許多具有超前意識(shí)的健身專(zhuān)家從其他運(yùn)動(dòng)形式中尋找可以借鑒的動(dòng)作來(lái)練習(xí)腹肌。本文介紹的這套練習(xí)就是從"皮拉茲"(Pilates)動(dòng)作中選出的。"皮拉茲"是芭蕾舞演員加強(qiáng)力量素質(zhì)的一種方法。它強(qiáng)調(diào)練習(xí)要身心統(tǒng)一。練習(xí)者在動(dòng)作中要把主要注意力放在肌肉感覺(jué)上，而不是僅僅數(shù)次數(shù)。以下是6個(gè)練習(xí)的做法。
1、"吊床"--墊上鋪一條大浴巾，仰臥于上。兩手抓住浴巾的兩個(gè)角，兜住后腦。屈膝，腳平放地面。吸氣，收腹向上拾頭、頸、直至肩抬離地面。保持這個(gè)姿勢(shì)，吸氣同時(shí)把一條腿慢慢蹬直，腳跟不離地。呼氣，把腿收回到屈膝姿勢(shì)。換做另一側(cè)腿。注意呼吸順序要正確，每次呼氣時(shí)腹肌向內(nèi)用力收緊。
2、"旋轉(zhuǎn)鳥(niǎo)"-仰臥，屈膝團(tuán)身。雙手置腦后，收腹。呼氣，同時(shí)頭與肩向上抬，頸保持自然。吸氣時(shí)雙腿伸出，上下分開(kāi)成剪刀狀。左腿與地面呈75度，右腿與地面呈45度。保持這個(gè)姿勢(shì)，呼氣時(shí)兩腿在空中劃半圓形交換上下位置。吸氣，收回雙腿，再重復(fù)，交換左右腿。
3、仰臥腿屈伸--仰臥，屆膝團(tuán)身。兩臂伸開(kāi)于體側(cè)成"十"字。收腹，肩保持觸地。吸氣，把膝向胸收攏。呼氣，雙腿向前上方伸出，同時(shí)頭與肩抬起，右手盡力向腿的方向伸。吸氣，屈膝，呼氣，用力收腹。換做對(duì)側(cè)，每邊10次。
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