早期健美明星的體格特點(diǎn),而且具有非凡的氣勢(shì)與力度。肌肉力度作為體格健美的一個(gè)重要方面,是不言而喻的。而力度的獲得主要取決于訓(xùn)練方法。如今大多數(shù)訓(xùn)練者不再采用“高組數(shù)訓(xùn)練法”了,以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓(xùn)練者普遍存在的問(wèn)題。著名的“巨靈神”——德國(guó)健美運(yùn)動(dòng)員羅希爾·馬庫(kù)斯卻將高組數(shù)訓(xùn)練法作為主要訓(xùn)練手段,致使他肌肉的力度感首屈一指,這是最好的證明。
本文欲通過(guò)高組數(shù)訓(xùn)練法的介紹使健美迷們能從中獲益,使體格更臻完美,充滿力度感。
常規(guī)的訓(xùn)練法是一個(gè)部位選用3-4個(gè)不同動(dòng)作,組數(shù)基本平均分配。以一堂訓(xùn)練課總組數(shù)20組計(jì),平均每個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練組數(shù)為4-5組。這種平均組數(shù)的訓(xùn)練法在增大肌肉圍度方面是有效的,但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規(guī)的平均組進(jìn)行訓(xùn)練,那么力度感的缺失就會(huì)成為你的遺憾。
高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個(gè)動(dòng)作作為主打練習(xí),是一堂訓(xùn)練課的重點(diǎn)和中心,組數(shù)為8-12組,重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量(1-3次/組),然后再逐步回降至起始負(fù)重量。再選兩個(gè)動(dòng)作為輔助練習(xí),各做3-4組,以保證全面刺激目標(biāo)肌。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右,但對(duì)肌肉的刺激作用卻是強(qiáng)烈而深入的。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力,使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過(guò)一次“洗禮”??茖W(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練,肌肉外觀將變得致密、堅(jiān)韌。同時(shí)由于確保了大負(fù)重(85%以上強(qiáng)度)訓(xùn)練的足夠組數(shù),形體也更具氣勢(shì)和力度,這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果。因?yàn)槌R?guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時(shí),就轉(zhuǎn)向下一個(gè)練習(xí)了。大負(fù)重的組數(shù)不夠,雖然起到了增大肌肉圍度的作用,但卻無(wú)法將目標(biāo)肌“練透”,致使肌群外觀欠缺致密度和力度。
一、胸部
以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習(xí),以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習(xí)。
以最大臥推重量100公斤為例60、70公斤熱身,各推1組,8-10次左右,無(wú)需達(dá)到力竭。然后進(jìn)入正式訓(xùn)練,80、90公斤各1組,然后將負(fù)重加至極限重量100公斤,做1組后降至90、85、80、70公斤,每個(gè)重量完成1組,每組都達(dá)到力竭。最后用60公斤以爆發(fā)力做快速推舉,盡可能做20次左右(力竭),這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對(duì)體力要求較高,故大負(fù)重組組間休息要充分,并注意相互保護(hù),以使訓(xùn)練順利進(jìn)行。