如何有效舒緩肌肉僵硬，抵抗冬天的被窩

　　寒冷將至，你是不是每天早上都得和被窩進(jìn)行幾番的抗?fàn)幠?一到出門(mén)，是不是全身的肌肉都在訴說(shuō)：“啊，我要凍死啦，這樣的天不適合我出門(mén)啊?”如果這樣，你需要做下幾個(gè)動(dòng)作哦，它能幫助你肌肉舒緩不僵硬呢！

　　1、主動(dòng)：動(dòng)態(tài)提膝和向后擺腿

　　肌肉：髖部屈肌、臀肌、腘繩肌

　　◆ 雙腳分開(kāi)站立，與肩部同寬。彎曲一只膝蓋并將其最大限度地在身體前面抬高，姿勢(shì)無(wú)不適感。降低膝蓋，向身后伸直并抬高，同時(shí)身體前傾并順著雙耳方向伸出雙臂。

　　◆ 恢復(fù)到起始姿勢(shì)。

　　◆ 用另一條腿按順序重復(fù)上述動(dòng)作。

　　◆ 每次重復(fù)一系列動(dòng)作時(shí)都應(yīng)持續(xù)2 至4秒的時(shí)間，注意控制動(dòng)作過(guò)程中的慣性。兩次重復(fù)之間暫停1 秒。重復(fù)一系列動(dòng)作10 至12次。

　　呼吸

　　完成一系列動(dòng)作期間均勻呼吸。

　　2、主動(dòng)：動(dòng)態(tài)轉(zhuǎn)髖和挺胸

　　肌肉：外展肌、腹肌、髖部屈肌

　　◆ 雙手和雙膝著地趴在地上。將身體轉(zhuǎn)向一側(cè);將同側(cè)的髖部降至(或者靠近)地板上，然后旋轉(zhuǎn)雙膝。

　　◆ 恢復(fù)到中心位置。在另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。

　　◆ 向前略微移動(dòng)雙手并將髖部降至地板上，同時(shí)抬起胸部并弓背。

　　◆ 每次重復(fù)一系列動(dòng)作時(shí)都應(yīng)持續(xù)5 至7秒的時(shí)間，注意控制動(dòng)作過(guò)程中的慣性。兩次重復(fù)之間暫停1 秒。重復(fù)一系列動(dòng)作10 至12次。

　　呼吸

　　完成一系列動(dòng)作期間均勻呼吸。

　　3、主動(dòng)：動(dòng)態(tài)下蹲、伸展和扭轉(zhuǎn)

　　肌肉：腘繩肌、臀肌、軀干伸肌、腹肌、胸肌

　　◆ 雙腳分開(kāi)，呈深蹲姿勢(shì)。用雙手伸至雙腳之間，并最大限度地向后觸碰地板，姿勢(shì)無(wú)不適感。雙臂向上抬起越過(guò)頭頂，并微微弓背。

　　◆ 恢復(fù)到起始姿勢(shì)。

　　◆ 雙臂向前抬起，與胸部同高，雙肘彎曲;向一側(cè)扭動(dòng)雙臂和身軀，然后再扭向另一側(cè)，最后恢復(fù)至中心位置

　　◆ 每次重復(fù)一系列動(dòng)作時(shí)都應(yīng)持續(xù)2 至4秒的時(shí)間，注意控制動(dòng)作過(guò)程中的慣性。兩次重復(fù)之間暫停1 秒。重復(fù)一系列動(dòng)作10 至12次。

　　呼吸

　　完成一系列動(dòng)作期間均勻呼吸。