運動前后飲食方面要注意什么 減肥做啥運動好

 大家都知道，想要健康減肥不反彈的話，適度的運動加上合理的飲食都是不能缺少的，尤其是運動方面，選對運動的話，會讓你燃脂速度更快，減肥效果更顯著。那么運動種類有這么多，想減肥的話做什么運動好呢？運動前后在飲食方面又需要注意些什么呢？一起來看看吧。

減肥做啥運動好？

1.Pilates（普拉提）

Pilates是一種集合瑜珈、舞蹈、體操的身體訓(xùn)練，是當(dāng)下非常流行的一種減肥運動。它糅和了東方人著重呼吸和內(nèi)心平和以及西方人著重肌肉體能訓(xùn)練的概念，強調(diào)“身體軸心”。緊臀、收腹、修長身形、減少腰痛、增加柔軟度和平衡……是的，可以瘦身，又絕不僅僅是瘦身，你將得到的，是一個脫胎換骨的全新身體。

2.慢跑

簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動作簡單，運動量也很容易調(diào)整，算是中等強度運動的首選，減肥瘦身的效果也比較顯著。人在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲，達到減肥的效果。所以想要保持身材的你不妨每天跑步40分鐘，有助減少脂肪，助你快速恢復(fù)胖前好身材哦。

3.游泳

游泳是一項全身性運動，有助提高你的心肺功能，而且能鍛煉你幾乎所有的肌肉。尤其是堅持有規(guī)律的強化訓(xùn)練，幾個月的功夫就能使你“脫胎換骨”。游泳時人的新陳代謝速度很快，平均每1小時就可消耗1036大卡熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間。

怎么游泳更減肥呢？建議采取分節(jié)游泳法，即保持游泳速度每分鐘35米以上，運動3分鐘之后休息1分鐘，進行兩組后如果覺得還可以加大運動量，可以游5分鐘再休息。這種方式游泳能保持循環(huán)運動，讓身體適應(yīng)游泳運動的節(jié)奏。

4.Burpee（波比）

Burpee（波比）是一種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升重阻力訓(xùn)練動作之一，也叫作立臥撐。在家就能練，躺著都能瘦！立臥撐跳Burpee：站直，雙腳與肩同寬，蹲下，雙手放到地面；雙手支撐在地上，后踢腿，形成俯臥撐姿勢，不要塌腰；手臂彎曲，做一個俯臥撐；雙腿立刻跳回原地；站起來的同時往上跳，擊掌；一個標準的Burpee 就完成了。

Burpee之所以見效快，是因為它比傳統(tǒng)有氧運動的強度更大。這個強度不是指運動的時間，而是運動時有多累。在“鬼知道你經(jīng)歷了什么”的高強度運動之后，你就會解鎖傳說中的“后燃效應(yīng)”，它就是讓你躺著都能瘦的原因，就算你已經(jīng)累到昏睡過去了，你的身體也還是在堅持燃燒著脂肪，而且強度越大，“后燃效應(yīng)”也就越強。

運動前后飲食方面要注意什么？

運動前：

1.運動前低升糖指數(shù)輕食

許多人喜歡空腹運動，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉里的蛋白質(zhì)，因此建議在運動前三十分鐘至一小時，來份低升糖指數(shù)輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量！如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質(zhì)的低升糖指數(shù)的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆?jié){等低脂又富含蛋白質(zhì)的輕食，吃五到六分飽即可。

2.運動前可喝一杯無糖的咖啡

此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，不要飲用咖啡，以免造成不適。

運動后：

1.運動后適量蛋白質(zhì)輕食

研究發(fā)現(xiàn)，運動后60分鐘內(nèi)補充適量蛋白質(zhì)輕食，反而不會讓你變胖，還可以幫助修補肌肉組織，加速恢復(fù)體力，還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量！

建議運動后已回復(fù)正常心跳時，選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

2.運動后吃少量的高纖食品

運動后的1小時內(nèi)，可以適量飲用開水，補充過度流失的水分，也能減少饑餓感。待運動過后1小時以上，如仍覺得肚子餓時，再少量食用全谷類食物，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著。如果想要提高細胞的新陳代謝率，建議可以補充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

3.運動后不要喝含咖啡因的飲料

運動后要避免喝含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水、和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內(nèi)水份的補充不足。雖然汽水也可以提供水份和醣類，不是適合的運動后飲料，大人和小孩要避免喔！

4.運動后一小時再進食

運動過后大約一小時后在吃東西，運動后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時可以補充水份，若是在運動后兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質(zhì)。例如三個水果（蘋果、橘子等等），兩個水果加一杯牛奶，500ml純果汁，兩個水果加一個優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。

有些人運動減肥失敗，主要原因之一就是因為沒有很好地控制飲食，比如在大量運動之后，就暴飲暴食，這樣相當(dāng)于白白運動了，所以運動減肥期間，大家需要合理的控制飲食，運動前后要注意以上幾點飲食事項，這樣才能讓你的運動燃脂效果更顯著，而且不會讓你長胖。