guò)大，以2～3組/天即可，隨著心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加練習(xí)的重量和組數(shù)。