立定三級跳遠(yuǎn)有什么技巧及注意事項

　　運(yùn)動你就避免不了受傷，你是不是在學(xué)校都曾測試過“立定三級跳”呢?其實(shí)他也伴隨著一定的危險性，所以想要跳的好的你也就不得不了解下關(guān)于他的知識了!

　　立定三級跳遠(yuǎn)不是正式的田徑比賽項目,人們對它的研究并不多，在教科書中都是一帶而過，沒有詳細(xì)的資料。在田徑運(yùn)動中，立定三級跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn)、三級跳遠(yuǎn)項目發(fā)展快速跳躍能力的一個訓(xùn)練手段，也常作為高校選拔體育人才的一個素質(zhì)測試項目。

　　一、立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)

　　預(yù)備姿勢，預(yù)備姿勢應(yīng)該合理放松，這對整個跳遠(yuǎn)過程起著很重要的作用，合理姿勢應(yīng)該是兩腳平行站立腳尖向前與肩同寬或稍寬，雙臂上舉，重心高起，深吸一口氣，然后雙臂放松下擺，屈膝半蹲，使大小腿保持適宜角度(125°——140°)，上體略前傾，全腳掌著地，雙臂擺到后側(cè)最高點(diǎn)，使身體重心投影點(diǎn)落于雙腳支撐點(diǎn)之間略前。

　　第一跳，因立定三級跳遠(yuǎn)與三級跳遠(yuǎn)存在很大差別，第一跳是由靜止開始，沒有較高的初速度。因此在整個過程中要保持放松節(jié)奏，起跳速度要快，蹬離地面時蹬地角度50°～60°較合適，起跳時把力量弱側(cè)腿作為第一跳起跳腿，起跳后注意雙腳同時發(fā)力，騰空后起跳腿主動有力做提拉，使身體重心投影點(diǎn)向前，落地時大腿發(fā)力積極下壓，膝踝關(guān)節(jié)放松，第一跳主要為二、三跳提供較高的初速度，主要保持良好放松的起跳，過高或過遠(yuǎn)會加重落地時的支撐負(fù)擔(dān)。

　　第二跳，這是立定三級跳遠(yuǎn)關(guān)鍵技術(shù)一跳，第一跳起跳結(jié)束著地后，身體重心移到腳面正上方稍前時，積極蹬伸踝、膝、髖三關(guān)節(jié)，同時雙臂主動快速前擺，做有力牽引，力量強(qiáng)側(cè)腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平時，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢向前滑行，起跳時腿的蹬伸要充分有力，蹬離地面角度稍大，騰空比第一步要高，著地時力量強(qiáng)側(cè)腿落地，這一跳尤其注重快速有力的積極扒地式落地動作。

　　第三跳，從第一、二跳獲得較大的初速度，再有意識地將力量強(qiáng)側(cè)腿放在第三跳中，可以承受較大負(fù)荷，獲取三跳中最快的速度和較高的騰空，該跳的起跳技術(shù)同第二跳技術(shù)。在騰空后，空中動作的選擇應(yīng)根據(jù)素質(zhì)能力來選用適宜方式，素質(zhì)能力一般的學(xué)生應(yīng)該采用“蹲踞式”，這種方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動作。對于身體素質(zhì)較好的學(xué)生宜采用“挺身式”騰空方法，無論采用何種方法，都要強(qiáng)調(diào)保持騰空的平衡穩(wěn)定，在完成了保持騰空穩(wěn)定后，開始準(zhǔn)備落地團(tuán)身動作，在這一過程中強(qiáng)調(diào)兩臂要同時向后，由后向前繞，腳尖勾起，不要急于落地，盡量延長動作時間，落地時屈膝，髖關(guān)節(jié)前移，在充分利用騰空拋物線條件下，做到坐在腳的落點(diǎn)上。

　　二、發(fā)展專項素質(zhì)的訓(xùn)練手段十例

　　1.收腹跳：連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部。

　　2.單足跳：連續(xù)30-50米記時或計步數(shù)單腳跳練習(xí)，左右腳交替跳，練習(xí)時強(qiáng)調(diào)快、高、遠(yuǎn)，主要發(fā)展爆發(fā)力。

　　3.跨步跳：一腿向前上方擺動，另一腿蹬伸起跳，雙臂協(xié)調(diào)擺動，擺腿注意向前送髖，連續(xù)進(jìn)行。

　　4.單足跳接跨步跳：兩三步助跑后單足跳與跨步跳交替練習(xí)，盡量增大動作幅度。

　　5.多級蛙跳：各跳之間動作連貫，保持向前的速度，全腳掌滾動著地。

　　6.跳深練習(xí)：立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

　　7.跳高臺練習(xí)：立于60—80厘米高的跳箱蓋上，單腳蹬上，輪換腿跳，主要發(fā)展股二頭肌和踝關(guān)節(jié)力量。

　　8.兩步助跑雙腳起跳的三級跳遠(yuǎn)練習(xí)：擺蹬協(xié)調(diào)，用力集中。

　　9.下坡立定三級跳遠(yuǎn)練習(xí)：體會如何創(chuàng)造和保持水平速度。

　　10.完整立定三級跳遠(yuǎn)練習(xí)：動作連貫、幅度大，節(jié)奏感強(qiáng)，技術(shù)規(guī)范。

　　三、注意事項

　　1.初開始練習(xí)，要求動作放松，三跳過程要清楚。

　　2.盡可能在草地上、或平坦而又松軟的土地上進(jìn)行練習(xí)。

　　3.各種跳躍性練習(xí)宜安排在訓(xùn)練課的前半部分，切忌安排在力量性練習(xí)或耐力性練習(xí)后進(jìn)行。

　　4.安排練習(xí)方法必須緊緊圍繞上下肢的協(xié)調(diào)擺動、合理的上體姿勢、蹬地角度以及三跳的節(jié)奏等技術(shù)進(jìn)行。

　　5.必須在加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的前提下進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練，且技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫穿在整個訓(xùn)練過程中。