現(xiàn)在健身操已經(jīng)是家喻戶曉的健身項目了,不管是年輕人,還是中老年人,他們都有一套自己的健身方法,那么,老年人該怎么跳健身操呢?它有什么好處?
中老年健身操的動作設(shè)計上應(yīng)注重以簡單易學(xué)、易掌握的動作為主。涉及的關(guān)節(jié)主要是頸部、腰部、頸椎關(guān)節(jié)、髓、膝、肩關(guān)節(jié),動作的幅度不宜過大。跑跳過程中,多以走跑交替為主,以間段性小跳為主,方向變化不宜過多,且呼吸自然,動作緩和而有節(jié)奏。胸廓的動作幅度可以加大,以增強肺組織功能,提高內(nèi)臟器官的新陳代謝。
從鍛煉者自身的角度來看,首先要了解自己有沒有不適合鍛煉的疾病,如腎、肝疾病,嚴重的心臟病、糖尿病等等。
其次,選擇適合自己的健身內(nèi)容。首先弄清楚想要達到什么目的,是減肥還是強壯,是增寬肩部,還是減細腿部等等。
第三,練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅游式運動鞋,鞋底的前部應(yīng)柔軟,有較好靈活性和彎屈性,以吸收跳躍動作的沖擊力。
第四,在訓(xùn)練中,應(yīng)始終保持沉著、松馳、穩(wěn)定的精神狀態(tài)。
此外,訓(xùn)練中出汗,會大量損耗體內(nèi)液體,從而使鍛煉者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓(xùn)練前1~2小時和訓(xùn)練中都要飲用一些涼開水,在訓(xùn)練后也要有計劃地飲水,不要到口渴了才喝。
家里也能做的健身操
中老年朋友可以利用居室中的空間,進行簡易的健身活動,效果也不錯。
一、起床活動
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。
二、頭部活動
以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓,先順時針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時間約2分鐘。
三、擴胸活動
站立姿勢不變,兩腿稍屈,兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側(cè)平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。時間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側(cè)張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復(fù)成交叉,時間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,然后身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動,繼續(xù)如上述,順逆方向劃圓各20圈。
老年人跳健身操會讓他們感到自己越來越年輕,心態(tài)也會很放松,所以小編介意老年人應(yīng)該多跳跳健身操!