家庭健身自助餐

　　雖說(shuō)現(xiàn)在的時(shí)尚是"請(qǐng)人吃飯不如請(qǐng)人流汗"?？烧嬲l顧健身房者為數(shù)甚少，老是拿沒(méi)工夫去健身房“開(kāi)脫”自己的懶惰。下面介紹一些健身計(jì)劃供你參考，這樣即使是在家辦公的SOHO一族也能自助健身了。

　　◆減脂多注意

　　由于吃得太好，動(dòng)得太少，對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)減去多余脂肪是當(dāng)務(wù)之急。減脂就要多運(yùn)動(dòng)，以減脂為目的的運(yùn)動(dòng)要以肌肉負(fù)荷訓(xùn)練輔以有氧運(yùn)動(dòng)為主，有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇跑步、登山等形式，時(shí)間要在20分鐘以上。而肌肉負(fù)荷訓(xùn)練可利用杠鈴、啞鈴及各種健身器械進(jìn)行，以中、小重量，多次數(shù)、多組數(shù)為原則。每周3～4次即可，不用天天練，每次訓(xùn)練不要過(guò)于勉強(qiáng)自己，以自己感覺(jué)舒適為度。需要提醒注意的是，不要指望在短時(shí)期內(nèi)迅速減脂，如果在短時(shí)期內(nèi)體重大量下降，多數(shù)情況下減去的是水分，一般來(lái)說(shuō)每周能減掉0．5公斤，就是最快的安全減脂速度了。

　　◆健身有計(jì)劃

　　每周運(yùn)動(dòng)4～5次，可選在周一、三、五、日或二、四、六、日等，其中3次負(fù)荷肌肉訓(xùn)練，要隔天進(jìn)行，負(fù)荷訓(xùn)練應(yīng)盡量使全身主要肌肉群都參與運(yùn)動(dòng)，而不是只練腰腹肌肉，有條件的最好到健身房利用各種專項(xiàng)器械進(jìn)行鍛煉，在家里也可以利用簡(jiǎn)單物品進(jìn)行，效果相對(duì)要差些。無(wú)論是在健身房還是在家里，負(fù)荷鍛煉時(shí)心率都會(huì)有所上升，呼吸加深、加快，但稍事休息，心率就會(huì)降下來(lái)，當(dāng)降到（220－本人年齡）×50％左右時(shí)，就可以再進(jìn)行訓(xùn)練，否則心率過(guò)高會(huì)對(duì)身體造成傷害。每周再加上1～2次跑步、騎車等有氧運(yùn)動(dòng)，通常不要求速度，也不規(guī)定距離，而只要求時(shí)間，一次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間可在30～50分鐘，其強(qiáng)度的掌握原則就是身體感覺(jué)舒適，不是勉強(qiáng)自己。每次運(yùn)動(dòng)前要先熱身，最后一定要做好整理、放松運(yùn)動(dòng)。

　　長(zhǎng)期未參加運(yùn)動(dòng)的人，做負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)重量選擇相對(duì)要輕一些，第一周的運(yùn)動(dòng)不可貪多，比如舉啞鈴，偏瘦的人做12～15次，偏胖的人做20～25次即可，如果第二天不感到疲勞，精力充沛，無(wú)異常感覺(jué)，可以天天練一次。否則應(yīng)適當(dāng)休息，且下次練時(shí)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量；第二周可適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，比如舉啞鈴可以加一組次數(shù)，第二組加10次左右或15次即可；第三周每個(gè)動(dòng)作可以做3組，每組的次數(shù)分別為：15，10，8次左右（偏瘦的人）或20，15，10次左右（偏胖的人）；第四周至第八周可保持第三周的運(yùn)動(dòng)量，但重量和難度上應(yīng)有所增加，以增加局部肌肉的刺激強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

　　◆肌肉男女都要練

　　35歲以后，人的骨骼發(fā)展到了頂峰，不再生長(zhǎng)，但肌肉的生長(zhǎng)可以伴隨人的一生，肌肉對(duì)人體而言，就像第二個(gè)心臟，肌肉的收縮、放松，使血液被擠壓出肌肉，使心臟的舒張和收縮來(lái)得相對(duì)輕松，減輕了心臟的工作負(fù)擔(dān)，練肌肉也能同時(shí)減去多余脂肪。有人擔(dān)心女性負(fù)荷訓(xùn)練會(huì)變得強(qiáng)壯、男性化，其實(shí)是不可能的。因?yàn)榕泽w內(nèi)的雌性激素的作用，使得女性的脂肪水平要高于男性，而肌肉的生長(zhǎng)不是很容易?！　　∮?xùn)練胸大肌，不妨先把雙手扶在稍高的位置，如床上、桌面上或墻上。待可以平地連續(xù)撐30次以上時(shí)，可將腳置于床上、桌面上或墻上，以增加難度。

　　訓(xùn)練背闊?。ū巢恐邢虏课唬醇?、乙兩人對(duì)面站立各持毛巾一端，雙腳開(kāi)立，雙膝彎曲，上體挺胸，甲用力拉，乙慢放，待乙雙臂伸直時(shí)，乙再用力拉，甲慢慢放，可反復(fù)進(jìn)行。

　　訓(xùn)練三角?。ㄉ媳垌敹送鈧?cè)）。身體直立，雙手各持一啞鈴?或其他重物?，雙臂向前平伸，兩手持啞鈴分別向左右做水平分開(kāi)，到左右極限，再返回體前，如此反復(fù)進(jìn)行。

　　訓(xùn)練肱二頭?。ㄉ媳酆髠?cè)）。端坐在一方凳上，挺胸直腰，雙手各持一啞鈴，雙臂自然直伸于身體兩側(cè)，屈小臂使啞鈴向肩頭靠攏至極限略停片刻，小臂返回原位，重復(fù)進(jìn)行。

　　訓(xùn)練大腿股四頭肌。雙腳開(kāi)立與肩同寬，挺胸直腰，雙手向前平伸出，慢慢屈膝下蹲，至大腿面與地面平行，站直雙腿還原，重復(fù)進(jìn)行，能連續(xù)完成30次者，可增加難度，如雙手各持一啞鈴，或單腿蹲起等。

　　訓(xùn)練腰背部肌肉。俯臥床上，雙手抱頭，收緊腰背肌肉，抬頭抬腳，使身體成反弓，略停，慢慢放松，如此反復(fù)進(jìn)行。